Pan blanco; un cruel enemigo que roba tu salud.

Al levantarnos cada mañana abrimos la despensa e introducimos nuestro bollito de pan blanco en el tostador. En la comida repetimos el proceso para acompañar nuestra comida principal y en la cena más de lo mismo. Pan, pan y más pan; tenemos la creencia sesgada de que los cereales son la base de la alimentación. Pero ¿Cuál es el efecto real que tiene el pan blanco en nuestra salud?.

Todos vemos el pan como un alimento inofensivo, pero para nada es así. Además se escuchan muchas justificaciones del estilo: “Yo no como casi pan, solo en el desayuno” o ” por comer un poco no pasa nada”. ¿Sabías que el pan blanco es el más consumido?. En España en el año 2017 hemos consumido de media más de 32 kilos por persona. ¿ Eso es poco pan?.

También es cierto que hemos reducido un 2,5% el consumo de pan respecto a años anteriores, pero en cambio las ventas en bollería y pastelería siguen creciendo; un 8% del año pasado a este. Está claro que no estamos entendiendo el mensaje, ¿sustituimos el pan por pasteles y croissants?

Empecemos por el principio, creo necesario matizar exactamente que es el pan blanco. Pues bien de forma resumida es un alimento, el cual, contiene los siguientes ingredientes:

  • Harina de trigo ( refinada )
  • Agua
  • Sal
  • Levadura química
  • Azúcar
  • Sal
  • Aceite ( no suele ser aceite de oliva virgen extra)

Si procedemos a analizar los ingredientes que componen al pan blanco, podemos observar que el único ingrediente saludable es el agua; el resto es pura basura que daña nuestra salud.

Hacemos un consumo abusivo de pan. Pero nadie se comería esos ingredientes por separado.

Para valorar el impacto real que tiene el pan en nuestra salud, debemos fijarnos en su ingrediente más predominante que es la harina de trigo refinada.

Harina de trigo, la base del pan blanco.

En el proceso de refinado de la harina de trigo, se retira el germen y el salvado. Estas partes son las únicas que tienen nutrientes en este cereal. Como resultado nos quedamos con una harina sin nutrientes, con la cual, cocinamos tanto pan gran cantidad de recetas. Por dios, pero ¿ qué sentido tiene esto?

Pues muy fácil, nosotros nos quedamos con una harina sin nutrientes, y el resto lo utilizamos para alimentar a los cerdos y demás ganadería.

Le quitamos los nutrientes a la harina y con ellos hacemos piensos.

Por tanto, lo único que queda en esta harina es puro almidón. El cual nuestro cuerpo tiende a transformarlo rápidamente en azúcar (estudio). Si no me crees haz la prueba; métete un trozo de pan en la boca y deja que se deshaga en la boca, ¿ acaba con sabor dulce verdad?. ¡Bingo! la amilasa presente en nuestra saliva nos ha hecho un flaco favor.

Harina refinada-pan blanco- deporte mayores
Harina refinada presente en el pan

El pan que ingerimos está lleno de almidón, que nuestro organismo transforma en azúcar.

Con lo mencionado anteriormente, me imagino que pensarás que comer pan es la acción menos inteligente que puede hacer una persona con diabetes. Más adelante profundizaré en ello, estate atento/a.

A nivel de nutrientes la harina refinada, solo puede compararse con el azúcar o el alcohol. Todos ellos son elementos que no nos aportan nutrientes. Solamente calorías

Comer pan blanco es innecesario, no aporta nutrientes.

Todo esto parece difícil de creer, pero la industrialización de la alimentación nos ofrece estos productos para ganar más dinero. Entonces, ¿ Cómo era antes el pan? pues está claro que mucho menos perjudicial. Procedo a explicarte el motivo en el siguiente apartado.

El pan de antes era mejor

El trigo ancestral, no tenía ningún parecido con el actual. Los agricultores fueron seleccionando las variedades de trigo que necesitaban menos cuidados y daban mayor producción. Como consecuencia se crearon mutaciones en este cereal convirtiéndolo en lo que es hoy en día: un cereal con menos sustancias buenas ( vitaminas y minerales) y más sustancias nocivas ( como por ejemplo la glutamina que irrita nuestras paredes intestinales).

