Muchas personas con problemas de glucemia buscan alimentos sin azúcar para controlar su azúcar en sangre. Lo que no saben es que muchos de estos productos aumentas la glucosa en sangre de la misma forma… Con este post, aportaré claridad sobre este aspecto para evitar problemas en aquellas personas con alteraciones en la glucosa.
No tienes el azúcar alto
Existe la famosa frase de «tengo el azúcar alto», pero esto no es cierto. En el caso de que lo fuera, sería lógico pensar que los alimentos sin azúcar nos benefician, pero es una verdad a medias.
En primer lugar, nuestro organismo no tiene azúcar, el azúcar es un disacárido llamado sacarosa (Glucosa+Fructosa), por tanto en nuestra sangre solo tenemos una parte de este azúcar. Ya que, la glucosa es la molécula que se almacena en nuestra sangre.
Esta claro, por lo dicho anteriormente que los alimentos con azúcar tienen glucosa, pero ¿ y si te digo que muchos alimentos sin azúcar tienen grandes cantidades de glucosa?. Por tanto, todos estos alimentos sin azúcar perjudican aquellas personas con diabetes y/o resistencia a la insulina.
¿Qué tipo de alimentos son ricos en glucosa?
Ahora presentare un grupo de alimentos muy conocido por los aficionados a los tipos de dietas para perder peso. Si, lo has adivinado,estoy hablando de los hidratos de carbono o carbohidratos.
Quiero aclarar antes de nada, que los carbohidratos no son malos. Lo que ocurre, es que personas con problemas para metabolizar la glucosa van a tener problemas al ingerir grandes cantidades de carbohidratos con su correspondiente alta cantidad de glucosa.
Principalmente, los alimentos sin azúcar que más suben la glucosa son los alimentos ricos en almidón.
El almidón esta formado por grandes cadenas de glucosa… Es decir, serían miles de glucosas unidas. Es por ello, que al comer estos alimentos rompemos esas uniones con una enzima que se encuentra en la saliva llamada amilasa salivar.
De esta forma, inmediatamente después introducir estos alimentos en la boca, se liberán las moléculas de glucosa y se dispara nuestra glucemia.
Destapando los alimentos con altas cantidades de almidón
Prácticamente todos los alimentos que en su etiqueta nutricional muestran grandes cantidades de hidratos de carbono, es porque están compuestos por almidón (cadenas de glucosa). Y en el caso de no tener azúcar añadido, todos estos productos son alimentos sin azúcar que suben la glucosa en sangre.
Como ya te imaginarás, la harinas, el pan blanco, el arroz, las patatas y demás tubérculos son alimentos ricos en almidón.
Pero veamos datos, en este estudio de 2019 de la revista nutrients. Se valoró el aumento en la glucosa en sangre en personas sanas. Después de comer 50 gramos de hidratos de carbono en diferentes formas:
- El primer gráfico representa el aumento de la glucosa después de beber una bebida azucarada con 50 gramos de glucosa.
- Con el segundo gráfico observamos los cambios en la glucosa después de comer 50 gramos de pan blanco.
- Finalmente el tercer gráfico muestra el cambio en la glucosa al consumir 50 gramos de pan integral.
Esta claro que lo que más impacto tiene es consumir azúcares simples, pero estos datos demuestran que consumir alimentos sin azúcar con alto contenido en carbohidratos también sube los niveles de glucosa en sangre. Quiero resaltar que no se observan diferencias muy significativas entre comer pan integral y pan blanco.
Es por ello, que personas con pequeñas alteraciones en la glucemia no deben buscar las alternativas integrales, ya que no les ofrece un beneficio significativo.
Estas personas pueden controlar su diabetes y su glucemia sin medicamentos, reduciendo la ingesta de hidratos de carbono y realizando actividad física.
Alimentos sin azúcar en personas sanas
Antes de tomar cualquier cambio nutricional, tenemos que tener en cuenta el contexto. A priori las personas que tengan un correcto metabolismo glucémico no tendrán problemas con los alimentos sin azúcar por mucho almidón e hidratos de carbono que contengan.
Pero, quiero matizar algo… Si eres una persona con una vida sedentaria grandes cantidades de hidratos de carbono te acabarán causando problemas más pronto de lo que crees.
Por ello, mi recomendación es consumir una cantidad de hidratos de carbono acorde con tu actividad física.
Si tienes problemas de glucemia, y dejar el azúcar y hacer ejercicio no fue suficiente para ti. Prueba a eliminar en la medida de lo posible los alimentos almidonados; seguro que ahora lo consigues.
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