Desayunos sin pan. Ejemplos de recetas de desayunos saludables…

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Para empezar el día con energía, nada mejor que un desayuno saludable. Pero a la hora de elaborarlo, no sabemos que opción puede ser buena. ¿Se puede hacer desayunos sin pan?

Como ya detalle hace algún tiempo, el consumo abusivo que tenemos del pan blanco tiene potenciales peligros para la salud, esto es debido al alto contenido de harinas refinadas. Si no conoces los riesgos del pan y las harinas refinadas te recomiendo que pinches en el siguiente enlace⇒ Pan blanco; un cruel enemigo que roba tu salud . En este post profundizo sobre los riesgos del pan, te explico porque es perjudicial y cuales son mejores que otros.

De esta manera, cada una de mis recetas de desayunos sin pan, además de no contener ningún tipo de harina refinada son perfectamente saludables, especialmente ricos en vitaminas y minerales.

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Pimientos de diferentes colores, un alimento cargado de vitaminas y minerales

Te recomiendo que adaptes las cantidades en función de la actividad física que realices en tu día a día. Si eres una persona activa puedes ser más generoso con tus raciones.

Elaborando desayunos sin pan saludables

Antes de compartirte las recetas, te recuerdo que el desayuno no es una comida especial. Por ello, debe ser rica en grasas y proteínas de calidad; y carbohidratos complejos.

No tengas miedo a introducir grasas como el aceite de oliva, o los huevos, son alimentos muy saludables que mejoran nuestra salud cardiovascular. Si tienes miedo por tu colesterol, revisa mi artículo⇒ Colesterol , entiende como funciona en el te justifico con estudios científicos como los huevos no suben el colesterol( es más todo lo contrario).

 

Una semana de desayunos sin pan

Lunes ; Tortitas de avena y platano.

Empecemos la semana con sabor dulce, te presento mis famosas tortitas de avena y plátano con arándanos. Ya conoces los Beneficios de la avena rica en vitaminas del grupo B y betacarotenos que reducen el colesterol, además de ser una buena fuente de proteínas. También lleva un huevo entero que nos ofrece proteínas de alto valor biológico, grasas omega 3 y vitamina D. Por último y no menos importante tenemos a los arándanos que son una de las frutas con más nutrición… son pequeñas bolitas bajas en azúcar y cargadas de antioxidantes.

INGREDIENTES PARA DOS RACIONES

⇒1 Huevo ( preferiblemente campero )

⇒100gramos de copos de Avena

⇒50g gramos de arándanos

⇒20gramos de yogurt natural

⇒1 plátano grande o 2 pequeños

⇒2 Dátiles.

⇒Un chorrito de miel

PREPARACIÓN

En primer lugar, ponemos a remojo la avena la noche anterior, eso mejorará la absorción de sus nutrientes y otorgará a las tortitas un grado de esponjosidad superior.

Después de colar los copos de avena, la introducimos en un vaso de batidora junto con el plátano, los dátiles y el huevo. Batimos enérgicamente con la turmix hasta obtener una mezcla homogénea.

Ponemos una sartén anti-adherente a fuego medio y colocamos la masa en el centro de la sartén con un cazo. Cuando este lista para darle la vuelta veremos que le salen unas burbujitas a la tortita… En este momento le damos la vuelta y la dejamos 3 minutos.

Pasados los 3 minutos sacamos la tortita y repetimos el proceso hasta que se acabe la masa.

Para emplatar colocamos una tortita, una cucharada de yogurt y unos pocos arándanos, continuamos apilando las tortitas en el mismo orden de capas. Cuando terminemos bañamos las tortitas con la miel y LISTO… Con este desayuno no echarás de menos ninguna tostada.

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Deliciosas tortitas de avena y plátano con arándanos

Martes; Huevos, pimientos y panceta a la plancha

Esta receta es una modificación de los clásicos huevos con bacon. En esta ocasión se sustituye el bacon por panceta, así evitamos consumir carne procesada en forma de embutido y convertimos este clásico en una opción saludable para nuestros desayunos sin pan.

