Para elaborar un programa de ejercicio es necesario testear el nivel inicial de los participantes para poder prescribir una intensidad óptima de ejercicio. De esta forma, antes de lanzarse a hacer ejercicio es FUNDAMENTAL saber como evaluar la condición física en mayores para establecer un punto de partida, no errar pautando intensidades y sobre todo poder hacer un seguimiento de la mejoría conseguida.
Pero, medir la condición física en personas mayores, no solo es un dato que se utilice para hacer un entrenamiento. La funcionalidad es un parámetro que indica la salud global del adulto mayor y es el mejor predictor de enfermedad, discapacidad y futuras pérdidas de equilibrio y caídas (estudio)
¿Por qué medir la funcionalidad?
Cuando una persona mayor adquiere un elevado grado de discapacidad o pierde la independencia se debe a que se ha deteriorado su sistema musculoesquelético. Al sufrir una pérdida importante de músculo y sobre todo de fuerza deja realizar las tareas de la vida diaria.
Medir la condición física en mayores es sumamente importante porque predice dicha discapacidad. Debemos tener muy en cuenta que no existe en el mundo ninguna medicina que recupere la funcionalidad.
No hay ninguna pastilla que haga que puedas volver a levantar de la silla de forma rápida, tampoco que recuperes la velocidad de la marcha ni la habilidad de coger las bolsas de la compra.
En cambio, mejorar la condición física con ejercicio físico si mejora la funcionalidad y revierte la dependencia, incluso en personas residentes de más de 90 años (estudio).
Podría decirse que al evaluar la condición física en mayores, estamos midiendo también el grado de discapacidad y su riesgo de una futura dependencia.
Además tenemos datos que sugieren que una mayor condición física se correlaciona con un menor riesgo de enfermedades crónicas y riesgo de muerte prematura por cualquier causa (estudio).
Tenemos que entender, que realmente el efecto protector del ejercicio es cuando se mejora el rendimiento físico. Hacer ejercicio sin conseguir mejoras no aporta tal protección contra las enfermedades.
De ahí reside la importancia de evaluar la condición física en mayores, para observar, analizar y comparar los datos y determinar las mejoras en la salud y pronostico de vida.
Herramienta para evaluar la condición física en mayores
Para medir las capacidades físicas en personas mayores se utilizan principalmente dos baterias de test. El senior fitness test y el SPPB.
Pero por practicidad voy a destacar el proyecto Vivifrail creado por el catedrático Mikel izquierdo, en el que une el test SPPB para detectar la fragilidad con pruebas para detectar el riesgo de caídas. Por tanto, será el método de evaluación que detallaré:
Valoración funcional
Cada prueba se valorará con una puntuación. Para obtener la valoración final debes sumar las puntuaciones de todas las pruebas:
Equilibrio
En esta primera prueba, valoraremos tu capacidad de mantener el equilibrio de pie, en diferentes posiciones.
- Coloca los pies juntos uno al lado del otro. Si consiguen aguantar 10 segundos la puntuación es +1; si no aguantas las puntuación es 0.
- El talón de un pie debe estar a la altura del dedo gordo del pie contrario. 10 segundos:+1.
- El talón debe estar en contacto con la punta del pie contrario; +2: 10 segundos; +1:3-9 segundos; 0:menos de 3 segundos.
Velocidad de la marcha
Tan sencillo como medir el tiempo que se tarda en caminar 3 o 4 metros a una velocidad de paso normal. Tienes que realizar dos intentos y contabilizamos el mejor de los 2.
En función del tiempo empleado obtendremos las siguientes puntuaciones:
Fuerza del tren inferior
Con esta prueba podemos conocer la capacidad del adulto mayor para levantarse.
Primeramente debes intentar levantarte de una silla con los brazos cruzados, para de esta forma utilizar solamente la fuerza de las piernas.
¿Puedes levantarte de la silla sin utilizar las manos?
No puedo: 0 puntos
Si puedo: Cronometra el tiempo que tardas en levantarte 5 veces.
Tienes que sumar todos los puntos obtenidos para valorar el grado de fragilidad. Hay un máximo de 12
Riesgo de sufrir caídas
Unidas a la pruebas anteriores, con las pruebas siguientes detectaremos si el adulto mayor necesita incluir al programa un trabajo específico para la prevención de caídas.
Velocidad de la marcha en 6 metros
Para esta prueba debes caminar 6 metros y cronometrar el tiempo.
Antes de realizar dicha prueba se recomienda hacer dos intentos sin medir el tiempo para familiarizarse con la prueba. Después debes medir 4 ciclos para evitar oscilaciones.
Una vez tengas el tiempo solo tienes que hacer lo siguiente: 6 / Tiempo
Al dividir 6 entre el tiempo que has echo obtendrás el cálculo de la velocidad de la marcha en m/s y con dicho resultado podrás hacer las siguientes interpretaciones:
- Más de 1.1 m/s se considera normal en ancianos en comunidad sin discapacidad.
- Entre 0.8 m/s y 1m/s es un marcador de fragilidad.
- Menos de 0.8 m/s predice problemas de movilidad y caídas.
- Menos de 0.6 m/s predice además efectos adversos.
¡Cuidado! un deterioro anual de más de 0.15 m/s predice caídas
Dr. Mikel Izquierdo. Catedrático de la Universidad de Navarra| Proyecto VIVIFRAIL
Time Up and Go
En esta última prueba para evaluar la condición física en mayores, se valora la fuerza, el equilibrio dinámico y la marcha. Dicha prueba se considera una buena valoración del riesgo de sufrir caídas en ancianos frágiles.
La prueba consiste en, medir el tiempo utilizado para levantarse de una silla sin utilizar las manos, caminar 3 metros en línea recta y volver a sentarse.
Evaluar la condición física en mayores y el factor de riesgo de caída
Después de evaluar la condición física en mayores con las pruebas descritas. Para detectar si un adulto mayor tiene un riesgo elevado de sufrir caídas deben darse una o más de las siguientes condiciones:
- 2 o más caídas en el último año.
- 1 caída que precisará atención médica.
- Un tiempo superior a 20 segundos en la prueba de Up And Go.
- Una velocidad de la marcha en 6 metros inferior a 0.8 m/s.
- Tener un diagnostico de demencia.
Grado de limitación al evaluar la condición física en mayores
En función de la puntuación obtenida en el SPBB y la velocidad de la marcha en 6 metros podemos saber las características y el grado de limitación de nuestro adulto mayor. Y así elaborar un programa de entrenamiento adaptado a sus necesidades.
- Discapacitado: SPPB de 0-3 y Velocidad de marcha inferior a 0.5 m/s.
- Frágil: SPPB de 4-6 y Velocidad de marcha entre 0.5-0.8 m/s.
- Pre-frágil: SPPB de 7-9 y Velocidad de marcha entre 0.9-1 m/s.
- Autónomo: SPPB de 10-12 y Velocidad de marcha mayor de 1 m/s.
Menudo tostón, ¿Cómo lo aplico?
Si no quieres tomar hacer la valoración física de personas mayores de forma manual, puedes descargarte la APP oficial de dicho proyecto, que es gratis y puedes descargarla haciendo clic en el siguiente botón.
Espero que todo este contenido te sea útil, tanto si eres entrenador personal o si simplemente eres un adulto mayor y quieres conocer tu estado funcional y como empezar a hacer ejercicio.
Aquí te dejo el formato vídeo por si te resulta más cómodo de consumir:
Para cualquier duda, como siempre nos vemos en los comentarios…
