Tipos de dieta, ¿cuál es la mejor?

tipos de dieta- deporte mayores

Una potente ola de calor se aproxima a la península, con ello muchas personas buscan la manera de deshacerse de los kilos sobrantes del invierno. Empieza la búsqueda de los tipos de dieta.En el punto de mira aparecen las dietas milagro , donde , el peso baja rápidamente pero nuestra salud sale muy mal parada… ¿Por que ocurre esto?

En primer lugar debes conocer que perder peso no es lo que quieres; me explico… Tu objetivo es perder esa grasa sobrante subcutánea tan difícil de eliminar. Porque al realizar una dieta el peso perdido no solo es de grasa. ¿estas listo para saber la verdad? ya puedes sentarte en la silla más cercana…

La composición corporal de las personas está compuesta por 4 componentes:

  • Masa muscular
  • Masa osea
  • Masa grasa
  • Masa residual

Una persona que no realice la suficiente actividad física a través de una dieta, solamente una cuarta parte (1/4) del peso perdido corresponde a la grasa.

POR CADA 4 KILOS PERDIDOS, SOLO UNO CORRESPONDE A LA GRASA.

De esta manera, una persona que no realice actividad física no debería hacer dieta. Ya que, le supone más riesgo que beneficio; perdería en mayor medida componentes necesarios como músculos y huesos antes que la grasa.

Una razón mas por la que realizar entrenamiento de fuerza ( mira como entrenar la fuerza en tu hogar sin material), además debes acompañarlo de una ingesta óptima de proteínas para perder la menor cantidad posible de tejido no graso.

Si con tu dieta consigues adelgazar más de medio kilo a la semana, es una manera de saber que tu dieta está perjudicando tu salud. Detecta siempre este tipo de dietas y elimínalas de tu vida.

No hagas ninguna dieta

Nuestro organismo no está adaptado para realizar cambios bruscos en nuestra alimentación, por ello no tenemos que hacer dieta nunca. Lo que si es mejor para nosotros es seguir una filosofía y guía correcta de alimentación. Cada vez que me refiera a dieta estaré hablando de unos hábitos continuos y nunca de algo exporádico para conseguir entrar en la misma talla de bañador cada verano.

Todos los tipos de dieta que voy a enseñarte son perfectamente saludables si se realizan correctamente, siempre basando su el consumo de materias primas y eliminando los procesados. PRIORIZAMOS LA COMIDA REAL.

Cuando algún alimento tiene más de 4 ingredientes sospecha; porque una patata es una patata, y una pechuga de pollo pues lo mismo, por ello el resto de nombres en la etiqueta son productos químicos o ingredientes que sobrán.

NUESTRA COMIDA SE PREPARA MÁS EN FÁBRICAS QUE EN NUESTRAS COCINAS. ¡REBÉLATE! , SE DUEÑO DE LO QUE COMES.

Siguiendo esta línea tienes que conocer los alimentos que atentan contra nuestra salud… LOS PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS:

  • Harinas refinadas
  • Azúcar
  • Aceites vegetales refinados

A medida que reduzcas este tipo de alimentos , te darás cuenta como tu salud y vitalidad mejora.

Tipos de dieta

Lo más importante en una dieta es la adherencia, debes elegir la dieta que se adapte a ti ; y no adaptarte tu a la dieta.

LA MEJOR DIETA ES LA QUE SE SIGUE.

Los siguientes tipos de dietas se diferencian en la repartición de macronutrientes ( proteínas, grasas y carbohidratos), aunque también algunas nacen de la necesidad ética o por problemas digestivos.

Te darás cuenta que la gran similitud entre todas ellas es la importancia de la proteína, siempre se mantiene uniforme porque es el macronutriente más importante.

¿Sabías que después del agua, las proteínas son el componente que se encuentra en mayor cantidad en nuestro cuerpo?

Por otro lado; las grasas y los carbohidratos son antagonistas. Esto quiere decir que una dieta baja en grasas debe ser alta en hidratos, y una dieta baja en hidratos debe ser alta en grasas.

macros-tipos de dieta- deporte mayores

 

Alta en hidratos

La dieta alta en hidratos, sería la dieta convencional que todos tenemos en la cabeza. No tiene grandes restricciones. Suele ser común en deportistas de resistencia por su alto contenido en hidratos de carbono. Pero esto va en función de las preferencias de cada persona.

