Los sustitutos del azúcar nacen gracias la reciente aceptación de los efectos perjudiciales del azúcar de mesa o azúcar refinado.
Pero, para muchas personas resulta un poco tediosos elegir las mejores opciones si hablamos de sustitutos del azúcar.
Suele decirse que son muy malos incluso peores que el azúcar… Otras opiniones en cambio, resaltan sus beneficios y los usan a diario y en cantidades industriales.
Ya te adelanto que no todos los sustitutos del azúcar son iguales y en el artículo de hoy veremos sus diferencias.
¿Qué no son sustitutos del azúcar?
Con la aceptación de los efectos perjudiciales del azúcar, la industria ha respondido ofreciendo alternativas tratando de engañar al consumidor.
Es importante que si tienes resistencia a la insulina o algún tipo de diabetes y decides eliminar el consumo de azúcar, no caigas en el error de consumir alimentos sin azúcar que suban la glucosa o incluso productos que sean azúcar pero disfrazados con otro nombre.
- Azúcar blanco es 99% azúcar
- Azúcar moreno es 95% azúcar
- La panela 85% azúcar
- Miel 82% de azúcar
- Zumos naturales 75% azúcar ( Si el de naranja también)
- Azúcar de coco 75% azúcar
- Siropes y jarabes entre el 70-85% de azúcar
Por tanto, para mi solamente los edulcorantes sin calorías son realmente sustitutos del azúcar porque NO TIENEN AZÚCAR y serán los compuestos que analizaré a continuación.
Tipos de edulcorantes acalóricos
Para ordenar el contenido hablaré de los diferentes sustitutos de azúcar sin aporte calórico en función su origen.
Edulcorantes sintéticos
Hablar de edulcorantes sintéticos es hacer referencia a aquellas sustancias que elaboran de forma artificial en un laboratorio. Veamos las características de los edulcorantes artificiales más conocidos.
Sacarina y ciclamatos
La sacarina es uno de los edulcorantes más antiguos. Fué sintetizada en el año 1878 y se extrae de un derivado del petróleo.
El ácido antranílico reacciona con el óxido nitroso, cloro, amoniaco y dióxido de nitrógeno formando el compuesto que conocemos como «sacarina» (estudio).
Es por ello, que la sacarina tiene un sabor dulce pero con una ligera contaminación ácida que es fácil de ocultar con otros compuestos. Este es el motivo por el cual, suele combinarse con los ciclamatos.
La utilización de la sacarina siempre ha sido controvertida. La alarma surgió con el estudio de (Nabors, 2001) que observo como el consumo de sacarina facilitaba la formación de tumores de vejiga en ratas.
Posteriormente se ha demostrado el multitud de estudios, que en humanos no sucede esta correlación. Es más la seguridad de la sacarina esta demostrada en todos los países del mundo (estudio). Pero, también es cierto que tiene la dosis segura más baja de todos los edulcorantes no calóricos… Solo 5mg por kg de peso.
Aunque supuestamente la sacarina no es metabolizada por el cuerpo, sabemos que puede atravesar la placenta incluso transferirse a la leche materna por ello se desaconseja en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia .
En cuanto a los ciclamatos recomiendo precaución… En Europa esta aceptado su consumo, pero en Estados Unidos está prohibido su consumo desde el año 1970. El motivo es que un estudio relaciono la metabolización de los ciclamatos con la coclohexilamina que es un compuesto tóxico. Aunque parece que este suceso solo ocurre en una parte de la población… Aún no hay evidencia de suficiente para que la FDA retire dicha prohibición.
Acesulfamo K
Este edulcorante no tiene a penas sabores residuales y tiene un poder endulzante 200 veces superior al azúcar y tiene la dosis segura más alta (15mg/kg de peso). Estas características hacen que el acesulfamo k seá uno de los edulcorantes sintéticos más usados.
Existe una hipersensibilidad dependiente de la dosis, es por ello, que muchas personas pueden sufrir alguna reacción alérgica con alimentos con altas dosis de este edulcorante (estudio)
Otro aspecto a considerar, es que el acesulfamo k es excretado por la orina y se ubica en grandes cantidades en aguas residuales de grandes ciudades actuando como un potente contaminante (estudio).
Aspartamo
Es hora de hablar de uno de los sustitutos de azúcar más conocido y por ende más polémico…
Empecemos con sus características principales; tiene un sabor muy agradable sin residuos metálicos que se necesiten enmascarar como hemos visto que sucede en otros edulcorantes.
Tiene un poder endulzante 200 veces superior al azúcar de mesa. Pero tiene una mala solubilidad en agua y debido a ph no puede ser utilizado en refrecos de ph ácido como los zumos, y no resiste al calor prolongado ni a los procesos de pausterización (estudio).
Otra característica a tener en cuenta en este edulcorante, es que, es una fuente importante de fenilalanila. Por tanto, las personas con fenilcetonuria deben evitar consumir cualquier producto con aspartamo.
