¿Cómo los alimentos con proteína nos ayudan a perder peso?

Ya desde los años 60, sabemos que los alimentos con proteína ayudan a perder peso. El cardiólogo Robert C. Atkins se dio cuenta de ello, y se hizo famoso con su famosa dieta Atkins que conseguía grandes pérdidas de peso aunque tenía y tiene fallos debido a su bajo aporte de verduras y hortalizas.

Con este artículo voy a desgranar porque comer alimentos con proteína puede ayudarnos a perder peso saludablemente con menos enfuerzo y consiguiendo tanto mayores como mejores resultados.

¿Qué son los alimentos con proteína?

Para poder entender toda la información, tenemos que empezar por el principio. La proteína es un macronutriente; es decir es un componente con aporte de energía (kcal), que nuestro cuerpo necesita extraer de la alimentación. Cuando comemos descomponemos dicha proteína en aminoacidos y estos nuestro cuerpo los utiliza para reparar la piel y otros tejidos, formar los músculos y huesos, mantener el sistema inmune (las defensas) y en definitiva intervienen en un montón de procesos.

De estos 20 aminoácidos solo 9 son esenciales; es decir, no podemos sintetizarlos y hay que ingerirlos si o si. Antiguamente se creía que había que combinar los alimentos en cada comida para obtener los 9 aminoácidos esenciales. Como por ejemplo, cuando se recomendaba combinar cereales con legumbre.

Pero hoy sabemos que esto no es necesario, aunque la proteína no sea «completa», existe un «pool de aminoácidos» que se almacena en plasma y con conseguir ingerir dichos aminoácidos a lo largo del día es suficiente.

Este dato, me lleva a recomendarte, que no pienses tanto en la calidad de la proteína como en la cantidad. Si comes suficientes alimentos con proteína tendrás las cantidades de aminoácidos que necesitas.

En mi experiencia, todo el mundo que no tiene conocimientos suficientes tanto en nutrición como en pérdida de grasa, come muy poca proteína… Así que, deberás concienciarte y incluir suficiente proteína si quieres conseguir buenos resultados.

Hay alimentos con proteína «malos» y «buenos»

Pero, como siempre digo… La seleción de alimentos es lo más importante. Algunos alimentos con proteína que sean procesados como el embutido, las salchichas, etc. Es proteína pero son malas eleciones. Lo ideal es incorporar materías primas (comida real).

Prioriza carnes, pescados, huevos, legumbre, después también puedes incorporar lácteos aunque te recomiendo que en menor medida que los anteriores.

Beneficios de los alimentos con proteína para perder peso

Una vez leída y comprendida la introducción, ya podemos ver como interviene aumentar el consumo de proteínas a la hora de perder peso.

Protege nuestra masa múscular

Si perdermos peso estamos sometiendo a nuestro cuerpo a un déficit energético. Esto puede conllevar a perder masa muscular. Se ha visto en diferentes estudios que aumentar estrategicamente la ingesta de proteína durante protocolos de adelgazamiento evita perder tanta masa muscular y hace que la mayor parte del peso perdido provenga de la grasa (estudio).

Te voy a explicar esto de una forma más gráfica para que lo entiendas correctamente. Seguro que conoces a alguien, que después de perder peso, se vuelve «pellejoso«, le cuelga la piel y en definitiva adelgaza pero no le gusta el resultado. Es decir, son personas delgadas pero no se ven bien. Esto se debe a que las proteinas del músculo y de la piel se degradan y perdermos la sujección. Esto lo evitaremos si aumentamos la cantidad de calorías que comemos a unos 2gramos de proteína por cada kg de peso total.

Digerir las proteínas gasta calorías

Cada tarea que lleva a cabo nuestro cuerpo requiere un gasto de energía. Y si hablamos de digerir alimentos no estamos hablando de una excepción. Cuando comemos no solo descomponemos los alimentos, también absorbemos sus nutrientes y esta absorción trae consigo un gasto de energía denominada «termogénesis»

Y es aquí donde encontramos diferencias en función del tipo de macronutriente. Digerir las grasas tiene un gasto de energía del 0 al 3%, 5-10% para los hidratos de carbono y de un 20 a 30% para las proteínas (estudio).

De forma muy visual, podemos observar en la siguiente infografía, la diferencia en lo que respecta a acumulación de energía después de la digestión con los diferentes macronutrientes.

Tasa metabólica durante el sueño

Si no estás familiarizado con el concepto de tasa metabólica… Solo se refiere a las kcal que nuestro cuerpo gasta por estar en reposo. El el gasto de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener la funciones vitales; como respirar, el riego sanguineo, etc.

En este caso, hablaremos sobre el gasto de energía que se produce mientras dormimos. Es muy interesante no sólo saber que el cuerpo gasta bastantes calorías mientras se produce el descanso, sino que este gasto se modula si dormimos mejor y como veremos ahora también con el tipo de dieta.

Al comparar dietas bajas en aporte proteíco con dietas altas en proteínas, se observa un aumento en el gasto de energía durante la noche (estudio). También parece que la calidad de la proteína tiene un pequeño papel pero la cantidad siempre va a ser el mayor determinante. Al cambiar hidratos de carbono por proteínas puede conseguirse un incremento del 3% en el gasto energético en 24 horas.

Teniendo en cuenta que el gasto energético basal es superior a 1000 kcal; estamos hablando de diferencias muy significativas… Podemos gastar más de 300kcal solo por el echo de cambiar las fuentes de alimentos.

La razón por la que sucede esto, es muy probable que se deba a que el organismo tiene una capacidad de almacenar las proteínas muy inferior a la de los carbohidratos y las grasas, por ello, opta por aumentar la termogénesis.

Más proteínas; más saciedad y menos hambre

Resulta tremendamente curioso a la par que muy práctico, el hecho de los alimentos con proteína provocan una alta saciedad.

En diversas investigaciones vemos como dietas altas en proteína reducen más el apetito que otras dietas con el mismo número de calorías, pero más bajas en proteína. Debido a esto, hay muchos estudios que demuestran, como después de una comida alta en proteínas se consigue comer menos a lo largo del día (estudio).

Esto se debe a la alta concentración de aminoácidos en sangre, que acompañan la liberación de hormonas anorexígenas (quitan el hambre).

Con todos los datos presentados en este post, queda claro el papel fundamental que tienen los alimentos con proteína tanto para bajar de peso, como para mantener el peso perdido y evitar el temido «efecto rebote». Espero que hayas aprendido muchísimo y sobre todo que lo lleves a la práctica…

Escríbeme en los comentarios tu experiencia al comer más proteínas… ¿Ya has notado los cambios?:)

¡Hasta la próxima!