La razón de la utilización de la panceta, es que es un producto similar al bacon pero en su forma natural, no tiene ningún procesamiento más allá de el cortado y envasado… ¡Vamos con la receta!

 INGREDIENTES POR PERSONA:

⇒2 Huevos enteros

⇒1 Pimiento verde

⇒1 Loncha de panceta

⇒Cayena en polvo

⇒Ajo en polvo

PREPARACIÓN

Ponemos una plancha al fuego o una sartén grande con una cucharada de aceite, para evitar que se pegue. Cuando este caliente introducimos el pimiento cortado en 4 trozos, posteriormente cascamos los huevos en la plancha y finalmente la panceta. Seguimos este orden debido a que los pimientos es el ingrediente que más tarda en cocinarse.

Vamos controlando que la panceta y los pimientos se hagan más por un lado que por el otro; y cuando los huevos estén listos, lo sacamos todo a un plato.

Finalmente, espolvoreamos el ajo molido y la cayena encima de los huevos.

Puedes completar esta receta con un par de piezas de fruta a tu elección, así junto con los pimientos tendremos una buena  de hidratos de carbono. Los huevos y la panceta se encargan del aporte de proteínas y grasas saludables.

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Huevos con panceta, una buena dosis de proteína para empezar el día con fuerza

 

Miercoles; Tortilla de patata con pimientos asados.

En esta ocasión te propongo un desayuno express lleno de tradición y nutrientes. Cuando nos sobra tortilla podemos guardarla de forma estratégica  para desayunar aquellos días que no tenemos tiempo para preparar nada.

Puedes asar tu mismo los pimientos, pero si tienes poco tiempo puedes echar mano de las conservas… Busca un tarro de pimientos asados que no tenga azúcar añadido.

En este desayuno sin pan, obtenemos los hidratos de carbono de las patatas y los pimientos, tenemos una fuente de proteínas de calidad con los huevos de la tortilla y el aceite de oliva y la yema de los huevos se encargan de la parte de las grasas saludables.

INGREDIENTES

⇒Tortilla de patata

⇒Un tarro de pimientos asados

⇒1 diente de ajo.

⇒1/4 de cebolla morada

⇒Aceite de oliva virgen extra

⇒Sal

PREPARACIÓN

Empezamos picando muy finamente el ajo, a continuación cortamos la cebolla en juliana. Una vez que todo esta listo lo vertemos en un plato y añadimos los pimientos asados.

Revolvemos todo bien, añadimos la sal y un generoso chorro de aceite de oliva y reservamos.

Para acabar colocamos una cuña de tortilla en un plato y lo acompañamos con el aliño de pimientos que teníamos reservado, y listo… Un fantástico desayuno en 3 minutos

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Tortilla de patata con ensalada de pimientos asados. Fuente: Gallina blanca

Jueves; Porridge de avena

Para el jueves prepararemos el desayuno más famoso de hace 5000 años en los paises del norte de Europa… En plena revolución agrícola el porridge de avena fue la fuente de energía de muchas poblaciones. Un gran elección de desayunos sin pan

INGREDIENTES

⇒100 gramos de copos de avena

⇒1 vaso de leche entera

⇒Canela

⇒Miel

PREPARACIÓN

La noche anterior ponemos la avena a remojo para aumentar la asimilación de nutrientes.

Empezamos colando los copos de avena, y ponemos un cazo con la leche hasta que esta hierva, en este momento añadimos los copos de avena y una rama de canela.

Removemos con frecuencia y añadimos un chorro generoso de miel, cuando pasen 6 minutos la leche se abra espesado y sera el momento de retirarla del fuego.

Colocamos el porridge en un bol y espolvoreamos canela por encima y listo… Ya tenemos un desayuno muy nutritivo y saciante para nuestra mañana del jueves.

Te recomiendo que acompañes tu bol con un plátano maduro combina muy bien, y añadirás una fuente potasio y energía rápida.

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Porridge de avena… “El arroz con leche saludable”

 

Viernes; Flan de huevo, coco y cacao.

