Durante los últimos años, se ha investigado mucho sobre los beneficios de los ejercicios con pesos, y aunque bien es cierto que los ejercicios de fuerza poco a poco, van adquiriendo popularidad, todavía hay muchas personas que ni conocen ni sacan provecho de los beneficios de los ejercicios con pesas. Por ello, es este post informaré sobre los últimos descubrimientos de los beneficios de este tipo de entrenamiento en nuestra salud… ¡No te lo pierdas!
A estas alturas de la vida, todos seguidores de este blog sabemos los daños a la salud que hace el sedentarismo. Toda recomendación que vaya dirigida a convertirnos en una persona activa es correcta. Lo que ocurre, es que desde hace años, las mayoría de recomendaciones se fundamentan en promover el ejercicio cardiovascular. No estoy diciendo que realizar este ejercicio sea malo perse, pero si es cierto que no ayuda a combatir la gran problemática que tenemos actualmente… PÉRDIDA DE MÚSCULO
Evita la sarcopenia
Un mal muy conocido actualmente por los médicos es la sarcopenia; este término se refiere a una pérdida pronunciada de la masa muscular y la fuerza.
Bien es cierto, que afecta de manera más pronunciada a edades avanzadas, pero ni los más jóvenes deberían desaprovechar los beneficios de los ejercicios con pesas…
- Una vez cumplidos los 30 años, nuestra masa muscular se reduce entre un 3 y 8% (estudio), con un promedio de 0.2kg de músculo perdidos por año (estudio,estudio)
- Después de los 50 años de edad, la pérdida de masa muscular aumenta del 5 al 10% (estudio), con un promedio de 0.4 kg de músculo perdidos al año (estudio).
Como podrás imaginar, perder músculo es un problema; ya que, es un órgano que da funcionalidad a nuestro cuerpo.
Evitar esta falta de músculo, e incluso con solo 2 sesiones a la semana, puede revertirse esa pérdida y ganar masa muscular (incluso en edades muy avanzadas).
Por ejemplo este estudio con 1600 personas de hasta 80 años, ganaron 1.4kg de músculo después de 10 semanas de entrenamiento.Este es uno de los principales beneficios de los ejercicios con pesas… ¿Te lo imaginabas verdad? si para ti evitar la sarcopenia y el envejecimiento muscular no es suficiente, veamos el segundo de los beneficios de los ejercicios con pesas.
Aumenta la tasa metabólica
La tasa metabólica son la cantidad de calorías que necesita nuestro organismo para mantener un correcto funcionamiento. Al crear músculo nuevo, nuestro cuerpo necesita una mayor cantidad de kcal para poder mantener los nuevos tejidos músculares. Por cada kilogramo de masa muscular aumentamos un consumo de alrededor de 20 calorías al día (estudio).
Tener más musculo nos hace quemar más calorías en reposo.
Además en este caso, los beneficios de los ejercicios con pesas son por partida doble… Me explico:
Cuando hacemos ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio, gastamos las calorías propias de dicho ejercicio; pero, una vez que acabamos el entrenamiento nuestro cuerpo necesita regenerar esas microscópicas roturas musculares que se han producido y aumenta la sístesis de proteínas; y este proceso de remodelación muscular puede durar hasta 72 horas una vez finalizado el entrenamiento.
Estamos ante una estrategia muy cómoda y valida para perder peso de forma saludable, ya que debido a los dos procesos anteriores, en estudios como este se demuestra que el entrenamiento de fuerza aumenta de media un 9% el gasto energético en reposo, 3 días después de hacer el ejercicio.
Una persona que gaste 2000 calorías en reposo, con estos beneficios de los ejercicios con pesas pasaría a gastar 2180 calorías , es decir, 180 calorías extra al día y 1260 calorías extra a la semana.
Reduce la grasa corporal
Debido a la naturaleza del entrenamiento, si conseguimos a lo largo del día gastar más calorías de las que consumimos, conseguiremos perder grasa… Y como hemos dicho anteriormente sobre los beneficios de los ejercicios con pesas en la tasa metabólica, las pesas serán un gran aliado para perder grasa.
En este estudio, de personas entre 56 y 80 años, con 12 semanas de entrenamiento con pesas se aumento 1,4kg de media de masa muscular y además se redujo 1,8kg de grasa corporal.