55% Hidratos de carbono           20% Grasa                                 25% Proteína

 

Alta en hidratos- tipos de dieta-deporte mayores

 

Baja en hidratos

Tiene semejanza con la anterior, pero con un consumo inferior de hidratos y un aumento de la grasa. Esta dieta es bastante común en deportistas y en personas con diabetes; ya que al reducir los hidratos se obtienen menores picos de glucosa. El consumo de carbohidratos oscila entre los 50 y 100 gramos de hidratos al día.

Este es uno de los tipos de dieta que más se utiliza, ya que, muchos estudios la avalan; mejorando la glucemia y la resistencia a la insulina (estudio), y reduciendo la presión y envejecimiento arterial (estudio)

25% Hidratos de carbono                               45% Grasa                                      30% Proteína

baja en hidratos- tipos de dieta- deporte mayores

 

Tipos de dieta vegetariana

En esta ocasión nos basamos en normas morales y éticas, se rechaza el consumo de animales por respeto a ellos y al medio ambiente. Pero podemos diferenciar dos tipos:

  • VEGANA:  Se restringue todos los productos animales y sus derivados.
  • OVO-LÁCTEO-VEGETARIANA: Pueden consumir huevos y todo tipo de lácteos.

Este tipo de dietas son altas en hidratos de carbono consumiendo todo tipo de verduras, frutas, cereales y legumbres. Equilibrándose de la misma manera que todas las dietas altas en hidratos.

Un aspecto a favor de esta dieta, es una gran ingesta de verduras, frutas y hortalizas ; lo cual, nos asegura una gran cantidad de nutrientes. Pero debemos evitar los alimentos procesados para no pasarnos de calorías.

En caso de seguir estas dietas debes suplementarte con vitamina B12, ya que no es posible absorber esta vitamina de animales y plantas. Además los estudios nos dicen que también en frecuente un aporte escaso de hierro (estudio) y de ácidos grasos omega 3 (estudio).

En caso de seguir alguno de este tipo de dietas recomiendo hacerse analíticas de los parámetros anteriores para controlar estos marcadores. Puedes priorizar el consumo de nueces, porque es la única fuente vegetal de los ácidos grasos omega 3; además debes controlar la cantidad de proteínas , ya que a través de vegetales es difícil llegar a los requerimientos diarios.

   55% Hidratos de carbono                         20% Grasa                                 25% Proteína

vegana-tipos de dieta-deporte mayores

 

Dieta Cetogénica

Ahora hablaremos de otra dieta alta en el consumo de grasas, pero con una peculiaridad.

En primer lugar su nombre viene dado por la formación de cuerpos cetónicos, estos utilizaran la grasa para suministrar energía a nuestro organismo,esto es debido a una gran ausencia de carbohidratos. Esta dieta nació en los hospitales debido a su gran efecto para el control de la epilepsia. Actualmente se ha descubierto como tienen múltiples beneficios para la salud, mejorando la autofágia ( proceso de depuración, donde el cuerpo se cura a si mismo), de esta manera es una herramienta de gran ayuda para combatir enfermedades como cáncer, diabetes, trastornos neurodegenerativos y enfermedad cardiovascular (estudio). Esto es posible al mejorar nuestra flexibilidad metabólica ( diferentes formas de obtener energía) al mejorar la función de nuestras mitocondrias.

Para llevar a cabo esta dieta tenemos que producir una cetosis en nuestro cuerpo, esto se hace comiendo menos de 20 gramos de hidratos al día.

El equilibrio de la dieta quedaría de la siguiente manera

10% Hidratos de Carbono                         70% Grasa                                    20% Proteína

cetosis-tipos de dieta-deporte mayores

Dieta paleolítica

Nuestro intestino no ha evolucionado apenas desde el paleolítico, en cambio nos comportamos de manera muy diferente. Con la revolución agrícola hemos incorporado nuevos alimentos a los que nuestro cuerpo aun no se ha adaptado.

La vida evoluciona más rápido que nuestro organismo.