Pero también recomiendo precaución para cualquier persona que tome muchas cantidades de aspartamo (con muchos refrescos por ejemplo), porque se ha demostrado que la exposición al consumo de aspartamo largo plazo produce alteraciones hepáticas en animales (estudio). No podemos extrapolar estos resultados a los seres humanos, pero si es un dato que invita a tener precaución.
Además de alterar la microbiota intestinal como muchos edulcorantes, su consumo a largo plazo se relaciona con problemas renales y reduciendo la producción de serotonina y dopamina en el cerebro, actuando se esta manera como neurotóxico (estudio, estudio, estudio).
Este efecto que tiene en el sistema nervioso central, es por el cual, recomiendo eliminar el aspartamo de la dieta a la hora de elegir alimentos para la fibromialgia.
Para finalizar con el Aspartamo, quiero resaltar la revisión de Kumar & Pretorius (2017), donde se enuncia la posibilidad de que las dosis seguras establecidad para el aspartamo pueden no serlo tanto…
Esto es debido a que el conocimiento actual sobre la seguridad del aspartamo se basa en estudios en animales… Por tanto, se necesita más investigación para volver a revisar la seguridad de este compuesto.
Sucralosa
En este caso, hablamos de un compuesto derivado de la sacarosa (azúcar de mesa). Se obtiene industrialmente por la sustitución de 3 grupos hidroxilo. Con esta modificación se consigue un compuesto que es 750 veces más dulce que el azúcar.
Su dosis segura es algo baja 5mg/kg (igual que la de la sacarina). Pero la sucralosa si tiene una metabolización por el cuerpo; Es por ello, que en dosis altas puede ocasionar migrañas, problemas intestinales y alteraciones en la microbiota intestinal (estudio).
Además debemos tener especial cuidado en niños, ya que, al tener un menor tamaño corporal se detectan mayores cantidades de sucralosa en sangre y esto debería alertar sobre la posibilidad de bajar esa dosis segura para niños (estudio).
Edulcorantes naturales
Una vez conocidos los sustitutos del azúcar fabricados de manera sintética. Podemos analizar sus alternativas extraídas componentes naturales:
Sorbitol
Este edulcorante la industria alimentaria lleva utilizándolo desde los años 40. Es un polialcohol, que se obtiene de la hidrogenación de la glucosa.
A pesar de no haber evidencia de toxicidad en alimentos con sorbitol. Bien es cierto que personas con sensibilidad o pacientes de síndrome de colon irritable sufren reacciones gastrointestinales adversas al consumir polialcoholes; especialmente con el consumo de sorbitol (estudio).
Aunque también se producen efectos laxantes después de altas dosis. No podemos asegurar si estos efectos son producidos realmente por el consumo de sorbitol o por las cantidades de fructosa ingerida de forma simultanea (estudio).
Maltitol
Seguimos con otro polialcohol muy conocido. Es muy probable que hayas leído el nombre «maltitol» en la etiqueta nutricional de cualquier producto bajo la etiqueta «sin azúcares añadidos».
Ya que, este sustituto del azúcar tiene un poder endulzante del 90% en comparación al azúcar, no produce caries, es seguro para diabéticos y tiene un sabor muy similar al azúcar (estudio).
En cuanto a su metabolización, el maltitol tiene una digestión lenta porque se fermenta en el colón. Es por ello, que podemos pensar que pueda tener efectos adversos en nuestra microbiota intestinal… Pero todavía no hay suficiente literatura al respecto.
Por ejemplo en este estudio de la British journal of nutrition, se evaluó el impacto en nuestras bacterias intestinales después de ingerir un chocolate endulzado con maltitol a diferencia de utilizar sacarosa corriente y moliente. El resultado es que la sacarosa tiene un mayor efecto adverso en nuestras bacterias… Algo que era de esperar y que por ello no otorga al maltitol la inocuidad en nuestra microbiota.
Xilitol
El xilitol es el poliol más dulce de todos (95% en comparación al azúcar). Este edulcorante se obtiene por extracción del abedul y otras maderas.
Por esta característica peculiar no es la sustancia más interesante para una producción industrial. Ya que considero que nuestra sociedad no necesita una excusa extra para talar arboles. También puede obtenerse de otras formas, pero esta presente en muy baja cantidad en frutas y verduras, y los costes de producción son demasiado altos.
La característica más resaltada del xilitol, es su capacidad para aumentar la salibación. Gracias a ello, se aumenta la limpieza en los dientes, reduciendo por ende la carga bacteriana en la boca y con ello la formación de caries (estudio).
Se absorbe de forma incompleta por el intestino; de esta forma tiene un efecto prebiótico y su metabolización no es dependiente de la insulina, por ello suele recomendarse para diabéticos porque tiene un impacto muy bajo en la glucosa y la insulina (estudio).
Eritritol
El eritritol es otro poliol, y como ya conocemos presenta las típicas características de los polialcoholes, pero con algunas `propiedades que lo hacen único como edulcorante y como la mejor elección de entre los sustitutos del azúcar.
