Frases como «me falta el aire» o «me cuesta respirar» son desgraciadamente muy comunes en muchas personas. Por ello, hoy voy a abordar este tema para que, la dificultad para respirar deje de ser un problema. De esta manera, si sufres cualquier problema con tu respiración: tienes asma,alergias, disnea, o sencillamente te «falta el aire» cuando caminas rápido por zonas con ligera inclinación, no puedes perderte este artículo , te aportaré soluciones y te será de gran utilidad… Comencemos.
Esta es la realidad por la que te cuesta respirar.
Siempre me gusta antes de dar soluciones, entender específicamente lo que sucede en el interior de nuestro organismo para entender las causas de nuestra dolencia en concreto.
Siempre vamos a revisiones médicas y nos hacen pruebas como la espirometria, que ojo me parece una buena prueba, pero en estos casos no nos soluciona gran cosa. Me explico; no queremos saber la cantidad de aire que podemos mantener en los pulmones ni tampoco la velocidad a la que lo expulsamos… Demonios lo que nos cuesta trabajo es introducir el aire no expulsarlo. Por ello, creo que no estoy loco proponiendo un abordaje contrario, vamos a estudiar la capacidad que tiene la persona en introducir el aire en los pulmones, labor de la que se encargan los músculos inspiratorios y como todo músculo se puede entrenar, pero eso lo veremos más adelante.
Los principales músculos inspiratorios que introducen aire en los pulmones son el diafragma y los intercostales, aunque también intervienen algunos músculos accesorios que facilitan la amplitud de la caja torácica, como los escalenos,esternocleidomastoideo,etc (más detalle). Todos ellos en conjunto, nos ayudarán a eliminar la dificultad para respirar.
Cuando estamos tranquilos en casa, no solemos tener especial dificultad para respirar, esto se debe a que en estos momentos estos músculos solo consumen un 2% del consumo máximo de oxígeno; pero cuando nos sometemos a alta intensidad ( para una persona sedentaria subir una cuesta puede ser suficiente) el coste de la respiración supone entre un 15-16% del consumo total de oxígeno. Este aumento supone que la respiración en alta intensidad necesita el 16% de la sangre total bombeada a todo el cuerpo por el corazón, por tanto el los músculos inspiratorios en algunos casos tendrán el mismo riego sanguíneo que cualquier músculo principal del cuerpo ( estudio).
Por tanto, mejorando la función de estos músculos conseguiremos varias cosas; por un lado introduciremos oxígeno de una forma más fácil consiguiendo respirar normalmente en situaciones en las que antes eramos incapaces, pero además al reducir las necesidades de oxígeno para la respiración dejaremos mayor flujo de sangre para el resto de músculos consiguiendo reducir el cansancio y aumentar el rendimiento (estudio).
Tengo dificultad para respirar
A continuación veremos los casos más típicos por los que aparecen dificultad para respirar tanto realizando ejercicio físico como en situaciones inactivas:
Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica,Asma y/o alergias.
Cuando padecemos EPOC o tenemos asma, ya sea tanto debido a una alergia como por cualquier otro motivo, tenemos un estrechamiento con inflamación de las vías respiratorias. Utilizando la misma fuerza inspiratoria somo capaces de introducir menos aire (oxígeno) porque nuestras vías respiratorias tienen menor tamaño.
Ante este problema tenemos dos alternativas:
- Ensanchar nuestras vías respiratorias utilizando fármacos como Salbutamol (ventolín)que solo nos ayudará mientras dure su efecto y con todos los efectos secundarios que ello tiene.
- Aplicar más fuerza para introducir el aire,mediante el entrenamiento de los músculos inspiratorios de esta manera, aunque los canales sean de menor tamaño, seremos capaces de introducir el aire sin esfuerzo (estudio).
Cuando camino con inclinación tengo dificultad para respirar
Como ya he mencionado anteriormente, en este caso tenemos dos causas aparentes:
- Se tiene una baja condición física, por tanto, actividades de la vida cotidiana suponen una alta intensidad para estas personas.
- La capacidad de introducir aire a los pulmones es ineficiente y estan personas no son capaces de conseguir el suficiente oxígeno cuando aumentan esas demandas.
¿Ya te imaginas la solución verdad? Aumentar la condición física mediante ejercicio cardiovascular o hacer un entrenamiento de los músculos inspiratorios para conseguir más oxígeno sin esfuerzo.
Pero te invito a reflexionar por un momento; si tuviese que elegir entre comer cebollas que sabes que son buenas para tí, o comer pimientos que es otro magnífico alimento ¿cuál elegirías?. No elijas beneficiate de ambas… Lo mismo ocurre en este ejemplo; aumenta tu condición física y también mejora tu musculatura inspiratoria conseguirás grandes resultados mucho más rápido.
¿Cómo se entrenan los músculos inspiratorios?
Aunque seamos personas activas y realicemos deporte con regularidad no quiere decir que tengamos un gran capacidad inspiratoria.
Es más, el ejercicio común no tiene un efecto significativo en los músculos inspiratorios, para ello debemos entrenarlos de forma aislada y concreta.
Ha quedado claro anteriormente, que la capacidad de introducir aire en los pulmones tiene una importancia vital. Por tanto, para maximizar esta capacidad tenemos que realizar algún ejercicio que dificulte la acción de inspirar para mejorar dichas capacidades…
Para ello tenemos dos opciones una de ellas low-cost y otra que requiere un pequeño desembolso.
Opción low-cost
Solo necesitamos un tubo de PVC, en el que introducimos una esponja que dificulte el paso de aire y lo sellamos todo perfectamente con cinta aislante. O en muchos casos para iniciarse en la práctica de estos entrenamientos basta con taparse la boca con la mano e inspirar fuertemente para conseguir introducir aire.
Dispositivo de umbral – Powerbreather
Personalmente utilizo esta opción, ya que con un desembolso de unos 60€, podemos adquirir un dispositivo que nos permite regular la resistencia que ofrece para realizar las inspiraciones.
Protocolo de entrenamiento
El entrenamiento debe dividirse en dos sesiones diarias, una por la mañana y otra por la noche.
cada sesión consta de 30 inspiraciones enérgicas y rápidas al 50% de la FIM (fuerza inspiratoria máxima); para saber calcular este porcentaje, después de realizar las 30 inspiraciones otorgamos una puntuación al esfuerzo del 0 al 10. Lo ideal es siempre tener una escala de esfuerzo de 5, en caso de que la resistencia sea muy liviana( menos de 5) debemos aumentar la intensidad de la resistencia, por el contrario si la escala de esfuerzo es muy elevada (por encima de 5) bajaremos la resistencia para la próxima sesión.
Ya tienes una gran herramienta para reducir la dificultad para respirar, empieza poco a poco sin resistencia y aumentando progresivamente las inspiraciones para familiarizarte con el entrenamiento hasta completar las 30 inspiraciones 2 veces al día. Cuéntame en los comentarios tu experiencia y recuerda que puedes consultarme cualquier duda que te surja durante el proceso… No olvides compartir este contenido con aquellas personas a las que creas que le puede servir de ayuda. ¡Hasta la próxima!
