Resistencia a la insulina. ¿Qué es y por qué me impide adelgazar?

Resistencia a la insulina-te cuesta perder peso-deporte mayores

Muchas personas se preguntan por qué antes perdían 2 o 3 kilos sin mayor problema y ahora les cuesta un sacrificio mucho mayor. Esto es debido que su cuerpo a desarrollado cierta resistencia a la insulina, condición que tira por la borda todo esfuerzo por adelgazar y facilita la ganancia de peso. En este artículo te explico porque sucede esto y como resolverlo… ¡No te lo pierdas!.

Si eres seguidor o seguidora del blog, seguramente te resulta familiar este concepto, ya que, lo introducí en mi artículo “tipos de diabetes“. Pero en esta ocasión profundizaré más para una mejor comprensión del problema…

Conociendo a la hormona insulina

Todos los alimentos los introducimos de la misma forma (por la boca), eso no es nuevo. Pero como se absorben por nuestro cuerpo si cambia de unos alimentos a otros. Tenemos 3 grandes grupos de tipos de nutrientes (macronutrientes):

  • Grasas
  • Proteínas
  • Carbohidratos

Nuestro cuerpo necesita grasas para sobrevivir, las dividimos en ácidos grasos y las utilizamos para crear hormonas y otros procesos vitales. De una forma similar absorbemos las proteínas dividiéndolas en aminoácidos que también son esenciales para la vida, los cuales, forman los tejidos (huesos, músculos, ligamentos ,tendones,etc.) y regulan multitud de mecanismos. Finalmente tenemos los carbohidratos o hidratos de carbono, que es el único grupo que no es esencial, ya que, principalmente solo lo utilizamos como energía… Pero este grupo no podemos absorberlo y utilizarlo directamente, para ello, necesitamos a la insulina y por tanto este grupo de alimentos son el principal causante de la resistencia a la insulina.

Carbohidratos-resistencia a la insulina
Necesitamos a la hormona insulina para utilizar los hidratos de carbono como energía.

Cuando comemos hidratos de carbono (pan,harinas, pasta, arroz,patata, etc.), nuestro cuerpo transforma el almidón que contienen en glucosa (azúcar de la sangre). Por tanto, al comer este tipo de alimentos nuestra glucosa en la sangre sube. Como tener la glucosa demasiado alta supone un peligro para nosotros nuestro páncreas segrega insulina.

Para utilizar esa glucosa como energía esa glucosa tiene que pasar de la sangre al interior de las células. Para ello, la insulina se introduce en los receptores de la célula que actúa como una “llave”, que abre las compuertas de la célula para permitir que esa glucosa entre dentro y podamos utilizar esa energía.

Tenemos que entender, que cuando la insulina de nuestro cuerpo esta alta, entramos en un “modo almacén”, y es cuando nuestro cuerpo almacena toda la glucosa como glucógeno en los músculos o en el hígado, pero cuando estos depósitos están llenos la insulina hace que almacenemos la glucosa como grasa.

¿Cómo se crea la resistencia a la insulina?

El proceso antes descrito no crea la resistencia a la insulina per se. Ya que es el mecanismo natural por el que nuestro cuerpo metaboliza los hidratos de carbono. Es un proceso mediante el cual, evolutivamente obtenemos energía de las frutas enteras, los tubérculos u otros alimentos presentes en su forma natural en la naturaleza… ¿Por qué matizo esto? pues bien, este tipo de alimentos no nos permite ingerir grandes cantidades de glucosa debido a la saciedad y nuestro cuerpo puede liberar la insulina suficiente sin problemas.

No ocurre lo mismo con los alimentos refinados (azúcar, harinas, pan ,etc) ya que tienen grandes cantidades concentradas de glucosa o almidón y nuestro páncreas no esta adaptado para liberar tanta insulina a largo plazo como la necesaria para metabolizar estos alimentos. Por ello, el consumir este tipo de alimentos industrializados es la causa principal de la resistencia a la insulina.

Cuando con el paso de los años, abusamos de alimentos ricos en glucosa o almidón y además comemos muchas veces a lo largo del día, no permitimos que los niveles de insulina bajen y estamos continuamente almacenando grasa.

Con las concentraciones de insulina altas continuamente, el cuerpo crea una especie de tolerancia y cada vez necesitamos más insulina para una misma cantidad de glucosa… Es como cuando el timbre de tu casa suena constantemente, la primera vez haces caso urgentemente y vas a abrir la puerta; pero si están tocando el timbre constantemente te acostumbras al ruido y le haces caso omiso o por lo menos, no abres la puerta de forma tan urgente…Pues lo mismo le ocurre a nuestro organismo con la insulina:

RESISTENCIA A LA INSULINA-Tipos de diabetes- deporte mayores
Cuando existe resistencia a la insulina, se dañan los receptores de insulina y la glucosa no puede introducirse dentro de la célula, por tanto, se almacena en la sangre

Casi no como nada y no adelgazo

Cuando desarrollamos resistencia a la insulina , cualquier alimento con hidratos de carbono mantiene demasiado tiempo, altos los niveles de insulina y mientras la insulina se mantiene alta, nuestro cuerpo almacena grasa (lipogénesis) y deja de utilizar la grasa como energía (estudio, estudio).