Pero esto no es todo, según mi criterio uno de los mayores beneficios de los ejercicios con pesas, es sin duda que también reduce la grasa visceral… es decir, la grasa que se almacena alrededor de los órganos( la más peligrosa). Se consigue reducir tanto en mujeres (estudio) como en hombres (estudio).
Mejora la función física
El envejecimiento viene acompañado a una reducción de la actividad física… Aunque existe cierta controversia sobre el orden de los factores; ¿hacemos menos actividad física porque hemos envejecido? o ¿hemos envejecido a causa de reducir nuestra actividad física?.
La ciencia se posiciona firme, demostrando que el entrenamiento de fuerza mejora la independencia funcional, el control del movimiento (estudio), el rendimiento físico(estudio) y la velocidad de la marcha (estudio).
De esta manera, los beneficios de los ejercicios con pesas llegan hasta la personas más ancianas, otorgándoles más agilidad, el equilibrio, la función y en definitiva estos ejercicios mejoran enormemente la calidad de vida de nuestros mayores.
Previene la diabetes tipo 2
Se estima que al ritmo de pandemia que lleva la diabetes, a mediados de siglo una de cada 3 personas será diabética. Más allá de la estrecha relación entre diabetes y obesidad ( el 85% de los diabéticos tienen obesidad). Vemos como los beneficios de los ejercicios con pesas en la población con riesgo de diabetes son evidentes…
Multitud de estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia a la insulina y el control de la glucemia (estudio,estudio, estudio, estudio).
Esto es debido a que se produce un aumento en el transporte de la glucosa de los músculos, y además se crean nuevos receptores de insulina; por tanto se moviliza más cantidad de glucosa y además se hace más rápido.
Por todo ello, los beneficios de los ejercicios con pesas son superiores a los ejercicios aeróbicos para reducir marcadores de glucosa alta ( hemoglobina glicosilada) y mejorar la sensibilidad a la insulina (estudio,estudio).
Reduce la presión arterial en reposo
La hipertensión, o «el asesino silencioso» como algunos la denominan es sencillamente tener una presión arterial más elevada de la cuenta. Tristemente conocerás algún familiar o amigo que la padezca, ya que, en el último informe en España( detalle), se establece que el 41% de las personas mayores de 18 la sufren… Se dice pronto, ¡Qué barbaridad!.
Hay multitud de evidencia sobre como el ejercicio reduce la hipertensión , a pesar de que en este caso el ejercicio aeróbico también es una buena estrategia… Los beneficios de los ejercicios con pesas no se quedan atrás, consiguiendo también buenos resultados, aunque lo ideal sería combinarlos haciendo una actividad multi-componente (estudio).
Pero centrémonos exclusivamente en los beneficios de los ejercicios con pesas, de promedio se consigue reducir 6mm Hg la presión arterial sistólica (PAS) y 4,7mm Hg la presión arterial diastólica (PAD); es sin duda un gran efecto que ni siquiera consiguen algunos medicamentos ( metaanálisis)
Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos
Cuando entrenamos la fuerza como es debido, también se producen mejoras en el perfil lipídico (colesterol) y en los triglicéridos. Reduciendo por otra vía más nuestro riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Revisando la literatura científica vemos como los beneficios de los ejercicios con pesas, en el perfil lipídico de adultos mayores, es muy pronunciado:
- Aumenta entre un 8% y un 21% el HDL.
- Reduce de un 13% al 23% el LDL.
- Reduce los triglicéridos entre un 11% y un
[ESTUDIO]
Rigidez arterial
A pesar de los dogmas populares, en entrenamiento de fuerza NO aumenta la rigidez en las arterias. Es más todo lo contrario, en este estudio se reduce la rigidez de las arterias de un 8% a un 18%. Quizás gracias a ello, se consigue el efecto reductor en la presión arterial que hemos visto en apartados anteriores.
Cuando la sangre circula por arterias más flexibles, existe una menor compresión de la sangre con la pared de la arteria; y como consecuencia baja la presión arterial.
Además de mejorar la rigidez de las arterias, otro de los beneficios de los ejercicios con pesas es mejorar la velocidad del flujo sanguíneo en las arterias principales (estudio).
