¿Problemas de movilidad de tobillo? Mejora la dorsiflexión.

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Una de las limitaciones físicas más comunes actualmente es la movilidad de tobillo. Parece una tontería sin importancia, pero para nada es así. La mayoría de posturas parten desde abajo; si no tenemos una movilidad correcta en los tobillos, nuestro cuerpo hará compensaciones y pondremos en peligro otras estructuras… Como por ejemplo nuestra espalda.

Pensando en como nos movemos a lo largo del día… Es normal que gran parte de la población sufra de acortamiento en el tendón de Aquiles y/o poca flexión dorsal (profundizaremos más adelante). Si es que no utilizamos nuestros tobillos…Los niveles de sedentarismo en España, cada vez aumentan más. Y cuando no estamos sentados, pues caminamos con zapatos que nos comprimen los pies y no permiten que realicemos la palanca correcta. Además caminamos sobre un terreno liso, perfectamente pavimentado sin necesidad de ejercitar ni la movilidad de tobillo ni mejorar el equilibrio.

Piénsalo; ¿hace cuánto tiempo que no mueves tus tobillos en todo su rango de movimiento?

¿Cúal es nuestra movilidad de tobillo?

A la hora de saber como y cuanto debemos trabajar la movilidad de tobillo, tenemos que conocer sus dos movimientos:

  1. Flexión dorsal: nos referimos a la acción de levantar los dedos de los pies, intentando aproximarlos lo máximo posible a nuestra tibia.
  2. Flexión plantar: se trata de la acción contraria; alejar lo máximo posible los pies de nuestra tibia ( levantar los talones)
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Movimientos del tobillo: flexión plantar y dorsal.

¿Por qué he perdido mi movilidad de tobillo?

La respuesta corta es simple: por no utilizar los tobillos en todo su rango de movimiento. En cambio la respuesta larga es más compleja… En primer lugar pasamos muchas horas sentados, al mantener esta posición nuestros tobillos permanecen en una posición neutra ( sin flexión dorsal ni plantar), un efecto secundario más a añadir a la larga lista de los riesgos del sedentarismo.

Otra importante causa es muchas personas la única actividad que llevan a cabo en su día a día es caminar. Y como profundizo en mi artículo: caminar no es suficiente, esta practica es muy saludable pero como complemento nunca como actividad principal.

Ahora te preguntarás, ¿oye , pero al caminar estoy moviendo mis tobillos no ? . Efectivamente, realmente caminar debería ser un buen ejercicio para la movilidad de tobillo. Pero, ¿Por dónde y con qué caminamos?.

Ahí surge el problema caminamos siempre por superficies homogéneas perfectamente pavimentadas. Además utilizamos generalmente calzados con demasiada amortiguación y esto es especialmente perjudicial sobretodo, si tenemos el talón elevado, ya que, nuestro tendón de Aquiles no esta lo estirado que debiera. Por ello se produce un acortamiento en este tendón y en la musculatura de los gemelos; con ello se produce una limitación en la movilidad de tobillo.

 

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Explicación de como afectan los tacones en la movilidad de tobillo por la clínica de fisioterapia y Osteopatía de Alicante

Los problemas derivados con el calzado que escogemos es un tema muy interesante, pero lo abarcaré en profundidad en otro artículo en el futuro.

 

¿Cómo se si tengo poca movilidad de tobillo?

Antes de empezar a trabajar nuestra movilidad de tobillo, tenemos que conocer si realmente tenemos un problema en estas estructuras. Para ello podemos llevar a cabo un test muy fácil y fiable llamado “Test de Lunge” (estudio),(estudio)

Para conocer nuestra movilidad de tobillo tan solo tenemos que ponernos en frente de una pared, colocar nuestro pie alejado 10 centímetros de esta. Una vez en esta posición solo tenemos que flexionar la rodilla al máximo sin levantar el talón del suelo.

Si no conseguimos tocar con la rodilla la pared a una distancia de 10 centímetros, tenemos un problema de dorsiflexión ( flexión dorsal del pie) ⇒ ESTUDIO

 

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Test para conocer si existe un problema de flexión dorsal

Peligros por déficit de movilidad

En cada paso que realizamos, tener una movilidad de tobillo reducida tiene sus riesgos… Debemos ser conscientes que estamos modificando el movimiento natural del pie.