A través de esta evidencia se creo esta dieta, para volver a nuestros orígenes de alimentación, donde no existían las enfermedades hipocinéticas que nos invaden ahora. Esto da pie a muchos estudios científicos; ya que existen algunas aldeas y tribus que aún viven como nuestros antepasados, y en ellas no se encuentran casos de diabetes, enfermedad coronaria ni cáncer ( estudio,estudio,estudio).

Esta práctica es una de los tipos de dieta con mayor auge en los últimos años, porque obviando los beneficios anteriores que también tienen los tipos de dieta saludables que hemos descrito anteriormente se agrega uno extra; una mejora significativa de las digestiones. Como demuestra este estudio, donde los Hadza ( una tribu de Tanzania), la cual sigue una alimentación igual a la de nuestros ancestros del paleolítico, tiene una mejor biodiversidad y riqueza microbiana en su intestino, otorgando más rápidas y mejores digestiones que las personas italianas.

Pasando a la practica, estos son los alimentos permitidos en este tipo de dieta…

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Dieta baja en FODMAPs

Los alimentos industriales dificultan terriblemente nuestra digestión. Esos pequeños pecados diarios con el tiempo, pueden convertirse en trastornos crónicos  como el síndrome de colon irritable; a raiz de ello surge estos tipos de dieta para mejorar estas afecciones.

¿Qué son los FODMAPs?

En el interior de los carbohidratos hay unos compuestos fermentables, esto son los FODMAPs , y en función de tu riqueza intestinal, podrás tener una mayor o menor tolerancia a ellos.

Esta dieta es muy efectiva para personas con hinchazon abdominal, diarrea , gases, malestar estomacal, etc.

Lo ideal es eliminar totalmente los alimentos que contengan FODMAPs e ir introduciendolos progresivamente para conocer la tolerancia a ellos. De esta manera podemos identificar aquellos alimentos más dañinos.

Para identificar los alimentos, evitaremos aquellos que tengan Fructosa, Lactosa, Fructanos, Galactanos y Polioles.

FODMAPs-tipos de dieta-deporte mayores

 

Recomendaciones

Ya conoces los tipos de dieta que puedes seguir, recuerda que debe ser tu filosofía diaria de alimentación y nunca una urgencia para perder peso. Elige la dieta que más se adapte a tu vida; como decía antes la mejor dieta es la que se sigue.

Obtendrás mejores resultados con una dieta mediocre durante mucho tiempo, que con la mejor dieta del mundo si no eres capaz de mantenerla.

Busca aquella dieta que te haga disfrutar con tus comidas, si no te gusta comer animales pues enfócate en una dieta vegetariana; en cambio si disfrutar comiendo grasa, verduras y pescados decántate por una baja en hidratos. Eso si no intentes convencer a otras personas afirmando que tu dieta es la más sana. La ciencia dice que tanto dietas vegetarianas fortificadas como carnívoras tienen los mismos beneficios siempre que estén bien planificadas (estudio)

Hagas la dieta que hagas prioriza el consumo de frutas y verduras; elimina los azúcares, harinas y demás alimentos ultraprocesados. Además te recomendaría hacer un periodo de cetosis al año , para mejorar la flexibilidad metabólica y aprovecharte de todos sus beneficios para mejorar tu salud; con 10 días será suficiente.

Cabe destacar la importancia de contratar a un dietista nutricionista, ya que como especialistas en alimentación son los profesionales para ejercer tal labor y adecuar  la dieta a las necesidades de la persona… Es fundamental sobretodo para el proceso volver a introducir alimentos en una dieta baja en FODMAPs, si padeces síndrome de colon irritable.

Recuerda que puedes recibir mi asesoramiento contratando mis servicios tanto en nutrición como entrenamiento.

No descuides el ejercicio físico durante la dieta; tienes que hacer saber a tu cuerpo que necesitas a tus músculos y huesos; así perderás grasa y minimizarás perder tejidos importantes en tu salud.

Pierde grasa, pero no pierdas función.

Espero que este artículo te resulte interesante, y te haya servido para conocer los diferentes tipos de dieta saludable que puedes seguir. Si quieres que profundice más en alguna de ellas solo tienes que escribir en los comentarios… ¡Hasta la próxima!

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