En el mundo moderno ha aumentado la esperanza de vida, pero por otro lado; si hacemos una rápida comparación con el pasado, envejecemos más rápido. Hoy por hoy, vivimos durante más tiempo, pero pasamos más tiempo enfermos. Las sociedades médicas nos informan de la fragilidad de las personas de edad avanzada, y el riesgo de sufrir caídas. Pero, ¿ qué ocurre con este riesgo si decidimos mejorar el equilibrio?.
A toda caída le precede una pérdida de equilibrio, entendiéndose el equilibrio como un estado que nos permite permanecer estables ante las diferentes fuerzas del entorno. De esta manera para mejorar el equilibrio, tus músculos estabilizadores tendrán que mantener una estabilidad ante situaciones cada vez más comprometidas.
Todas las personas sufren caídas; desde ancianos hasta los deportistas más jóvenes. Y todas estas caídas tienen un mismo responsable… La falta de equilibrio
Las caídas suponen un riesgo real. Cada año se registran más de 37 millones de caídas en todo el mundo, cuya gravedad requiere atención médica; y 646.000 personas mueren al año , a causa de estas caídas (OMS).
Bien es cierto que nadie está libre de caerse, pero las estadísticas nos indican que los mayores de 65 años sufren más caídas mortales. Sabiendo esto , no hace falta mencionar que el adulto mayor, tiene que poner un mayor énfasis en mejorar el equilibrio.
El mensaje es claro, con la edad existe un mayor riesgo de sufrir caídas.
«Esto se debe a una degeneración del equilibrio con el paso de los años». Pero este mensaje no es totalmente cierto, la pérdida de equilibrio no se debe al paso del tiempo per se, sino a la falta de ejercitación de esta condición física, independientemente de la edad.
La sociedad moderna ⇒NO AYUDA
Algunas veces me gusta retroceder al pasado, para así entender los problemas del futuro. Hace miles de años, la vida era un entrenamiento continuo de nuestro equilibrio. No había pasamanos, los suelos no eran lisos perfectamente pavimentados ni tampoco existía la posibilidad de pasarse 10 horas al día sentado en una silla.
Imagínate un largo paseo por la montaña, al caminar se modifica tu tobillo para sostenerte, caminas por diferentes pendientes y ángulos, inclusive tendrás que levantar la pierna para esquivar alguna rama. Todo ello supone un estímulo para mejorar el equilibrio. Que pena perder las buenas costumbres…
Caminar por diferentes superficies consigue mejorar el equilibrio. ¡ Abandona las comodidades!
El problema está claro, una falta de equilibrio. Pero las fuerzas políticas tienen su postura… Nos adaptan las calles y parques para no necesitar equilibrio; en lugar de ofrecer espacios y educación al ciudadano para mejorar esta cualidad física y su salud general.
Con lo dicho anteriormente quiero matizar que, no estoy en contra para nada en adaptar los recursos, para las personas que lo necesiten. Personas con problemas de estabilidad y equilibrio también tienen derecho a llevar una vida normal fuera de sus casas. Pero el resto de mortales no ponemos dejar dormido nuestro sentido del equilibro por un mero echo de comodidad.
Mejorar el equilibrio y su relación con las caídas.
La actividad física demuestra un gran poder para reducir el riesgo de sufrir caídas. Como demuestran los estudios científicos, cualquier actividad física reduce las caídas. Pero tienen un especial impacto programas que incluyen entrenamiento de fuerza, equilibrio y marcha.
Como hemos mencionado anteriormente el equilibrio tiene un papel crucial en las caídas. Un mayor equilibrio reduce el riesgo de caídas significativamente (estudio), y además en caso de producirse una, se reducen los daños sufridos (estudio) .
La importancia del equilibrio es evidente, pero hablemos ahora de la relación que tiene el entrenamiento de la fuerza, en un programa con el fin de mejorar el equilibrio…
La fuerza juega un importante papel en el equilibrio
Nuestro cuerpo esta protegido por diferentes músculos, algunos de ellos no se utilizan para hacer levantamientos. En particular nuestra musculatura del core ( formado por la región abdominal y espalda baja) se encarga de ofrecernos estabilidad y evitar que se produzcan movimientos que nos desequilibren. Por ello ejercitar esta musculatura es fundamental para prevenir las caídas y mejorar el equilibrio.
Además fortalecer estos músculos tan olvidados , tiene un impacto directo en todas las actividades de nuestra vida diaria; como por ejemplo en la manera de caminar mejorando el control del movimiento del tronco ( estudio).
En este artículo vemos como el consumo de estatinas tiene un deterioro en la musculatura estabilizadora y como consecuencia tienen un mayor riesgo de sufrir caídas.
