Muy buenas a todos, en el artículo de hoy voy a hablar sobre la resistencia cardiorrespiratoria . Como seguidor de este blog, ya sabes la importancia que tiene el ejercicio en nuestra salud. Y además este ejercicio debe ser siempre multicomponente ( fuerza, resistencia y amplitud de movimiento).
Como acabo de mencionar nos centraremos en el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Pero, si no sabes como empezar a entrenar la fuerza porque te has perdido algún artículo o porque eres nuevo en nuestra comunidad, te recomiendo que le eches un vistazo al artículo publicado hace unas semanas sobre como entrenar la fuerza en casa sin material.
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA?
Para empezar debemos saber que la resistencia cardiorrespiratoria , es la capacidad que tiene nuestro organismo de movilizar grandes grupos musculares de manera prolongada en el tiempo.
El mejor recurso para medir esta capacidad es el volumen máximo de oxígeno (VO2 máx). Este valor nos indica la habilidad de nuestro organismo para captar, transportar y utilizar el oxígeno durante la actividad física.
Por tanto, cuanto mayor sea nuestro VO2 máx, mayor será nuestro nivel de condición física cardiorrespiratoria
¿CUÁL ES EL MEJOR EJERCICIO?
Soy consciente de que en este apartado esperas conocer ese ejercicio top, el cual te va hacer mejorar tu componente cardiovascular. Pero debes saber que nuestro cuerpo no entiende de ejercicios, realmente se consigue el mismo efecto con un ejercicio que otro. Lo importante son los estímulos, por ello debes escoger aquella actividad que te proporcione el estímulo correcto.
Para saber si el ejercicio es efectivo tenemos que llevar a cabo una actividad que movilice grandes grupos musculares durante un tiempo prolongado, es decir, tenemos que mantener una actividad que nos eleve las pulsaciones durante un tiempo determinado.
¿QUÉ RELACIÓN TIENEN LAS PULSACIONES EN TODO ESTO?
Las pulsaciones nos indican la actividad de nuestro corazón en todo momento, por este motivo, son un factor que debemos tener controlado siempre cuando estamos haciendo deporte.
Antes de nada debemos conocer a nuestro corazón. Necesitamos dos parametros:
- Frecuencia cardíaca en reposo: Solo tenemos que contar el número de pulsaciones por minuto, que tenemos en un estado basal o de reposo.
- Frecuencia cardíaca máxima: En esta ocasión nos referimos a el número máximo de pulsaciones que puede alcanzar nuestro corazón. ¿Pero como podemos saber esto?
Tiene una directa relación con la edad… Utilizaremos la formula más utilizada que es la del autor Imbar: Fcmáx= 205,8-0.685*EDAD
Veamos un ejemplo:
Si tengo 55 años mi frecuencia cardíaca máxima sería…
Fcmáx= 205,8-0,685*55
Fcmáx= 168,125 ⇒168 pulsaciones por minuto
¿CÓMO VALORO SI HE MEJORADO MI SALUD CARDIOVASCULAR?
La mejora en nuestra salud cardiovascular se relaciona directamente con una mejora en la condición física (estudio GRUPO AVENA), Por ello nos interesa más programar una intensidad exigente, que el echo de acumular minutos de actividad porque sí. Ya que, como acabamos de mencionar esto no tendrá un impacto relevante en nuestra condición física ni en nuestra salud.
Con la mejora la resistencia respiratoria reduciremos la frecuencia cardíaca de reposo. Por ello podemos usar este parámetro como indicador para valorar si estamos mejorando.
LA INTENSIDAD CORRECTA
Para obtener beneficios importantes en nuestra salud, tenemos que programar el ejercicio cardiovascular de forma individualizada.
Una vez calculada nuestra frecuencia cardíaca máxima debemos entrenar como mínimo al 60% de esta para obtener mejorar en nuestra salud. En caso tener las pulsaciones por debajo de ese valor, el ejercicio no tendrá un impacto positivo en nuestra salud.
Ejemplo: Tomaremos el ejemplo anterior, donde vimos que una persona de 55 años, tenia una FCmáx de 168 pulsaciones por minuto. Por ello para desarrollar un entrenamiento correcto de resistencia, debe realizar una práctica por encima de las 100 pulsaciones por minuto ( 60% de la FCmáx).
TIEMPOS DE ENTRENAMIENTO
Volviendo al principio del artículo, la resistencia cardiorrespiratoria supone una movilización prolongada en el tiempo. Por ello debemos realizar un mínimo de 20 minutos diarios sin descender las pulsaciones de ese 60% de la FCmáx. En caso de tener una condición física muy baja, empezaremos realizando 2 bloques de 10 minutos, siendo cada bloque una práctica de 10 minutos ininterrumpidos. (Recomendaciones mundiales)
PROGRESIÓN
A medida que mejore nuestra condición física podemos aumentar el tiempo de práctica y la intensidad. Pero siempre debemos aumentar primero la intensidad, es decir, el número de pulsaciones por minuto a la que realizamos el ejercicio. Una vez pasadas 4 semanas, tiempo suficiente para que nuestro cuerpo se adapte, pasaremos a aumentar el volumen, es decir los minutos que duran los ejercicios de manera ininterrumpida.
ELIGIENDO LOS PRIMEROS EJERCICIOS
- CICLISMO
Comienza dando un paseo en bici, recuerda como mínimo 10 minutos seguidos sin parar. Cuando termines descansa para volver a realizar los 10 minutos restantes. Pero no olvides controlar tus pulsaciones.
- MARCHA
Sal a dar un paseo y en cuanto las pulsaciones se eleven a 60% de la máxima,contabiliza 10 minutos, descansa y vuelve a hacer lo mismo. Ya tienes tu entrenamiento cardiorrespiratorio mínimo diario.
- CIRCUITOS DE RESISTENCIA
Una buena opción también sería realizar un circuito de ejercicios básicos sin impacto articular. Por ejemplo podríamos hacer el siguiente circuito de 5 postas:
- Caminar rápido⇒1 minuto
- Elevar rodillas ⇒ 1 minuto
- Subir y bajar un escalón ⇒ 1 minuto
- Agitar cuerda ⇒ 1 minuto
- Sentadilla lateral ⇒ 1 minuto
Haremos dos vueltas al circuito para completar los 10 minutos de ejercicio recomendados, al finalizar descansaremos y volveremos a hacer otros 10 minutos de la misma manera- Este tipo de entrenamientos son más divertidos y llevaderos, esto es debido a que es una actividad llamativa y variable.
CONCLUSIONES
No existe ningún ejercicio mejor que otro,para tener unas mejores adaptaciones en nuestra salud. El factor importante es el estímulo que ofrece dicho deporte o ejercicio. Por ello cada persona puede elegir a su gusto el ejercicio cardiovascular que más le motive. Siempre controlando que la frecuencia cardíaca oscile entre el 60 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.
El músculo cardíaco es fundamental en nuestro organismo por ello los ejercicios cardiovasculares debemos introducirlos en nuestro entrenamiento todos los días que se realice ejercicio. Siendo un mínimo de 3 días a la semana.
Espero que después de leer este post, te plantees seriamente adquirir un pulsómetro. Te animo a que empieces a monotorizar tu salud cardiovascular y la de tus seres queridos… En pocas semanas disfrutaras de los múltiples beneficios que se consiguen con estas recomendaciones. Ahora dime; ¿ Cuánto has conseguido reducir tu frecuencia cardíaca de reposo?, cuéntamelo en los comentarios. ¡Gracias y hasta la próxima semana!