En este estudio reciente vemos como una baja flexión dorsal predispone al dolor de rodilla y aumenta el riesgo de sufrir lesiones de tobillo.

También es muy frecuente padecer dolor y contracturas en la musculatura del gemelo, debido a la incapacidad por poder hacer un correcto estiramiento de este músculo.

Además otros estudios como este nos muestran como problemas en la movilidad de tobillo generan cambios morfológicos en la cadera; ya que al modificarse la postura a causa de la limitación de flexibilidad, sobrecargamos otras estructuras pudiendo derivar en estados patológicos.

Debemos hacer especial hincapié en conocer si tenemos problemas de flexibilidad y  trabajar la movilidad de tobillo, ya que los estudios científicos nos indican que afecta directamente al control postural.

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Existe relación entre la movilidad de tobillo y la postura.

Por ejemplo; en esta imagen vemos como sin una correcta movilidad de tobillo, nos resulta imposible mantener la espalda recta para recoger pesos del suelo

Cuidando tus tobillos, también proteges tu espalda.

¿Cómo mejoro ?

Llegados a este punto, ya sabemos si tenemos un problema de flexibilidad en los tobillos. Además conocemos todos los problemas y riesgos asociados… Ahora veamos como mejorar.

Moviendo nuestros tobillos…

El primer paso es empezar a caminar por todo tipo de terreno, con un zapato sin demasiada amortiguación. Una vez superado esto puedes hacer el siguiente ejercicio extra

⇒ Con el pie en el aire realiza de manera enérgica todo el movimiento del tobillo

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Movimientos del tobillo: flexión plantar y dorsal.

Estira tus gemelos

Con el paso del tiempo tus gemelos han sufrido en primera fila tus problemas de movilidad. Y son un factor limitante para mejorar la movilidad de tobillo (estudio)

Por ello debes hacer estiramientos para liberar esa tensión generada; y posteriormente fortalecerlos…

Estiramiento de gemelos

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levantando la puntera y haciendo tensión estiramos los gemelos

Ejercicio de fortalecimiento de gemelos

Tratamos de realizar extensiones de tobillo llegando hasta el máximo de amplitud.

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ejercicio de fuerza para gemelos

Trabajo sobre el tendón de Aquiles

Como hablamos al principio del post, es muy común sufrir un acortamiento de este tendón. Para revertir esto debemos pasar el máximo tiempo posible en posición de sentadilla.

Aguanta todo el tiempo que puedas y descansa totalmente para volver a hacerlo. Te recomiendo que pases como mínimo 2 minutos al día en esta posición. Puedes dividir esos dos minutos en todas las series que quieras … Por ejemplo 8 series de 15 segundos

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posición de sentadilla

Con este ejercicio conseguiremos una triple función:

  1. Mejoramos directamente la flexión dorsal de tobillo
  2. Estiramos el tendón de Aquiles
  3. Mejoramos la movilidad de cadera

Test de Lunge

¿Recuerdas el test para valorar la movilidad de nuestro tobillo?. Pues bien ahora vamos a utilizarlo para mejorar… Realiza el test unas cuantas veces para entrenar específicamente la flexibilidad de tobillo. Además podrás comprobar tus mejoras… Mide la distancia máxima entre tu pie y la pared. Si consigues tocar con la rodilla en la pared desde una mayor distancia, habrás mejorado.

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Test para conocer si existe un problema de flexión dorsal

Es de vital importancia la realización de estos estiramientos estáticos. Ya que como nos indica este artículo de la revista Journal of Athletic Training se consigue una gran mejora en la flexibilidad con este tipo de estiramientos, incluso después de una intervención quirúrgica.

Espero que te haya parecido interesante este artículo y sobre todo que te haya sido útil. Me gustaría saber si consigues superar la falta de movilidad de tobillo. Escríbeme en los comentarios cualquier duda que te surja…

No olvides compartir ⇒ ¡Hasta la próxima!

Deporte Mayores

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