Además nuestros ancestros conocían las armas químicas que utilizan los cereales para defenderse. Por ello utilizaban la germinación y fermentación, para reducir las toxinas y mejorar la disponibilidad de nutrientes.

Germinación y fermentación para la producción de panes de masa madre.

Panes de masa madre

Nuestros antepasados utilizaban bacterias que fermentaban el pan. Pero no eran los mismos panes de masa madre que los actuales.

Las bacterias se toman su tiempo en hacer la fermentación del pan, a medida que la fermentación este más completa se reducen más las toxinas. Antiguamente la fermentación del pan duraba 72 horas, hoy en día en el mejor de los casos un pan de masa madre como mucho se consigue una fermentación de 24 horas. Pero en la mayoría de casos se utilizan levaduras químicas que fermentan la masa en 10 segundos. Esto es debido a la gran demanda actual de pan. Pero , ¿ cómo va a ser igual una fermentación natural de 3 días, a una fermentación de polvos químicos que actúan en menos de 10 segundos?

Pasamos de hacer poco pan y bueno a mucho y de peor calidad.

Actualmente vemos como con la fermentación de masa madre mejoran la digestibilidad proteica y bajan la disponibilidad de almidón. (estudio)

Fermentación de la masa madre- pan blanco- deporte mayores
Fermentación de la masa madre

Panes integrales o de grano entero.

Fermentación natural aparte, antiguamente utilizábamos cereales de grano entero para elaborar nuestros panes, es decir, al utilizar cereales y harinas no refinadas se cocinaban panes integrales.

El consumo de estas harinas tan diferentes en nutrientes aportan muchos beneficios. Por ejemplo sustituir el pan blanco por panes integrales por reduce el riesgo de diabetes (estudio),o en este otro estudio se demuestra como reduce la grasa visceral.

Pero seamos realistas, las diferencias en nutrición que tiene el pan integral con el pan blanco son limitadas, ya que, para mejorar la asimilación de nutrientes el pan debería tener una buena fermentación de masa madre. ¿ De qué te vale un pan lleno de nutrientes, si tu cuerpo es incapaz de absorberlos?.

Pan integral-pan blanco- deporte mayores
Pan integral de grano entero

Está claro que si queremos elegir un buen pan, debe estar fermentado con masa madre durante mínimo 24 horas y además sus ingredientes sean cereales de grano entero. Pero el hecho de tener estas características no lo convierte en un buen alimento per se. Como veremos más adelante el consumo de pan blanco tiene una gran cantidad de potenciales peligros de salud y el hecho de ser un pan integral no los reduce todos. Por ejemplo, como demuestra este estudio el consumo de pan integral no disminuye el riesgo de cáncer colorrectal.

Pan y enfermedad

Como fuimos adelantando a lo largo del artículo, consumir pan implica grandes riesgos para la salud, al fin y al cabo es un alimento ultrapocesado. Veamos como actúan en nuestro organismo estas calorías vacías…

Problemas intestinales

Al consumir el trigo aumenta la viscosidad del bolo alimenticio y dificulta la absorción de los nutrientes ( estudio), además produce inflamación intestinal ( estudio) que se vincula con el síndrome de colon irritable ,problemas en las digestiones y malestar de estómago.

Además tanto con el pan blanco como con el mejor pan integral se detecta un empobrecimiento de la diversidad bacteriana de nuestra microbiota. De esta manera se aumenta la permeabilidad del intestino y muchos patógenos consiguen entrar en nuestro organismo que desencadenan en enfermedades graves.

Cáncer

El pan blanco es prácticamente pura glucosa; debemos de ser conscientes que cada célula cancerígena se alimentan 50 veces más de glucosa que las células humanas. Por tanto bajando el consumo de glucosa en general reducimos  su crecimiento.

No comas pan , es lo que el tumor quiere para crecer.

Como hemos visto en el apartado anterior; con un aumento de la permeabilidad intestinal es mucho más probable que se acumulen sustancias en nuestro intestino, estas sustancias debido a la suciedad y el paso del tiempo se convierten en tumores. En este estudio vemos como personas con alto consumo de pan sufren  cáncer colorrectal, en cambio las personas que consumieron arroz no sufrieron de problemas en el colón.

En este otro estudio reciente se vio como las mujeres que consumían pan tenían una asociación fuerte con sufrir cáncer de colón y mama.

