Cómo empezar en el gimnasio sin riesgo

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Muy buenas a todos… Después de leer mucha de la información actual que inunda internet, te estás dando cuenta que debes hacer deporte. Pero, ¿ como empezar en el gimnasio si nunca has realizado deporte?. Muchas personas temen la idea de hacer pesas con la falsa creencia de que, ya son mayores y se van a hacer daño. Por ello en este post te contaré como empezar en el gimnasio para hacer deporte de forma segura, mejorando nuestra salud sin lesionarnos. Empezamos…

Olvídate de las máquinas

En primer lugar debemos ser coherentes, nuestro primer paso debe ser conocer la técnica correcta de los ejercicios. Para ello olvídate de las máquinas y realiza los ejercicios sin peso aprendiendo a mover tu cuerpo.

Si utilizas máquinas, estás guiarán tu movimiento y no conseguirás apenas resultados. Utiliza peso libre barras y mancuernas sin apenas peso, aprenderás a controlar los movimientos multiarticulares y conseguirás más resultados en un menor tiempo

Cuanto peso pongo para empezar en el gimnasio?

Una vez dominada la técnica de los ejercicios debemos elegir el peso correcto que vamos a movilizar… Un aspecto importante es que este peso debe calcularse cada 4 semanas , ya que , a medida que mejoramos nuestra condición física este peso también se modifica. POR FAVOR NO UTILICES UN PESO AL AZAR , CALCÚLALO.

CALCULANDO LA CARGA

Para calcular el peso debemos escoger una carga muy liviana y realizar entre 20 y 30 movilizaciones o repeticiones. Si al terminar las repeticiones no tenemos fatiga acumulada, es decir, podemos volver a realizar otras 20 movilizaciones; pues este será el 30-40% de nuestra RM ( repetición máxima) . 30% en el caso de realizar 30 repeticiones ; y 40% si realizamos 20.

Pero que quiere decir esto; la repetición máxima (RM) se refiere a la cantidad de peso que podemos mover realizando una sola repetición.

Entonces con el método anterior sabremos la manera de calcular el 30 o 40% de ese peso. Que es una intensidad suficiente y segura para obtener resultados, y no sufrir ninguna lesión o molestia.

PONGAMOS UN EJEMPLO

Realizando un curl de bíceps, una persona puede hacer 30 repeticiones con un peso de 7 kilos, al terminar observa que no tiene fatiga acumulada. Por ello sube el peso a 10 kilos y consigue hacer otras 30 repeticiones. Pero , está vez nota la zona congestionada y no podría repetir la serie sin descansar. Por ello determinamos que 10 kilos es el 30% de su RM (repetición máxima para este ejercicio).

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Como podemos ver en investigaciones como la de JA Serra‐Rexach se consiguen resultados tanto en fuerza como en capacidad funcional en tan solo 4 semanas entrenando del 30% al 70% de la RM. Por ello sabemos que tanto el 30% como el 40% son intensidades suficientes para obtener mejoras.

 

Ya sé la carga que debo poner, ¿Ahora que hago?

Una vez que tengamos calculada la carga en cada uno de los ejercicios, procederemos a realizar el entrenamiento. Así conoceremos cuales son nuestras cargas seguras, para saber como empezar en el gimnasio.

→ UTILIZAREMOS EL 30 O 40 % DEL RM

→ REALIZAREMOS ENTRE 1 Y 2 SERIES

→ENTRE 8 Y 12 REPETICIONES

 

Al llevar estas indicaciones a la práctica, observaremos que es una intensidad muy asequible, la cual , nos permitirá combinar los ejercicios de fuerza, con estiramientos y ejercicio cardiovascular.

De esta manera esta información es muy valiosa para programar planes de ejercicio enfocados a la mejora de la salud.

PUNTOS CLAVE

Durante todo el artículo te hablo de los aspectos importantes para saber como empezar en el gimnasio.

  • Recuerda siempre calcular el peso con el que hacer los ejercicios de manera INDIVIDUALIZADA
  • Todos los ejercicios son diferentes, por ello, CALCULA el peso para cada ejercicio.
  • Prioriza el PESO LIBRE en lugar de los ejercicios en máquinas.
  • RE-CALCULA EL PESO CADA 4 O 6 SEMANAS, si haces las cosas bien mejorarás, por lo que, el peso que mueves hoy es tu 30% actual, pero puede no serlo dentro de 2 meses.

 

Deja de seguir planes de ejercicios sin fundamentos. Contrata a un profesional que trabaje contigo de forma individualizada; El mismo papel no vale para todo el mundo. Utiliza la información de este artículo para calcular la intensidad mínima que necesitas. A lo largo de los meses progresarás rápidamente y podrás aumentar el porcentaje de la carga ( hasta un 70%).

BASTA DE ESCUSAS, empieza a ejercitar tus músculos con cargas seguras, NADIE ES MAYOR NI ESTA DEMASIADO OCUPADO PARA EMPEZAR. Esa escusa ya no vale, asique … búscate otra o nos vemos en la sala de pesas…   ¡Hasta la próxima!

 

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