De esta manera ambas partes están relacionadas; con un mayor fortalecimiento de la musculatura estabilizadora mayor equilibrio, y como podemos ver es este estudio científico mejorar el equilibrio aumenta la capacidad funcional de la persona ; y un deterioro de esta capacidad funcional aumenta el riesgo de caída.
Fortalece tus músculos estabilizadores y mejora tu capacidad de equilibrio. ¡No vuelvas a caerte!
Potencia tu equilibrio.
Llego la hora de ponerse las zapatillas de deporte con el objetivo de mejorar el equilibrio. Pues bien en función nuestra edad y nivel deportivo adecuaremos nuestros ejercicios. Veamos unos ejemplos:
PERSONAS MAYORES DE 65
Normalmente en estos casos se tiene una movilidad demasiado lineal, es decir, el principal ejercicio de los adultos mayores es caminar hacia delante. De esta manera nuestro equilibrio esta desactivado en el resto de planos y podemos mejorar el equilibrio muy fácilmente…
Como indican los estudios científicos en estos casos, cambiar el sentido de la marcha, caminar por superficies más desafiantes o taparse los ojos son estímulos suficientes para conseguir una gran mejora. Veamos como hacerlo:
Nivel 1 ⇒ CAMINANDO HACIA DELANTE
- 2 apoyos con los ojos abiertos
- 2 apoyos con los ojos cerrados
- 1 apoyo con los ojos abiertos
- 1 apoyo con los ojos cerrados
Nivel 2 ⇒ CAMINANDO HACIA DETRÁS
- 2 apoyos con los ojos abiertos
- 2 apoyos con los ojos cerrados
- 1 apoyo con los ojos abiertos
- 1 apoyo con los ojos cerrados
Nivel 3 ⇒ MOVIMIENTOS LATERALES
- 2 apoyos con los ojos abiertos
- 2 apoyos con los ojos cerrados
- 1 apoyo con los ojos abiertos
- 1 apoyo con los ojos cerrados
A medida que vayamos progresando realizaremos el mismo nivel pero a mayor velocidad, solo pasaremos al nivel superior cuando el nivel actual nos resulte muy fácil.
PERSONAS ADULTAS
En caso de tener una mala condición física sería interesante dominar los niveles de equilibrio vistos en el apartado anterior.
Si poseemos una buena condición física dividiremos los ejercicios en dos tipos:
NIVEL 1 ⇒Fortalecimiento del core
Procederemos a fortalecer la musculatura estabilizadora
- Plancha abdominal⇒ Empezamos aguantando 20 segundos y a medida que mejores aumentaremos el tiempo bajo tensión.
- Paso de granjero⇒ Cargados con un peso , como una garrafa de agua por ejemplo. El ejercicio se trata caminar cargando un peso con una mano manteniendo la postura erguida, y cada 5 pasos cambiamos el peso de mano.
NIVEL 2 ⇒ Trabajo de equilibrio.
Con estos ejercicios buscamos comprometer la estabilidad a nivel neuro-muscular, pero indirectamente tendrán un efecto positivo en la musculatura estabilizadora.
- Levantamiento de pierna : Buscamos mantener la posición de la pierna elevada sin modificar la postura del tronco.
- Patada hacia detrás : Es la progresión del ejercicio anterior, en este caso lanzamos la pierna hacia atrás y apretamos fuertemente el abdomen para mantenernos en una posición horizontal y evitar caernos.
- Plataformas inestables: Podemos realizar cualquier ejercicio de fuerza de nuestra rutina colocados en una superficie inestable, para comprometer más aún nuestro equilibrio.
NIVEL 4 ⇒ Recepciones.
- Recepciones a dos pies aguantando el equilibrio
- Saltamos hacia los laterales, aterrizando con los pies juntos con un solo contacto.
Progresa de nivel a nivel potenciando tu equilibrio, tu cuerpo te lo agradecerá
Conclusiones
Las caídas están presentes en todas las edades, por ello debes contratar los servicios de un profesional que te ayude a incluir ejercicios para mejorar el equilibrio.
En el caso de las personas mayores, mejorar el equilibrio es vital. Como demuestran las estadísticas una de cada 3 personas se cae a lo largo del año. Además en esta población en concreto una caída puede suponer el fin de la autonomía de esta persona.
Si eres mayor mejorar el equilibrio te dará mejor calidad de vida
Recuerda hacer mucha actividad física, en diferentes lugares y terrenos. Como decimos siempre en DEPORTE MAYORES debes entrenar todas las cualidades ( Fuerza , resistencia, Amplitud de movimiento y velocidad).
Mejora tu musculatura estabilizadora y di adiós a las caídas
¿Ya has probado mis niveles de equilibrio? escríbeme en los comentarios si te cuesta progresar, o si lo prefieres ponte en contacto conmigo directamente en mi formulario de contacto.
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