Cómo perder peso sin perder salud.

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Una vez finalizadas las vacaciones de verano, podemos observar como hemos ganado unos cuantos centímetros en la cintura a la vez que algunos kilos en la báscula. Por ello, mientras avanza septiembre nos planteamos perder peso rápidamente. Si estás haciendo dieta o estas pensando en perder peso; este artículo es para tí. Aprenderás como perder peso sin dañar tu salud y conocerás los riesgos de utilizar dietas milagro muy bajas en calorías.

A la hora de hablar de perder peso las calorías cobran una gran importancia. Estas calorías es la energía que utiliza el organismo para funcionar.

Mantener las constantes vitales quema una serie de calorías, y realizar cualquier actividad consume calorías extra.

De esta manera parece sencillo entender que, para perder peso debemos ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta.

El balance energético

Tan sencillo como esto, con tener un balance energético negativo siempre conseguiremos adelgazar. Para ello, podemos hacerlo de 3 maneras:

  • Reduciendo la ingesta de calorías (comiendo menos)
  • Aumentando el gasto energético (hacer más ejercicio)
  • Seguir ambas estrategias a la vez

Para crear un déficit calórico podemos comer menos, hacer más ejercicio o ambas cosas.

Para perder peso la estrategia más inteligente es bajar el consumo de calorías y realizar ejercicio. Por ejemplo en estudios como este observamos que programas de dieta y ejercicio proporciona una mayor perdida de peso a largo plazo que programas de dieta solamente.

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Diferencias en la perdida de peso con y sin ejercicio.

Por otro lado, la realización de ejercicio físico exclusivamente no es eficaz para la perdida de peso; ya que, al no controlar la ingesta de alimentos es muy difícil compensar el balance con ejercicio a no ser que seas un deportista muy entrenado. Además al empezar a hacer deporte tendrás más hambre y en caso de realizar ejercicios repetitivos como por ejemplo caminar, tu cuerpo se volverá más eficiente y quemará menos calorías progresivamente.

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El ejercicio sin dieta no es eficaz para perder peso

Si solo haces ejercicio adelgazarás a corto plazo, pero a largo plazo no tendrá un impacto relevante en tu peso.¡CONTROLA TU ALIMENTACIÓN!

¿Perder peso es saludable?

Muchas personas se creen que perder peso mejorará su salud. Pero la realidad es que, la mayoría de las veces ocurre justo lo contrario.

Anteriormente hemos hablado sobre como solamente el ejercicio no es eficaz para adelgazar, pero en el caso de querer perder peso de forma saludable es indispensable.

En primer lugar tenemos que entender que el peso simplemente es un número, solamente se refiere a la fuerza que hacemos contra la báscula; pero no es grasa todo lo que perdemos cuando hacemos dieta, sino que perdemos peso de forma global…

Nuestro cuerpo divide el peso en los siguientes segmentos

⇒ Masa Ósea ( cantidad de hueso)

⇒Masa muscular ( cantidad de musculatura)

⇒ Grasa visceral (grasa que se une alrededor de los organos)

⇒ Grasa subcutánea ( son los michelines; la grasa que se almacena bajo la piel)

Lo más importante para conocer nuestro estado de salud es tener un elevado ratio grasa-músculo .

Cuanto más músculo y menos grasa tengamos ⇔ Mejor salud.

Si eres una persona sedentaria, cada vez que te propones perder peso; solo una cuarta parte del peso perdido corresponde a la grasa. Las partes restantes corresponden a la masa muscular y al hueso.

De esta manera hacer dieta sin hacer ejercicio no es interesante desde un punto de vista de salud. Ya que, sufrirás una pérdida mayor de tejidos beneficiosos ( como son el hueso y músculo)

Si adelgazas 10 kilos; 2,5 kilos corresponderán a grasa y los 7,5 kilos restantes será una perdida de hueso y musculatura.

Esto puede suponer un gran problema, ya que aumenta la probabilidad de sufrir fracturas de hueso, debido a un riesgo importante de osteoporosis y sarcopenia.

Además con la pérdida de masa muscular también se pierde funcionalidad y se ralentiza el metabolismo.

Por otro lado, desde un punto de vista estético la grasa tiene una densidad mucho menor que el músculo. Por ello la grasa abulta mucho y pesa poco. De esta manera librarnos de la grasa nos otorgará un aspecto más esbelto además de mejorar nuestra salud.

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La grasa nos otorga más volumen que el músculo

 

¿Qué ocurre si hago ejercicio?

Con un consumo óptimo de proteínas y un estímulo de ejercicio, nuestro organismo entiende que necesita mantener el sistema musculo-esquelético.

¿Cómo sucede esto?

Pues cuando realizamos sobretodo ejercicios de fuerza, nuestro organismo envía una señal a nuestro cerebro de preservar los músculos implicados para poder soportar esta carga de manera más fácil en el futuro.

Si no sabes como incluir ejercicios de fuerza para perder peso de una forma más sana, te dejo el enlace de mi artículo para hacer ejercicios de fuerza de casa sin material.

¿Cómo hago una dieta para solamente perder grasa?

Como he descrito anteriormente debes seguir una rutina de ejercicios de fuerza. También te ayudará comer alimentos ricos en proteína, pero hay más detalles importantes…

La mejor forma de perder peso de forma saludable es no tener prisa. Siguiendo el refanero: “las prisas son malas consejeras”. En este caso si tenemos una bajada de peso rápida, este peso no corresponderá a la grasa.

Esto es debido a que, tenemos una velocidad limitada para oxidar grasa…

Si pierdes más de 0,5 kilos a la semana también perderás salud.

Por ello no debes hacer dietas milagro de 2 días; reduce ligeramente las calorías.

Con eliminar entre el 10 y 20% de las calorías que consumes es suficiente. Ahora solo tienes que mantenerlo en el tiempo.

Aunque realmente lo ideal sería no hacer nunca dieta. Una dieta es algo que tiene un principio y un final, y como demuestran estudios como este , al final FRACASAN; puedes tardar un mes o 2 años en recuperar el peso pero acabas recuperándolo e incluso superándolo (efecto rebote). Y si además haces las dietas sin ejercicio tendrás más peso que al principio; más grasa y menos hueso y músculo. En definitiva cada vez año a año tendrás un peor estado de salud.

Realiza cambios pequeños en tu estilo de vida, cambios que puedas mantener para siempre. Come comida real y realiza actividad física para conseguir tus objetivos.

Espero que hayas aprendido cosas de utilidad en este post; si te he aportado valor no olvides compartir el contenido en redes sociales.

Deporte Mayores

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