Por otro lado, en investigaciones de la British Journal of Nutrition; vemos como personas con un alto consumo de pan padecen más  cáncer de vejiga y ovario ( estudio, estudio)

Comer pan aumenta el riesgo de padecer cáncer de colón, vejiga, ovario y mama

cáncer-pan blanco- deporte mayores
Lazos de apoyo contra el cáncer

Hipertensión , cuidado con la sal.

El ciudadano medio la mayor parte de sodio que consume en la dieta procede del pan blanco. Nos suelen hacer recomendaciones de eliminar la sal de las comidas, pero esto no tiene sentido si seguimos comiendo pan.

Comiendo comidas sabrosas consumimos menos sal que comiendo pan.

De esta manera comer mucho pan puede suponer un exceso de sodio. Esto sería especialmente peligroso en personas hipertensas ( estudio).

En España cada pan de desayuno tiene de 2 a 4 gramos de sal, esto supone un riesgo de accidente cardiovascular ( estudio). Esta cantidad de sal es abusiva teniendo en cuenta que la OMS recomienda un máximo de 5 gramos de sal al día.

Tanto si tienes hipertensión como si no deja de comer pan , es peligroso consumir esas cantidades de sal.

Diabetes

En primer lugar debemos conocer que el pan blanco es el alimento que mayor tiene el índice glucémico ( es más se utiliza como referencia); Este valor se refiere a la rapidez con la que aumenta nuestro azúcar en sangre después de comer.

El estilo de vida sedentario tiene como consecuencia una resistencia a la insulina. Pues vemos como el pan también tiene ese efecto. En este estudio se demuestra como las personas que comen pan tardan mucho más tiempo en eliminar los niveles altos de glucosa.

Comiendo pan se juntan dos problemas; una rápida subida del azúcar en sangre y una peor reducción más lenta del mismo.

Como consecuencia aparecen cada vez más casos de personas con diabetes, y cada vez más jóvenes. Además se observa en este estudio como personas con diabetes que consumen pan ,tienen unos mayores niveles de sangre en ayunas. Esto es un gran problema porque aumenta el riesgo problemas cardiovasculares.

Comer pan aumenta el riesgo de diabetes, pero si ya tienes diabetes comer pan se relaciona con problemas de corazón.

Diabetes-pan blanco- deporte mayores
Stop diabetes

Enfermedades mentales

Como hemos hablado anteriormente el pan blanco aumenta la permeabilidad intestinal, esto fomenta la entrada de toxinas y moléculas no digeridas en el intestino, esto produce un estado de alerta a nuestro sistema inmunitario. Este estudio demuestra que con el consumo de pan blanco genera unos compuestos similares a los opiáceos, los cuales se introducen por el intestino y cuando llegan al cerebro causan trastornos mentales como esquizofrenia, trastorno bipolar, depresión, ansiedad y autismo.

Comer pan blanco deriva en esquizofrenia, trastorno bipolar, depresión, ansiedad y autismo.

Además en esta investigación se demostró como personas con estas enfermedades mentales al dejar el consumo de pan blanco y trigo en general mejoraban sustancialmente e incluso se curaban.

Caries y desgaste dental.

Sabemos que el pan blanco tiene una gran cantidad de contenido en almidón. Estudios recientes demuestran como los almidones reducen el ph de la placa dental y desmineralizan el esmalte.

Pero cabe destacar, que en sociedades antiguas existe un gran consumo de almidones y las caries son inexistentes. En cambio, en las sociedades modernas los almidones son refinados y su alto consumo producen muchos casos de caries dental.

El almidón presente en la patata, no es igual que el almidón refinado del pan o del azúcar.

sin caries-pan blanco-deporte mayores
Diente sin caries ;diente feliz

Por tanto , podemos afirmar que el almidón presente de forma natural, no se relaciona exactamente con las caries, pero el consumo de las harinas refinadas del pan, si las produce.

Insomnio

En el mundo moderno la falta de cantidad y calidad de sueño, es un problema frecuente. Tenemos muchas horas de trabajo, muchas responsabilidades y poco tiempo para descansar. Por tanto cualquier ayuda extra es bienvenida.

En este estudio vemos como las personas que consumen un alto contenido de arroz no tienen problemas de sueño; pero todo lo contrario ocurre con las personas que comen pan blanco. Se demuestra que duermen menos y además su sueño es menos reparador.