Para empezar el fin de semana con nuestros desayunos sin pan, te traigo este flan dulce rico en magnesio y colágeno que junto con nuestros ejercicios de fuerza nos ayudará a tener fuertes nuestras articulaciones.

INGREDIENTES

⇒Una cucharada de aceite de coco ( o de oliva en su defecto)

⇒1 huevo

⇒Una cucharada de cacao en polvo desgrasado

⇒ 3 laminas de gelatina neutra

⇒2 onzas de chocolate negro

⇒1 Cucharada de yogurt natural

⇒Miel

⇒Coco rallado

PREPARACIÓN

En un vaso para batir introducimos el huevo, el cacao,la miel y el aceite de coco; batimos todo bien hasta que se quede una mezcla homogénea y reservamos.

Ponemos las laminas de gelatina en agua para que se hidraten… Mientras tanto, metemos la mezcla que teníamos lista en el microondas 2 minutos a máxima potencia.

Sacamos el recipiente del microondas y volvemos a batirlo todo bien con la turmix( batidora de mano). Acto seguido escurrimos la gelatina y la añadimos al recipiente para volver a batir.

Para que la gelatina haga su efecto debemos refrigerar la mezcla… para ello la repartimos en diferentes moldes, preferiblemente de silicona para que no se peguen y los introducimos en la nevera hasta que el flan se endurezca.

Una vez el flan este solido, lo sacamos del recipiente le añadimos el yogurt por encima, le clavamos las onzas de chocolate y espolvoreamos el coco rallado… Ya puedes disfrutar de este delicioso dulce para el desayuno.

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Flan de huevo, chocolate y coco. Receta de deporte mayores. Disfruta de los desayunos sin pan

Sábado; Revuelto de verduras y parmesano

Muchas veces el fin de semana, nos sobran partes de verduras que hemos utilizado durante la semana para nuestras recetas. Por eso otro de los beneficios de nuestros desayunos sin pan, es aprovechar estas verduras que de otra manera se pondrían malas o acabarían en la basura.

INGREDIENTES

⇒2 Huevos

⇒1 Diente de ajo

⇒1/2 Pimiento rojo

⇒1 Cebolla

⇒Orégano

⇒Queso parmesano

PREPARACIÓN

Antes de nada ponemos una sartén a fuego medio con una cucharada de aceite de oliva. Mientras coge temperatura, picamos finamente las verduras y el ajo.

Cuando el aceite este caliente añadimos el ajo picado y una cucharadita de orégano, removemos durante dos minutos para evitar que se queme. Pasados 2 minutos añadimos el resto de verduras con una pizca de sal y sofreímos hasta que estén blandas. Al pasar 6 minutos las verduras estarán listas, en este momento añadimos los huevos y removemos sin parar hasta que se cuaje el revuelto.

Para emplatar lo colocamos en un plato y le rallamos el queso por encima y añadimos una pizca más de orégano. ¡Listo para disfrutar ! otro de nuestros ricos y nutritivos desayunos sin pan que además combina genial con cualquier verdura que nos sobre de la semana.

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Revuelto de huevo con verduras

Domingo; Ayuno o un pan de calidad

Al llegar el domingo puedes darte un poco de tregua… Si llevas toda la semana siguiendo una buena alimentación, puedes permitirte una tostada de un pan de calidad con masa madre y de grano entero. Un día a la semana no te hará daño, recuerda que la dosis hace el veneno…

Si quieres llevar tu salud a el siguiente nivel, el domingo puedes darle un descanso extra a tu higado, y dejar que se recupere de hacer tanta limpieza… Para ello lo único que tienes que hacer es no desayunar o hacerlo dejando una mayor cantidad de horas de ayuno. Este tipo de practicas deben hacerse de manera progresiva, nunca a lo brusco. Detallaré como seguir estas estrategias en otro artículo más adelante.

Espero a ver aportado alguna idea creativa de desayuno, y conseguir que implementes algún día ,algunos de estos desayunos sin pan. No olvides te olvides de compartirlo con tus seres queridos para que reduzcan el consumo de pan… ¡Hasta la próxima!

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