El dolor de rodilla acompañado de chasquidos, bloqueos o pinzamientos a causa del desgaste de menisco es muy frecuente tanto en personas de edad avanzada como en individuos que someten a sus rodillas a altas tensiones… En este artículo te explico la causa real del desgaste de menisco y te ofrezco técnicas que eliminaran el dolor totalmente.
¿Cómo sucede el desgaste de menisco?
Es muy común identificar estas dolencias con lesiones por sobreuso. Este concepto nos señala que que el desgaste de menisco se ocasiona mediante la fricción de los meniscos con otras estructuras debido a acciones repetitivas y constantes.
Este tipo de estrés suele darse en personas de edad avanzada, pero también sucede en personas de edad media con trabajos físicos en los cuales, la educación postural no es una prioridad.
Cuando el menisco se desgasta demasiado ambas partes del hueso chocan y ocasiona el dolor
Tenemos que entender este suceso como el desgaste de las rocas con el mar, al crear esa fricción de manera repetitiva las olas con el paso del tiempo van desgastando la roca… Pero si esas olas son menos fuertes tardarán mucho más tiempo en desgastar la roca de forma significativa; al igual que si esa roca es muy robusta y resistente se mantendrá en buen estado durante más tiempo. En nuestro caso la olas del mar sería el estrés que proyectamos sobre nuestro menisco cada día, y la gran roca son los ligamentos tendones y músculos que resisten dicho estrés… Más adelante lo entenderás perfectamente.
La tensión que soporta nuestra rodilla (El tamaño de las olas)
Parece evidente que cuando obliguemos a nuestra rodilla a soportar mayores fuerzas, más se acelera el desgaste de menisco. Pero estas recomendaciones, no son meras pautas de prevención; en caso de tener una degeneración en los meniscos reducir las fuerzas compresivas reducirá nuestro dolor.
Disponemos de varias estrategias para reducir el estrés en nuestra rodilla; pero, empecemos por la más evidente… Perder peso, si tienes menos kilos le estas dando un ligero alivio a tus rodillas.
Evita el reposo; engrasa tus articulaciones
A estas alturas todos sabemos que el sedentarismo es el aliado de todas las enfermedades y en el dolor por desgaste de menisco no es una excepción. Como he mencionado anteriormente debemos evitar una fricción excesiva entre los meniscos, para ello nuestro cuerpo utiliza el liquido sinovial, que es un lubricante natural que sirve para evitar la fricción en nuestras articulaciones. Pero para poder segregar este engrasador natural necesitamos movimiento; podemos utilizar cualquier gesto de flexo-extensión de rodilla que no produzca dolor, como caminar por ejemplo.
¡Evita los extremos!
Como en todo, los extremos son malos. Tienes que evitar las posiciones extremas en las rodillas, ya que, es cuando nuestra rodilla tiene menor capacidad para resistir la carga. Con estas posiciones me refiero tanto a tener una extensión total de la rodilla (se produce un bloqueo oseo), como una flexión muy grande de rodilla por encima de los 100º.
Si sufres de dolor de rodilla, seguramente se te agrava o sufres de pinzamientos, cuando pasas un tiempo mínimo en alguna de estas dos posiciones. Es en estos momentos cuando una carga tan liviana como es tu peso corporal resulta excesiva para la rodilla. Por tanto, te recomiendo no pasar largos periodos de tiempo en estas posiciones… Cuando estas de pie, en lugar de bloquear la rodilla en extensión, puedes flexionar la rodilla un poco para reducir la tensión; y si tienes que agacharte a limpiar el suelo puedes hacerlo en posición de estocada o lunge para eliminar grandes flexiones en la rodilla.
No cargues todo tu peso sobre la rodilla.
Como vimos en el apartado anterior, tener una flexión muy grande de la rodilla reduce la resistencia de los meniscos en esa posición. Pero también cuando realizamos cualquier movimiento deportivo si no somos capaces de movilizar la cadera para repartir el peso entre las diferentes articulaciones, nuestra rodilla sufrirá muchísimo.
