Incontinencia urinaria; ¡Vuelve a tener el control!

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Recientemente están apareciendo cada vez mas, nuevos casos de incontinencia urinaria. A pesar de los avances en muchos campos sigue siendo socialmente un tema “tabú”, por ello surje una problemática extra ; hay muchos más casos de los que sabemos. Por este motivo debemos animar a las personas que sufren de incontinencia urinaria a comunicárselo a su médico. No hay motivo para avergonzarse porque como sabemos cada vez es más común y nacen más casos, tanto en hombres como mujeres y cada vez a edades más tempranas.

Como profesional de la actividad física, quiero aportar mi granito de arena para ayudar a reducir y/o eliminar la incontinencia urinaria a través del ejercicio. Quédate para conocer cómo prevenirla y mejorar esta patología fortaleciendo nuestro suelo pélvico; ¡Vamos a ello!.

¿ Qué es la incontinencia urinaria?

En este apartado no necesito extenderme mucho, ya que , me imagino que todos sabemos lo que es. Simplemente hablamos de la imposibilidad de contener la orina y tener pérdidas de esta involuntariamente.

Puede que sufras de incontinencia urinaria, pero puedes detectar que se da en mayor medida en ciertas ocasiones… ¿Sufres pérdidas con el ejercicio,al estornudar,no consigues llegar al baño o no puedes vaciar por completo la vejiga?

Te habras dado cuenta que los casos anteriores son muy diferentes… Claro; intento explicarte que existen diferentes tipos de incontinencia urinaria, las cuales pueden darse en conjunto o por separado. Veamos cuales son los diferentes tipos antes de profundizar más.

Hay pérdidas de diferentes tipos.

  • De esfuerzo : aparecen al realizar ciertas actividades ,como ejercicio físico, estornudar,toser, levantarse o reírse.
  • De urgencia : No tienes suficiente tiempo entre que surge la necesidad de orinar hasta llegar al servicio. Esto se debe a sentir una necesidad urgente te orinar seguido de una fuerte contracción de la vejiga.
  • Por rebosamiento : sucede con la incapacidad de vaciar la vejiga completamente, por ello aparece goteo después de haber orinado.
  • Mixta: Cuando se cumplen más de un tipo de incontinencia urinaria.

Causas, ¿Por qué aparece?

Quizá algún día de estos te levantes de la cama y te surja la pregunta, ¿Por qué ami? .

Como mi objetivo es que esa desagradable mañana nunca llegue , te explicaré cómo minimizar al máximo los riesgos…

Empecemos por orden de importancia, la obesidad y sedentarismo . Una de las principales causas de que aparezcan casos en personas cada vez más jóvenes.

La obesidad la trataré más en profundidad en próximos artículos, en cambio ya he hablado sobre el sedentarismo y sus riesgos en este artículo ( sedentarismo)

Como podemos observar un estudio en España , donde se analizaron datos de más de 8000 personas. Se observó que a mayor sobrepeso ( mayor cantidad de grasa) mayor era la incontinencia urinaria; al igual que a menores niveles de actividad física se presentaba una mayor incontinencia.

Esto es debido a un debilitamiento de los músculos de la pelvis ( suelo pélvico). En el caso de la inactividad física está claro cuanto menor es la actividad menor activación tenemos en esta zona y la posibilidad de atrofia muscular( pérdida del tono mínimo muscular) es muy grande.

Por otro lado con la obesidad ocurre algo similar; el exceso de grasa inflama las vísceras y estás , son empujadas hacia abajo elongando las fascias (que sujetan las vísceras), de esta manera se pierde el tono muscular y con ello el control de la musculatura de la pelvis como en el caso de el sedentarismo.

Con una correlación menor, los problemas neurológicos también se asocian con incontinencia urinaria. Además del consumo elevado de alimentos como el alcohol, edulcorantes como la sacarina y la cafeína ( estudio). Si no padeces incontinencia urinaria te recomiendo consumir estos alimentos con moderación y limitarlos lo máximo posible. Pero si ya la padeces deberías considerar eliminarlos de tu dieta, ya que entorpecen la mejora de los síntomas.

¿Qué hacer para mejorar la incontinencia urinaria?

