Como curar la fibromialgia con ejercicio físico

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Puede que padezcas fibromialgia y te sientas desamparada… El dolor va a más y los fármacos cada vez te hacen menos efecto. No te preocupes , ¿sabes que aún puedes curar la fibromialgia de una vez por todas?. Revisiones científicas recientes demuestran como el ejercicio físico es tremendamente eficaz para mejorar los síntomas. Por ello en este artículo te explicare las últimas tendencias sobre ejercicio especializado para curar la fibromialgia y te daré además muchos consejos para ayudarte a eliminar el dolor para siempre. ¡Vamos a ello!

 

En primer lugar para poder curar la fibromialgia, debemos conocer sus síntomas y saber si realmente padecemos la enfermedad. La semana pasada escribí un artículo profundizando sobre la fibromialgia y explicando como se diagnostica, te dejo el enlace a continuación

DIAGNOSTICO DE LA FIBROMIALGIA

Una vez que conozcamos el diagnóstico podemos llevar a cabo las estrategias de este post. Porque recuerda que son conductas dirigidas especialmente para curar la fibromialgia y no  son eficaces para cualquier patología.

No puedo hacer ejercicio, me duele todo

Es natural que puedas sentirte con poco ánimo para empezar a hacer ejercicio, ya que, ante todos los movimientos que haces en tu casa, tienen el mismo final: un desagradable dolor .

Pero, tienes que confiar en que un pequeño esfuerzo hoy, puede desencadenar en que en un futuro puedas curar la fibromialgia sin mucho esfuerzo.

Aún así voy a darte un par de consejos para que te cueste mucho menos trabajo empezar.

  1.  La dieta es un factor influyente en pacientes con fibromialgia, como podemos ver en este estudio publicado en la revista brasileña de reumatología; el sobrepeso tiene una gran relación con la fibromialgia y para reducir las dolencias debemos evitar ciertos alimentos. Por te doy la recomendación de reducir lo máximo posible los cereales refinados, azúcares, alcohol y refrescos. Además de aumentar el consumo de frutas.
  2.  Por otro lado, en revisiones científicas como esta, de una prestigiosa revista Alemana vemos como la cafeína tiene un potente poder analgésico. Por tanto, consumir un café unos 30 minutos antes de realizar la actividad deportiva ayudará a reducir la fatiga, el cansancio y el dolor.
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Tomar un café antes del entrenamiento reduce los dolores

Entendiendo porque no nos apetece hacer actividad física

Como te imaginarás existe un bajo porcentaje de personas con fibromialgia, que realicen alguna actividad física. Esto es la pescadilla que se muerde la cola…

Entendamos que son personas con una peor percepción de capacidad funcional , son menos activos y tienen una peor condición física.

Como consecuencia de su baja condición física tienen una mayor fatiga y más dolor; Además de mayor grado de sedentarismo en comparación con personas de su misma edad (estudio).

Por otro lado, para curar la fibromialgia, debemos tener en cuenta que una baja condición física lleva consigo un mayor grado de ansiedad y depresión; Además como se demuestra en el este artículo del 2015 en la Physical Medicine and Rehabilitation una condición física elevada se asocia sistemáticamente con una menor gravedad en la fibromialgia.

Por tanto, podemos considerar que la condición física es un factor crucial sobre el que desarrollar nuestro programa de entrenamiento.

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Mejorando tu condición física también mejoran los síntomas de la fibromialgia

 

Entrenamiento para curar la fibromialgia

Este programa esta basado en la revisión científica de ejercicios para el tratamiento de la fibromialgia⇒ VER REVISION , por lo que tiene una gran evidencia científica y no puede cuestionarse su eficacia.

En lo que se refiere a la eficacia vemos en este documento científico vemos que este tipo de programas en el que se analizaron más de 2500 personas con fibromalgia; el nivel de dolor se redujo de un 10 a un 44%  y el impacto total de la enfermedad entre 5.3 y 17.9%. Estos resultados son más potentes que el obtenido por fármacos.