En resumen la resistencia a la insulina facilita almacenar más grasa y no nos permite quemar grasa.

De esta forma, cuando una persona sufre esta condición, alimentos que son aparentemente saludables no le permiten perder peso.

¿Cómo saber si sufro resistencia a la insulina?

El primer síntoma para conocer si tenemos resistencia a la insulina es la “panza”. Ya que, existe relación entre la grasa visceral (especialmente en el hígado) y esta mala tolerancia a la glucosa (estudio).

barriga-hígado graso-resistencia a la insulina
Tener grasa almacenada en el abdomen, se relaciona con hígado graso y resistencia a la insulina.

Otra forma más objetiva es hacer el test de PTGO (Prueba de tolerancia oral a la glucosa):

Para ello solo necesitas un glucómetro y seguir los siguientes pasos:

  1. Medir tu glucemia en ayunas.
  2. Ingerir una solución con 75gramos de azúcar en 5 minutos.
  3. Mantener un estado de reposo durante 2 horas.
  4. Volver a comprobar cual es tu glucemia a las 2 horas de beber la bebida azucarada.

Nunca debes tomar la solución azucarada si en la primera medida de glucosa esta supera el valor de 125mg/dl.

Tenemos que entender que la resistencia a la insulina no es binaria, tiene una gran escala de grises… Pero si con el análisis después de las 2 horas tu glucemia pasa de 140mg/dl, ya tienes cierta resistencia a la insulina y en caso de superar los 200mg/dl debes ir al médico, ya que, es muy probable que padezcas diabetes tipo 2; porque tu cuerpo no es capaz por si mismo de estabilizar la glucosa después de las comidas.

Resultados-PTGO-
Si después de 2 horas en reposo la glucosa supera loa 140mg/dl tienes resistencia a la insulina (estudio).

Soluciones

No es casualidad que el 85% de los diabéticos sean obesos. Toda persona con diabetes tipo 2 tiene resistencia a la insulina y es por eso que no paran de ganar peso a pesar de hacer dieta… Además la resistencia a la insulina esta relacionada de forma causal con la mayoría de enfermedades crónicas, pero eso mejor abordarlo en otro artículo.

¿Quieres volver a perder peso con menos esfuerzo? Pues bien, para ello es necesario mejorar tu resistencia a la insulina o conseguir que mantengas la insulina baja el mayor tiempo posible… Porque recuerda solo se puede quemar grasa cuando la insulina esta baja. Solo necesitas seguir las siguientes recomendaciones:

Deja de comer a todas horas

Lo más obvio es reducir el número de comidas que hacer a lo largo del día. Si sueles hacer 5 comidas, pasa a realizar solo 3; así podrás mantener la insulina baja más horas durante el día.

Otra forma sencilla de lograrlo es aumentar el tiempo de ayuno… Para ello, puedes cenar más temprano y desayunar más tarde. De esta forma se alarga el periodo de tiempo que pasas sin comer. Pasar tiempo sin comer significa tener bajos los niveles de insulina lo que se traduce en tener la posibilidad de quemar grasa. También puedes saltarte una comida o el desayuno de vez en cuando, esto no supone ningún riesgo para la salud, más bien todo lo contrario.

Ayuno
Nada mantiene la insulina más baja que no comer.

Sigue una dieta baja en hidratos de carbono

Si sabemos que los hidratos de carbono refinados nos disparan la glucosa, lo más fácil para poder quemar grasa es eliminar o reducir estos alimentos que nos complican la vida. Prioriza verduras, hortalizas, carnes, huevos, pescados y grasas. E intenta eliminar cereales, harinas, pan y azúcar.

Haz ejercicio

Como siempre digo, el ejercicio físico es fundamental…Empieza con cualquier actividad que te guste y poco a poco ve añadiendo más minutos de actividad.

La ciencia demuestra que tanto el entrenamiento de fuerza como de resistencia cardiovascular mejoran la resistencia a la insulina (estudio, estudio, estudio).

Esto se debe principalmente a que el ejercicio físico es la única forma que existe para utilizar la glucosa sin necesidad de insulina. Por tanto, herramienta clave tanto para poder quemar grasa tanto en personas sanas, como con sobrepeso o diabetes tipo2.

Espero que con este artículo, ya conozcas el motivo por el cual no puedes perder peso y empieces a ponerle solución. Recuerda que nunca es tarde para mejorar. Cuéntame en los comentarios si ya has perdido esos kilos de más con menos esfuerzo o puedes consultarme cualquier duda que te surja al respecto. No olvides compartir si crees que este contenido puede ayudarle a más gente.

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