Como adelantamos anteriormente, la incontinencia urinaria esta directamente vinculada con un debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico. Y esto no es algo que diga solamente yo; hay mucha evidencia científica sobre la mejora de la incontinencia con ejercicios de suelo pélvico  ( estudio,estudio,estudio, estudio) en todos los tipos de incontinencia urinaria y tanto en hombres como mujeres.

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Como vemos en la fotografía los músculos del suelo pélvico, se encuentran cerrando los organos del abdomen por la parte inferior. Por ello es una musculatura que no esta visible y debemos de sentir los movimientos para aislar estos músculos a la hora de realizar los ejercicios…

Es muy común camuflar la poca activación del suelo pélvico con contracciones del glúteo, los abductores o los abdominales. Es muy importante evitar a toda costa que esto ocurra, ya que, de esta manera no habría mejora alguna en la musculatura pélvica , la cual se encarga de la continencia.

¿Cómo activar el suelo pélvico?

A la hora de aprender a activar está musculatura nos encontramos una gran dificultad; saber localizarla. Un truco muy sencillo para ello sería, que mientras orinamos intentemos interrumpir el flujo de orina, la musculatura que interviene en ello es el suelo pélvico, y es el movimiento que debemos conocer para llevar a cabo los ejercicios.

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Pero este ejercicio debe utilizarse para aprender a movilizar el suelo pélvico, nunca como forma única para fortalecerlo, ya que, no sería natural interrumpir la orina cada vez que vayamos al baño, y en casos muy extremos podríamos sufrir infección. Por ello trabajaremos el suelo pélvico de la siguiente manera.

Ejercicios de Kegel, fortaleciendo nuestro suelo pélvico.

Tratamos de simular el movimiento de interrumpir la orina, buscando ese movimiento de cremallera elevando hacia arriba el esfinter. Vigilando no contraer el abdomen y los gluteos.

  • Nos colocamos en decubito supino ( boca arriba ) con las piernas flexionadas , la cadera en posición neutra, teniendo una posición relajada y cómodadecubito-supino-incontinencia urinaria
  • Haremos 15 contraciones máximas y lentas descansando entre cada una.
  • Al terminar realizaremos otras 15 contraciones pero esta vez  a la máxima velocidad para tener una activación total del suelo pélvico.
  • Estos ejercicios podemos realizarlos todos los días y tan solo nos llevará 5 minutos para conseguir todos sus beneficios.

Una vez tengamos el control de este tipo de movimiento, podemos realizarlo tanto sentados como de pie, en cualquier momento de nuestro día. Además podemos hacerlo mientras hablamos, por lo que, nadie se enterará de lo que estamos haciendo, mientras cuidamos nuestra salud de forma interna…

¿Quién puede beneficiarse de estos ejercicios?

Todo el mundo se beneficiará de ejercitar la musculatura del suelo pélvico; pero deben ponerle mayor énfasis los siguientes casos:

Personas obesas o inactivas:   Como vimos anteriormente tienen deteriorada este tipo de musculatura.

Pacientes que sufran incontinencia urinaria:  Al fortalecer los músculos de la pelvis mejoraran la continencia y su calidad de vida.

Hombres con eyaculación precoz: la musculatura pélvica también se encarga de este tipo de continencia sexual, por ello debe ejercitarse para mejorar tu vida sexual y ser más feliz

Deportistas: Normalmente en ningún deporte se contempla ejercitar esta zona. Si practicas actividades de alto impacto, como correr, pesas , etc. Debes tener en consideración compensar con ejercicios de este tipo, ya que tu suelo pélvico está soportando carga extra.

Post parto y después de una operación de próstata: Tanto después de un parto como depués de una operación de próstata, nuestro suelo pélvico se ve debilitado. Con este tipo de ejercicios podemos acelerar su recuperación y mejorar nuestra calidad de vida lo antes posible

Como puedes ver el ejercitar nuestro suelo pélvico solo nos supone 5 minutos , y nos dará grandes beneficios en nuestra vida. Desde compesar nuestra musculatura, reducir incontinencia urinaria y además mejora nuestra vida sexual. ¿ A que estás esperando?

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