Es muy común observar en eventos deportivos en la televisión o en cualquier gimnasio a deportistas realizando estiramientos musculares. Algunos los hacen antes-durante-o después del entrenamiento y son considerados como una buena práctica pero debemos conocer que efectos tienen en nuestro organismo para valorar cuando incluirlos.
Como siempre hago, lo primero es explicar brevemente que son los estiramientos musculares. Su propio nombre lo indica, se trata de alargar las fibras musculares que componen el músculo hasta su rango máximo.
Cuando alcanzamos ese máximo rango de estiramiento nos supone un esfuerzo mantener esa posición. Esto es debido, al reflejo miotático… Cuando los husos musculares detectan que hay un estiramiento brusco y excesivo, mandan una señal rápida de contracción al musculo para evitar que se siga alargando y pueda ocasionar una rotura.
Estiramientos musculares antes de hacer ejercicio.
Es curioso el efecto agudo a nivel muscular que ocurre antes de realizar ejercicio físico. Para entender mejor este concepto, debemos diferenciar de forma resumida dos tipos diferentes de estiramiento en función del modo de realizarlos:
- Estiramientos estáticos: son lo que entendemos pos un estiramiento de toda la vida; se trata de estirar la musculatura de forma constante durante un tiempo determinado.
- Estiramientos dinámicos: hablamos de movimientos balísticos donde la musculatura se estira a modo de rebote buscando el máximo rango de movimiento en cada repetición.
Todos son estiramientos musculares, pero los efectos en el deporte son diferentes si son realizados antes del entrenamiento.
Al realiza un estiramiento estático en los músculos, estos aumentan su rango de movimiento de forma aguda pero reduce su producción de fuerza (metaanálisis). Esto se traduce en perder rendimiento. Aunque bien es cierto, que las mayores interacciones se producen con estiramientos de 60 segundos, si reducimos el tiempo a 15 segundos los efectos negativos persisten pero se atenúan (estudio, estudio).
Por tanto, si realizas cualquier deporte, los estiramientos estáticos antes de entrenar no son para tí. Ya que, te harán correr, nadar o pedalear más lento; disparar o lanzar con menos fuerza y comprometerán ligeramente tu estabilidad y equilibrio (estudio).
Diferentes son los efectos cuando hablamos de estiramientos dinámicos, que es más adecuado para prepara al cuerpo a la práctica deportiva. Mejora la temperatura del musculo mediante una mejor irrigación sanguínea y aumenta la potencia muscular (estudio)
Parece que el estiramiento dinámico es una herramienta útil para realizar como parte del calentamiento. Ya que, muestra lo beneficios comentados anteriormente; sin repercutir negativamente en la producción de fuerza ni en la estabilidad (estudio).
Estiramientos musculares después del entrenamiento
Continuamente observamos a multitud de deportistas realizando estiramientos musculares después de un partido para «prevenir lesiones».
Parece bastante aceptado que el estiramiento dinámico no tiene mucho sentido después del entrenamiento, ya que, no queremos aumentar la temperatura del musculo ni realizar elongaciones bruscas de este cuando ha sufrido ciertas micro-roturas y congestión aguda producidas durante el deporte.
En cambio, parece que todo el mundo opta por el estiramiento estático. Pero ¿realmente van a reducir el riesgo de lesión?.
Aunque bien es cierto, que consiguen reducir el pico de dolor producido por la agujetas (DOMS), pero no hay diferencias entre realizar o no estiramiento en cuanto al daño muscular y/o la inflamación de los músculos, ligamentos y tendones (estudio).
Pero tranquilo, antes de que odies a tu antiguo profesor de educación física del colegío por ello. Tengo que decir, que el echo de que los estiramientos no tengan un efecto beneficioso en la recuperación; no quiere decir que tenga el efecto opuesto… Tampoco hay evidencia de que sea una práctica potencialmente lesiva.
De esta forma, recomiendo ser cauto y abstenerse de realizar estiramientos musculares si has realizado una actividad muy intensa en la que el musculo se encuentre muy contraído.
Entonces, ¿cuando realizo mis estiramientos?
Mi principal recomendación es utilizarlos fuera de los entrenamientos. Una buena idea es crear mini-sesiones de amplitud de movimiento de unos 15 minutos para mejorar la movilidad, enfatizando en aquellas zonas con una restricción de movilidad.
También resultan interesantes para romper periodos largos de sedentarismo y contrarrestar las posiciones incorrectas.
Pero, como he mencionado anteriormente en este post, tampoco debes tener miedo en realizar estiramientos musculares cuando haces ejercicio. Especialmente si realizar actividades con intensidades bajas.
Espero con este post,haber desmentido ciertos dogmas sobre los estiramientos. Si tienes alguna duda al respecto puedes escribirme en los comentarios.
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¡Hasta la próxima!