Como podemos ver durante todo el artículo, los ejercicios de fuerza mejoran nuestra salud cardiovascular por si solos y desde múltiples vías, convirtiendose una estrategia magnífica tanto para prevenir enfermedades cardíacas como el síndrome metabólico (estudio,estudio,estudio).
Estos beneficios de los ejercicios con pesas también son productivos ,seguros y beneficiosos para personas con problemas cardiovasculares, incluso después de haber sufrido un evento coronario (estudio, estudio,estudio).
Revierte la osteoporosis
Un detalle que mucha gente no sabe, es que unida a la pérdida de masa muscular caracteristica tanto del sedentarismo y la edad como de las «dietas milagro» también se le une la pérdida osea (estudio,estudio)… Exactamente también vamos perdiendo hueso, y esto no se soluciona tomando calcio. Que nuestros huesos tengan los nutrientes que necesitan esta muy bien, pero sin una tensión mecánica suficiente y contracciones musculares nuestros huesos no aumentarán de densidad, si siquiera con lo último de lo último de tu farmacia.
Varios estudios demuestran que las personas que no hacen ejercicios de fuerza, experimentan una pérdida del 1% al 3% de la densidad mineral ósea por año (estudio,estudio).
Cabe destacar que podemos obtener los beneficios de los ejercicios con pesas en nuestros huesos a partir de los 4 a los 24 meses (estudio,estudio,estudio ).
Existe esperanza para personas con osteoporosis, ya que, con programas de fuerza se consigue revertir la pérdida de hueso en un 1% por año de entrenamiento (estudio) y en el caso de mujeres pre y post-menopaúsicas el aumento en la densidad mineral ósea oscila del 1% al 3% (estudio).
Salud mental
Uno de los principales problemas en cuanto a salud mental en adultos mayores, es la pérdida o falta de memoria. En este caso los beneficios de los ejercicios con pesas también demuestran su efecto en este campo. En este estudio de 9 meses, las personas mayores que hacen un programa de fuerza de 3 sesiones semanales, muestran claras mejoras en las pruebas de memoria conductual.
Quizá sea debido a que un programa de fuerza a largo plazo, produce un aumento en el hipocampo (parte del cerebro) (estudio).
Otro aspecto importante es que, estos ejercicios mejoran el autoestima tanto en adultos jóvenes, personas mayores, mujeres, pacientes con cáncer y personas en rehabilitación cardíaca (revisión científica).
Anti-envejecimiento
Los beneficios de los ejercicios con pesas más allá de revertir la pérdida muscular, se han descubierto otros efectos muy interesantes para combatir el envejecimiento (antiaging).
En primer lugar, el envejecimiento se asocia con el estrés oxidativo que conlleva a una disfunción mitocondrial. Esto quiere decir que el envejecimiento produce un daño en el ADN de nuestras células creadoras de energía (mitocondrias) y se reduce la capacidad de crear energía correctamente. Un descubrimiento muy importante es que, después de 6 meses de entrenamiento de fuerza, se revierte el envejecimiento mitocondrial y disminuye el estrés oxidativo (estudio,estudio).
Reduce el dolor
Cuando nuestra musculatura no es capaz de resistir las tensiones a las que le sometemos durante el día aparece el dolor. De esta manera, tener más musculo se traduce como más capacidad de resistir dichas tensiones y se traduce como una reducción del dolor y en algunos casos se elimina por completo.
Con esta breve explicación podemos entender como programas de fuerza son eficaces para reducir el dolor lumbar (revisión científica), también mejora las molestias ocasionadas por la artritis (revisión) y el dolor causado por la fibromialgia (estudio).
Espero que con este post te hayas decidido en aprovechar los beneficios de los ejercicios con pesas y te plantees seguir una buena planificación para mejorar tu fuerza… Te recomiendo que cuentes con el asesoramiento de un profesional para que personalice el entrenamiento a tu caso personal; y de esta manera puedas conseguir el máximo beneficio con el mínimo riesgo.
Recuerda que puedes escribirme a deportemayores@gmail.com o dejarme cualquier duda o sugerencia en los comentarios… No olvides compartir el contenido con tus familiares y amigos para que conozcas todos los beneficios de los ejercicios con pesas y sigamos desmontando dogmas, nos vemos en el próximo post… ¡Hasta pronto!