Esto sucede cuando adelantamos la rodilla por delante del pie de forma muy exagerada y sin una buena movilidad de tobillo. Es muy común en practicantes aficionados de ciclismo o spinning, que con el cansancio cuando se ponen de pie en la bici no aguantan con la cadera retrasada y proyectan todo el peso hacia delante torturando a sus rodillas en cada sesión, ya que además de todo el peso de nuestro cuerpo, la rodilla se encuentra con una flexión excesiva como compensación a mover nuestro centro de gravedad hacia delante.
Fortalece tus tendones, ligamentos y músculos para resistir la tensión
Tanto en caso de prevención como para la rehabilitación, cuando hablamos de desgaste de menisco de una forma no traumática tanto la terapia con ejercicio físico como las intervenciones quirúrgicas tienen el mismo efecto ( estudio) .
Si consigues seguir las recomendaciones anteriores, ya habrás reducido gran parte del dolor. Pero, si quieres eliminarlo totalmente, siguiendo la analogía de la roca y el mar; tienes que convertir los alrededores de la rodilla en una gran roca robusta que no de erosiona con e oleaje… Vamos a ello.
Si revisamos estudios recientes, vemos como para reducir el dolor por desgaste de menisco el ejercicio debe basarse en movilizaciones y ejercicios de flexibilidad, ejercicios de fuerza o fortalecimiento y de propiocepción (estabilidad) (estudio).
Movilidad de rodilla.
Es muy importante no perder excesiva movilidad en la rodilla, aunque bien es cierto, que en momentos de dolor es muy común que al extender la rodilla choque el menisco con el hueso y no podamos realizar el recorrido completo. Pero será una parte importante del proceso movilizar la rodilla sin que acentúe nuestro dolor, de esta manera comenzaremos a lubricar la zona con liquido sinovial. También nos beneficiaremos de realizar estiramientos de la cadera y tendón de la corva .
Fortalecimiento; convierte tus rodillas en rocas.
Entrenamiento isométrico.
En la primera fase, cuando todavía persista el dolor, realizaremos ejercicios isométricos, ya que, tienen un efecto analgésico que reduce el dolor, tenemos que centrarnos en los músculos isquiosurales, cuádriceps y glúteo.
Si no sabes lo que es un ejercicio isométrico, se trata de una contracción de los músculos sin que exista movimiento, es decir, vamos a intentar aplicar la máxima fuerza posible durante 15 segundos sin que exista movimiento.
Entrenamiento concéntrico.
Una vez que el dolor, y con el la fase inflamatoria han desaparecido podemos centrarnos en un entrenamiento concéntrico de la musculatura mencionada anteriormente (Glúteo, isquiosurales y cuádriceps.
Muchas veces habrás escuchado un mito muy divulgado por muchos profesionales sanitarios y como consecuencia creído por todos (hasta yo mismo me lo creía). Bien, vamos a tirar de la manta:
Suele darse por echo, que el menisco es una estructura que no puede sanar, que no se regenera por tanto el desgaste de menisco es algo que vas a tener siempre contigo aunque te sometas a una operación. Bueno esto tiene gran parte de verdad, los médicos no nos mienten, ya que con una vida sedentaria como es normal (lamentablemente) en cualquier ciudadano español , no va a regenerarse el cartílago. Pero la cosa cambia cuando sometemos a esta estructura a un estimulo de tensión y tracción, es decir a un entrenamiento de fuerza… En este estudio del año 2015 McNulty & Guilak , demuestran como el menisco se deforma con las tensiones y tiene respuestas aumentando su volumen.
Ahora que ya sabes los beneficios de los ejercicios de fuerza en el desgaste de menisco, veamos como hacerlo:
Glúteo
Empezamos con el músculo más fuerte del cuerpo. Un buen comienzo sería realizar el ejercicio de puente de glúteo que ya hicimos durante el entrenamiento concéntrico pero esta vez de forma dinámica. Además es un ejercicio muy interesante, porque es facil realizar una progresión y añadirle más resistencia o peso a medida que ganamos fuerza.
