¿Qué ejercicio da hambre?

Cuando queremos perder peso sin perder salud, todos debemos empezar a hacer ejercicio. El problema viene cuando llegamos del gym y nos damos cuenta de que, el ejercicio da hambre.

Para muchos es la escusa perfecta para darse un festín medieval post-entrenamiento. El hambre es una respuesta del organismo totalmente lógica y natural, ya que, tu cuerpo sabe que has gastado energía y quiere reponerla cuanto antes.

Pero, ¿sabías que hay tipos de ejercicio que aumentan nuestro hambre y en cambio otras formas de entrenamiento que suprimen el apetito? En el post de hoy, te lo explico todo con detalle:

El ejercicio da hambre, no hambre de dulces

En primer lugar, que el ejercicio da hambre puede estar más o menos claro. Pero que yo tenga mucho hambre no sirve de escusa para hacer una mala selección de alimentos.

Si notas que cuando vuelves de entrenar tienes hambre de doritos, bizcochos o galletas debes saber que no es un hambre fisiológica, es más bien la necesidad de una recompensa psicológica… por tanto, 100% prescindible.

Por el contrario si tienes hambre y te apetece un gran plato de legumbres, pescado, huevos, un salteado de verduras o una mega-ensalada es hambre fisiológica y real. Y este tipo de hambre no saboteará tu pérdida de peso.

Selecciona-bien-los-alimentos
Si tienes hambre y selecionas bien los alimentos no sabotearás la pérdida de peso.

Pero bueno, la selección de alimentos aunque es un tema muy interesante no es el objetivo de este post… Por tanto, lo abordaré en otra ocasión.

Tipos de ejercicio para perder peso

Como ya sabrás los tipos de ejercicio tanto para perder peso como para mejorar el estado de salud so dos: Entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular o de resistencia cardiorrespiratoria. Veamos como el tipo de ejercicio da hambre dependiendo de como se realice.

Entrenamiento de fuerza

Si hay algo indispensable para que el peso que pierdas proceda de la grasa… Eso es el entrenamiento de fuerza. ¡Tienes que hacerlo si o si!.

En cuanto al hambre, aquí hay varías cosas interesantes… Lo primero es que utilizar cargas medias con un 70% de la repetición máxima provoca menos hambre que intensidades con cargas altas del 90% de la repetición máxima (estudio).

Por otro lado, la estructuración de la rutina también influye. Las sesiones que ejercitan el cuerpo completo (fullbody) provocan mayores concentraciones de lactato y mayor activación simpática … en consecuencia suprimen más el apetito que rutinas de ejercicio que dividen el cuerpo por días (estudio).

Entrenamiento de fuerza-el-ejercicio da hambre
Rutinas de fuerza con cargas medias (70%RM) y de cuerpo completo (fullbody) consiguen reducir más el apetito.

Ejercicio cardiovascular

Cuando escuchamos que el ejercicio da hambre, seguramente nos viene a la mente los típicos ejercicios de “cardio”. Como veremos en este apartado, hay formas de modular ese hambre en función de la intensidad.

A día de hoy, sabemos que el ejercicio de baja intensidad consigue aumentar la velocidad del vaciado gástrico y si la digestión acaba pronto… Pues en definitiva antes tendré hambre.

Esto los italianos lo sabes y por eso después de sus comidas incorporan “la passegiatta”, que no es más que dar un paseo de 15 minutos después de las comidas.

Seguramente después de alguna comida de navidad tu también has necesitado un paseo para ayudar un poco a la digestión.

Hacer cardio-el-ejercicio da hambre
El ejercicio de intensidad baja como caminar, bici estática o correr en la cinta aceleran el vaciado gástrico y en consecuencia nos entra hambre más rápido.

Entonces, si eres una persona a la que le cuesta mantener al hambre a raya. Matarte a hacer cardio en el gym no te ayudará.

En cambio, al comparar el cardio convencional de baja intensidad con un ejercicio de alta intensidad como el HIIT…¿Ocurrirá lo mismo?

¡Pues no!. El ejercicio intenso disminuye la secreción de la mucosa
y aumenta la vasoconstricción en el tracto gastrointestinal (estudio).

Generando así un retraso en el vaciado gástrico… En consecuencia tardaré más tiempo en hacer la digestión y el hambre llegará más tarde.

Veamos realmente el efecto que tiene esto: en este estudio se compara el ejercicio intenso con intensidades bajas y observamos reduciones en el apetito una hora después del entrenamiento.

Efecto en el hambre-HIIT-vs-cardio
El HIIT causa un menor apetito 1hora después del entreno. Fuente: Poon, E., Sun, F.-H., Chung, A., & Wong, S. (2018). Post-Exercise Appetite and Ad Libitum Energy Intake in Response to High-Intensity Interval Training versus Moderate- or Vigorous-Intensity Continuous Training among Physically Inactive Middle-Aged Adults. Nutrients, 10(10).

El efecto anorexígeno no se acaba en 1 hora después del entrenamiento…

En este estudio compararon tanto el apetito como la ingesta total de emergía en un buffet libre 3 horas y media después del entrenamiento. Se observa como las personas que realizaron alta intensidad (HIIT) mostraron un menor apetito y en consecuencia comieron menos calorías.

Aunque ya he aclarado dudas al respecto, la seguridad de los ejercicios hiit esta bien estudiada; es efectivo y seguro si esta bien pautado. Pero si padeces alguna enfermedad cardíaca muy grave habla primero con tu cardiólogo por precaución.

¿El ejercicio da hambre o te la quita?

En función de tus necesidades, puedes valorar que tipo de ejercicio te gusta más o te viene mejor… Si no puedes mantener el hambre a raya valora trabajar a alta intensidad una o dos veces por semana combinándolo con otros dos o 3 días de entrenamiento de fuerza con cargas medias y con rutinas de cuerpo completo así también conservarás tu masa muscular… ¡Menudo 2×1! 🙂

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Espero de verdad que hayas aprendido todo lo que hay detrás, cada vez que escuches: “el ejercicio da hambre”. Perder peso , no es tan difícil cuando se tiene la información correcta, por eso mi objetivo es ayudar a personas como a conseguir sus objetivos.

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El ejercicio da hambre y es la escusa de much@s para darse un festin después de ir al gym. Pero no todos los tipos de ejercicio da hambre por igual.
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