Las personas que comen pan duermen menos y peor que personas que consumen arroz.

Recomendaciones

En general los cereales no deben ser la base de nuestra alimentación. Debemos tener en cuenta que a lo largo de nuestra historia como especie no los hemos consumido, por ello no estamos bien adaptados a ellos.

Solo llevamos 10.000 consumiendo cereales frente a millones de años comiendo verduras, tubérculos, raíces , carnes, huevos y pescados.

Para consumir hidratos de carbono mejor centra tu alimentación en tubérculos vegetales y frutas. En el caso de comer cereales mejor decantarse por arroz o avena. Puedes conocer los beneficios de la avena es este artículo que escribí hace unas semanas ⇒ BENEFICIOS DE LA AVENA

Como te demuestro durante todo el artículo comer pan puede tener muchas consecuencias nefastas en tu salud. Como recomendación te diría que lo elimines de tu dieta. Y cuando quieras darte un capricho ( no más de 2 veces a la semana) compra un pan integral de masa madre que como sabemos son menos problemáticos.

Te propongo una cosa; además de reducir riesgo de enfermedades, puedes probar a quitar el pan de tu alimentación, verás como te sentirás mejor después de cada comida, tendrás menos apetito, bajarás peso, mejorará tu dentadura y dormirás mejor.

¿Ya has dejado de comer pan blanco? escríbeme en los comentarios como te sientes y como ha mejorado tu salud.

Si te cuesta quitarte el pan el en desayuno, no te preocupes. Permanece atento al blog y próximamente daré ideas para desayunar durante una semana sin pan.

No echarás de menos las tostaditas de desayuno.


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Deporte Mayores

14 comentarios en “Pan blanco; un cruel enemigo que roba tu salud.”

  1. Buenos días, muy interesante los comentarios, estoy de baja por infarto, azúcar alta, colesterol, tengo que bajar 17 kilos, el pan para mi es mi mejor aliado en el desayuno y cena como podrían ayudarme, gracias

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    • Hola Gustavo! Te recomiendo que elimines o reduzcas en la medida d elo posible el consumo de pan, debido a tu situación. Otras personas ya han conseguida reducir ese peso cambiando sus hábitos con la ayuda de un profesional. Lo primero que necesitas es dar el primer paso para empezar a cuidarte.

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  2. Sólo consumo pan en la tostada (pequeña) del desayuno; ¿tan dañino es que siga haciéndolo?. Antes tomaba en todas las comidas y la verdad que he comprobado que tengo menos hambre durante el día

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    • Es dañino hasta cierto punto. Siempre digo que la dosis hace el veneno. Si te tomas muy poca cantidad el efecto perjudicial será proporcionalmente menor. La única forma de saber la diferencia sería hacer la prueba dejar de tomártelo del todo. Aunque si comes poca cantidad tampoco me preocuparía en exceso. Un saludo y gracias por tu comentario.

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  3. Muy interesante y detallado este estudio que haces sobre el pan, Enol. Lo comparto y me esforzaré en comer menos pan y que el que coma sea de masa madre, o integral,… Ahora hay muchas tiendas que venden panes muy ricos hechos como antiguamente y, su que no son baratos, creo que es una inversión en salud!

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    • Gracias Patricia! de todas formas si buscamos una inversión en salud, intentaría sustituir el pan (aunque sea integral) por otros alimentos más interesantes nutricionalmente. Si el pan que comes es muy poco pues no me preocuparía demasiado. un saludo

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  4. Me gusto el articulo muy interesante, no tenia idea de que tan dañiro es el pan. Pues ahora debere eliminarlo espero encontrar algun sustituto base a huevos o avena. gracias.

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    • Como no es un alimento necesario, tampoco necesita un sustituto concreto. Con cambiarlo por cualquier alimento saludable es suficente. ¡Saludos!

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  5. Fantástica la información que publican, siempre espero el próximo artículo, ya que me encuentro en franco proceso de comer sano y perder peso.
    Solo recomiendo estar muy atento con algunas palabras que tienen mala ortografía.
    Felicitaciones, me siento muy bien asesorada en el área, muchas gracias!

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    • No es un caso aislado… Puede resultar adictivo para muchas personas. En mi opinión el primer paso es eliminarlo del desayuno. Que suele tener mucha cabida por desgracia. La única solución es mentalizarse… ¡Saludos!

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