Realiza de 2 a 3 series, progresando de 8 a 20 repeticiones… Cuando consigas realizar las 20 repeticiones sin problema, es hora de añadir peso sobre tu cadera para seguir mejorando.
Isquiosurales
Este grupo de 3 músculos son los principales flexores de rodilla y conseguirán dotar de resistencia a tus rodillas sin ninguna duda.
Solo necesitamos una toalla o un paño que resbale por el suelo, pero si eres más de pasar tiempo en exteriores como es mi caso, también puedes utilizar cualquier cosa que deslice o ruede, como el monopatín de tu hijo por ejemplo… Realiza de 2 a 3 series y progresa en las repeticiones como en el ejercicio anterior. Recuerda flexionar la rodilla de forma enérgica y extenderla de manera controlada como en el vídeo:
Cuádriceps
Vamos ahora con los principales extensores de rodilla, para ello utilizaremos un ejercicio muy famoso… La sentadilla, ya que, implica en gran medida la extensión de rodilla. Pero recuerda no realizar una flexión de rodilla muy excesiva para proteger las rodillas al menos durante las primeras semanas, posteriormente podrás ir progresando tanto en rango de movimiento como en repeticiones y peso.
Cuando puedas realizar 3 series de 20 repeticiones con facilidad y realizando una técnica perfecta,prueba añadir peso con botellas de agua, garrafas o incluso puedes colgarte una mochila con peso, siempre añadiendo el peso muy poco a poco.
Entrenamiento propioceptivo.
Finalmente, también interesante añadir un pequeño trabajo de estabilización de la rodilla para prevenir problemas futuros.
Para ello, puedes añadir de forma sencilla ejercicios de equilibrio a una pierna progresando en tiempo y en diferentes superficies.
Una vez que seas capaz de aguantar dos minutos «a la pata cojo», puedes avanzar con el siguiente ejercicio: solo necesitas un poco de cinta americana y imitar lo que vemos en el vídeo. Con realizarlo de 5 a 10 minutos 2 o 3 veces por semana sería suficiente.
Este tipo de ejercicio debe combinarse con el entrenamiento de fuerza, podemos utilizarlo como calentamiento para realizar ambos trabajos en la misma sesión en caso de disponer de poco tiempo.
Ya dispones de herramientas suficientes para eliminar el dolor de rodilla ocasionado por el desgaste de menisco. Céntrate tanto en reducir la tensión que cargas sobre tu rodilla, como en conseguir rodillas resistentes. Si consigues mantener en el tiempo un correcto entrenamiento,conseguirás mejorar la estructura tanto del menisco, como de los ligamentos, tendones y músculos que rodean la articulación.
Con este artículo tienes información suficiente para poder empezar por tu cuenta. Pero te recomendaría contratar los servicios de un profesional que evalué tu caso personal y individualice tanto los ejercicios como la carga a realizar cada día. Gracias a ello,conseguirás los mejores resultados en el menor tiempo posible.
Espero que le saques partido a este artículo, y elimines tu dolor. Escríbeme en los comentarios cuanto has tardado en reducir el dolor de rodilla y dime si has conseguido evitar el desgaste de menisco.
No olvides compartir en tus redes sociales con tus seres queridos o con cualquier persona que sufra desgaste de menisco para que sepan como actuar.
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¡Hasta la próxima!
Como bajar peso a partir de los 68 años?
Soy activa,voy al gimnasio y cuido mi dieta.
Pues igual que otra persona; hay que revisar la actividades y las necesidades nutricionales para evitar estancamientos… Comer sano no es suficiente para perder peso
Gracias x tanta información de primera.
Muy útil, estoy practicando cada ejercicio, seguro los resultados serán óptimos
Te aviso.como me.fue.
De nada Ada! un placer
De nada 🙂
Hola quisiera saber si se puede cargar conforme el tiempo más peso o llega un punto que mucho peso puede causar daño a la rodilla, y si se recomienda usar rodilleras, gracias.
Si a medida que progreses puedes ir cargando más peso… Saludos!