El deporte es la mejor medicina

Empezamos a entrenar

Fase inicial o de acondicionamiento

Al iniciar nuestro entrenamiento , nuestro objetivo es que nuestro cliente aumente el número de pasos. Debe superar los 5000 pasos al día

Con esta estrategia reduciremos progresivamente la inactividad y el sedentarismo

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Tenemos que caminar más de 5000 pasos diarios en esta fase inicial

No pasamos hasta la siguiente fase hasta conseguir dar más de 5000 pasos, esto podemos cuantificarlo a través de una aplicación móvil o con un podómetro.

1º Fase

La progresión será hacer ejercicios simples en el agua para reducir el impacto; además en el caso de que nuestro cliente sea una persona de tercera edad debemos alargar esta fase, buscando en los ejercicios una progresión en el medio acuático. Como por ejemplo ejercicios de Aquagym ( estudio)

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progresión de ejercicios en el agua

2º Fase

Después de la correcta progresión en el agua, pasamos a realizar ejercicios en tierra. Tenemos que utilizar tareas sencillas y poco demandantes. Como por ejemplo movimientos de yoga y/o gimnasia.

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Realizamos ejercicios simples que no sean demandantes como la gimnasia o el yoga

Fase final→ PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA COMBINADO

Una vez hallan pasado unas 4 semanas realizando las tareas de la fase anterior, pasaremos a integrar ejercicios de fuerza, resistencia y amplitud de movimiento.

Llegados a esta fase, es importante tener en cuenta que realizar estas tareas en grupo tiene más beneficios para curar la fibromialgia. Esto es debido a que el formar parte de un grupo nos otorga mejoras en el estado de ánimo, depresión y en la propia vitalidad.

  • EJERCICIO DE RESISTENCIA

Para los ejercicios cardiovasculares utilizaremos una intensidad moderada que no tengan mucha exigencia para nuestro corazón.

Si quieres saber como calcular la intensidad correcta a la que tienes que realizar los ejercicios puedes leer mi artículo ⇒ RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA,

Podemos empezar con tareas de 10 minutos e ir progresando a lo largo de las semanas, pero es importante tener un control de las pulsaciones con un pulsómetro.

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Caminar rápido podría ser una tarea de resistencia correcta para curar la fibromialgia

 

  • FORTALECIMIENTO DE ZONAS DE DOLOR

Otra herramienta eficaz en esta fase es fortalecer las zonas de dolor; así aceleraremos el proceso de curar la fibromialgia.

Fortalece las zonas de dolor : caderas, espalda y cuello

Bastará con 8 ejercicios como mínimos y 10 como máximo. Tienen que ser ejercicios de grandes grupos musculares y con una carga muy suave.

Podemos utilizar bandas elásticas o cualquier otra carga liviana para curar la fibromialgia.

Con estos ejercicios de fuerza realizaremos de 12-15 repeticiones por cada uno.

Si quieres conocer que ejercicios de fuerza podrías realizar en tu casa ; te invito a que te pases por mi artículo ⇒EJERCICIOS EN CASA SIN MATERIAL, aquí te doy ideas de ejercicios y te explico sus beneficios.

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Ejemplos de ejercicios de fuerza para realizar en tu casa

 

  • ESTIRAMIENTOS

Finalmente el programa acaba con 10 minutitos de estiramientos, para aumentar nuestra amplitud de movimiento; con 3 o 4 ejercicios con una duración de entre 15-20 segundos es más que suficiente.

Sería interesante estirar la musculatura implicada durante todo el entrenamiento

 

¿Cuántas veces lo hago el programa para curar la fibromialgia?

Lo que te presento en esta última fase corresponde al entrenamiento de un día.

Para curar la fibromialgia realizaremos esta sesión de 2-3 veces a la semana ( recuerda más no es mejor)

Y las sesiones serían de 45-60 minutos progresivamente en función de nuestro nivel.

 

Espero que te resulte útil este artículo, y sobretodo que ayude a curar la fibromialgia a todas las personas que la sufren. Me parece un contenido muy importante de difundir, ya que creo que no existe en otras páginas. ¡Dejémonos de falsas terapias que no sabemos si funcionan!; recomienda a tus familiares y amigos aquellos tratamientos que si están demostrados que funcionan.

Si tienes alguna duda sobre como curar la fibromialgia con el ejercicio, ¡escríbeme en los comentarios!… ¡Hasta la próxima!

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