Está presente de forma natural en setas, uvas, peras y salsa de soja,por lo que, su obtención es muy sostenible a diferencia que su primo el xilitol.
No tiene calorías, no produce caríes, no sube la glucosa ni la insulina y tiene un sabor y textura realmente buena prácticamente idéntica a la del azúcar.
El poder endulzante del eritritol es del 70%. Esta propiedad me parece muy práctico para poder medir bien la dosis de dulce y evitar pasarnos. Ya que. en edulcorantes que endulzan 300 veces más que el azúcar resulta imposible calcular una dosis «normal» de dulce y siempre nos quedaremos por encima. Y esto no es recomendable porque estaremos sobre-estimulando y alterando los mecanismos de recompensa del cerebro.
Otra características destacable del eritritol es su rápida absorción en el intestino delgado por difusión pasiva. De esta forma no se metaboliza y es secretado por orina prácticamente en su totalidad. Por tanto, no tiene ningún efecto sobre la insulina, glucosa ni en la microbiota intestinal (estudio).
Deberíamos destacar esto para personas diabéticas, ya que, a la hora de elegir un sustituto del azúcar, no es lo mismo que aumente muy poco la glucosa en sangre o que no la aumente NADA como es el caso del eritritol.
Sacando el tema de las personas diabéticas, hay otro aspecto que sitúa al eritritol por encima de cualquier otro edulcorante… Gracias a obtenerse de frutas y verduras presenta una propiedad antioxidantes.
Las personas con diabetes o la glucosa alta, someten a su endotelio a daño constante debido a las altas concentraciones de glucosa en plasma. Se ha visto que el eritritol reduce el daño vascular haciendo un efecto protector del endotelio pudiendo reducir las complicaciones diabéticas (estudio,estudio).
El siguiente punto a destacar es su gran tolerancia. Muchos edulcorantes tienen el problema de ocasionar malestar intestinal debido a la fermentación en el colón. Esto no pasa con el eritritol (estudio), ya que, como hemos dicho anteriormente NO SE METABOLIZA.
Esta propiedad puede ser a valorar para personas con problemas intestinales o con síndrome de colón irritable.
Todas estas características me han convencido para utilizar el eritritol como sustituto del azúcar con los clientes de mis programas especialmente con aquellos con diabetes.
Stevia-/ Glucosidos de esteviol
Hace algunos años la planta stevia se gano mucha popularidad en EEUU. Bien es cierto, que dicha planta tiene algunas propiedades interesantes pero es difícil incorporar a la alimentación dosis efectivas de forma diaria.
Pero no es oro todo lo que reluce, mientras que las hojas de stevia pueden estar bien para personas sanas. La organizaciones europeas de sanidad temen su interacción con fármacos en personas con patologías y es por eso que en Europa está prohibida su distribución y no es fácil encontrar el polvo de hoja de stevia.
Diferentes son los glucósidos de steviol, que si es legal su distribución en Europa. Son compuestos extraídos de la hoja con agua caliente para luego realizar un cristalizado en una solución hidroalcohólica.
Tiene un poder endulzante 300 veces superior a el azúcar y se metaboliza por las bacterias del colón sin aportar apenas calorías (estudio). Al tener dicha metabolización es posible que cause problemas intestinales si lo tomamos en altas dosis en aquellas personas con más sensibilidad.
A nivel gastronómico no le veo gran utilidad para repostería, ya que no aguanta también el calor como otros edulcorantes y además tiene un sabor amargo.
También parece tener un pequeño efecto diurético y antiflamatorio, pero debido a su gran concentración y a la poca dosis que consumimos este efecto lo considero nulo o insignificante.
Aunque muchos autores declaran que los glucósidos de steviol son seguros y no genotóxicos (estudio, estudio). En otras investigaciones observamos casos de alergia en personas con susceptibilidad pero no hay evidencia que afirme esto con extractos de stevia que estén altamente purificados (estudio).
Por otro lado, en estudios realizados in vitro, vemos como los glucosidos de stevios pueden actuar como disruptor endocrino alterando por ejemplo la producción de progesterona (estudio).
Conclusiones
Hablando de productos naturales en general y de sustitutos del azúcar en particular, debemos renegar de esa idea de que «lo natural» es saludable e inocuo.
Para endulzar nuestras preparaciones eventuales no todas las opciones son iguales ni mucho menos.
Aunque bien es cierto, que la mejor elección es usar la menor cantidad de edulcorantes posible para habituarnos al sabor REAL de la comida; puedes utilizar el eritritol para hacer algún postre algún día especial o para ajustar el dulce de tu café.
Te lo recomiendo especialmente si eres diabético y si quieres apoyar este proyecto puedes comprarlo en la tienda .
Pero no caigas en el error de pensar que vas a controlar la diabetes por tomar eritritol.
También destacar que el maltitol tampoco me parece especialmente una mala opción si de vez en cuando te comes un poco de chocolate con maltitol. Pero siempre debes huir de productos con una cantidad abusiva de edulcorantes.
