Seguridad de los ejercicios hiit

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Existe cierta polémica sobre la seguridad de los ejercicios hiit. Algunas personas creen que puede ser dañino acelerar de forma exagerada el corazón y desencadenar en patologías cardíacas. Pero, ¿Qué hay de cierto y qué de dogma?.

¿Qué es el ejercicio tipo hiit?

Para poder debatir sobre la seguridad de los ejercicios hiit, primero debemos saber exactamente en que consisten.

El ejercicio tipo hiit o mejor dicho HIIT; son siglas anglosajonas. Hight interval intensity training. Es decir, es un ejercicio de intervalos de alta intensidad.

Como todo ejercicio intenso debe tener una duración corta. Por tanto, estamos hablando de un ejercicio el cual, realizamos de forma muy intensa durante un periodo corto de tiempo.

Este tipo de entrenamiento se ha puesto de moda, ya que suelen ser sesiones más cortas de 20 minutos que aportan los mismos resultados o incluso mejores, que entrenamientos convencionales mucho más largos (estudio).

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Entrenamientos cortos tipo HIIT consiguen mejores resultados que entrenamientos convencionales mucho más largos.

Tipos de hiit

Quiero aclaran que estamos hablando de un ejercicio cardiovascular. Quiero aclarar que durante este post hablaré sobre la seguridad de los ejercicios hiit convencionales y no de los SIIT, que son entrenamientos más de velocidad y no están tan estudiados en población clínica.

Este tipo de ejercicios convencionales son, los que tienen una duración de sus intervalos desde los 30 segundos a los 4 minutos a aproximadamente una intensidad del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Por tanto, en ningún caso son esfuerzos máximos.

En otro artículo, explicaré como desarrollar este tipo de ejercicios en detalle.

¿Es peligrosa la alta intensidad?

Diferenciare en este apartado la seguridad de los ejercicios hiit en función de las diferentes caracteristicas

Personas en baja forma

El principal miedo es una subida drástica de las pulsaciones. Normalmente este miedo radica en personas desentrenadas que tienen una baja condición física.

Por tanto, es totalmente lícito tener cierto temor ya que, estas personas no están acostumbradas a la sensación de tener tan elevadas las pulsaciones.

En primer lugar, que no estés acostumbrado a vivenciar algo, no quiere decir que sea malo para ti.

Segundo, las personas desentrenadas creen que su corazón reacciona como el de los atletas; y que al hacer el entrenamiento van a llegar a 220 pulsaciones por minuto…

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Las personas en baja forma no son capaces de agitar de forma exagerada sus pulsaciones.

Pero, la realidad es muy diferente… Cuando sometemos a una persona en baja forma a una intensidad submáxima y controlamos la frecuencia cardíaca con sensores pectorales; observamos que las pulsaciones no suben a los rangos teóricos… Recuerda que las pulseras de actividad no son fiables para monitorizar la frecuencia cardíaca.

Esto es debido, a que estas personas, no son capaces de movilizar su cuerpo lo suficientemente rápido como para exigir a su corazón un aumento exagerado de los latidos.

Veamos un ejemplo: en este estudio de 2018, los participantes fueron personas sedentarias. Estos sujetos realizaron una prueba de esfuerzo hasta el agotamiento. En dicha prueba fue 174 pulsaciones de media.

Pero claro, eso fue la cantidad de latidos ante un esfuerzo máximo… Pero, ¿qué media de latidos tuvieron estas personas realizando HIIT? 160 latidos por minuto, de media.

La seguridad de los ejercicios hiit en personas en baja forma queda bastante clara con este argumento. 160 pulsaciones es una frecuencia cardíaca totalmente segura, además es importante destacar que estos ejercicios tienen una duración breve; por tanto, pueden resultar más seguros que otros entrenamientos de más duración.

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Si eres una persona en baja forma, puede que tu jefe te suba tanto las pulsaciones como un ejercicio de alta intensidad. Y sin reportarte ningún beneficio… Más bien todo lo contrario.

Personas con buena forma física

En este tipo de población, suele existir una aceptación mayor el ejercicio hiit.

Esto se debe a que. este tipo de entrenamiento otorga beneficios en los diferentes parámetros de salud, mejora el rendimiento atlético además de facilitar la pérdida de grasa con un mínimo tiempo de práctica.

Ante esta moda del ejercicio de alta intensidad, surgen las dudas de la peligrosidad de esta actividad.

Hay multitud de caracteristicas que pueden modificarse en un ejercicio hiit para conseguir diferentes adaptaciones. Pero independientemente del protocolo a seguir todos se muestran seguros en personas entrenadas; pero debe establecerse un correcto monitoreo y control de la intensidad (estudio).

El ejercicio intenso en una medicina muy poderosa, es por ello, que controlar la intensidad y el volumen de entrenamiento es vital para medir la dosis de dicha medicina.

En estos casos resulta muy útil contar con la ayuda de un profesional, que mediante una prueba de esfuerzo o bien un test indirecto te calcule tus zonas de entrenamiento para poder controlar la intensidad y asegurar la seguridad de los ejercicios hiit.

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Un profesional del ejercicio te controlará la intensidad necesaria durante tus entrenamientos hiit

Ten en cuenta que dos sesiones de hiit semanales es el volumen que realizan los atletas profesionales.

Más no es mejor, así que no te recomiendo que te excedas de esto, ya que, los ejercicios hiit requieren de un mayor tiempo de recuperación

Personas con problemas cardiovasculares

Hace años se le prohibía a los pacientes con enfermedades cardíacas hacer cualquier tipo de ejercicio. Hoy sabemos que los pacientes que hacen ejercicio viven más y mejor, además de disminuir su riesgo de volver a sufrir un evento cardíaco. Por ello, los profesionales sanitarios promueven y recomiendan empezar poco a poco a hacer ejercicio.

Parece que la historia se repite y que los profesionales médicos le están perdiendo el miedo a la alta intensidad. ¿no existe riesgo?

En este estudio reciente, se analizó a 29 pacientes con enfermedad coronaria realizaron un entrenamiento HIIT 2 veces a la semana,durante 6 semanas.

No se produjo ningún efecto adverso y todos los pacientes redujeron su riesgo cardiovascular.

Este tipo de ejercicio se esta realizando como re-habilitación cardíaca en pacientes con infarto de miocardio (estudio,estudio).

Por otro lado, aquellos pacientes con insuficiencia cardíaca también pueden realizar ejercicio hiit de forma segura para conseguir un remolado ventricular (estudio).

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El ejercicio hiit es un tratamiento eficaz y seguro para la rehabilitación cardíaca

A la hora de prescribir ejercicio físico, tenemos datos de que la seguridad de los ejercicios hiit es igual a la del ejercicio moderado (estudio).

Aunque en estas poblaciones por precaución, recomiendo monitorizar la frecuencia cardíaca de forma continua durante toda la actividad.

También sería muy recomendable, que un profesional del ejercicio, prescriba este tipo de ejercicio y que se asegure de que los pacientes cumples las intensidades programadas.

Después de leer este artículo, espero que le hayas perdido el miedo al ejercicio de alta intensidad.

Ya no tienes escusa para esforzarte un poquito más cuando haces ejercicio.

Si tienes alguna duda, puedes escribirme en los comentarios y compartir tu experiencia con el HIIT.

¡Hasta la próxima!

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Existe polémica sobre la seguridad de los ejercicios hiit, pero la realidad es que, bien prescritos no superan en riesgo a cualquier otro tipo de ejercicio.
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