Aunque todos conocemos la importancia del descanso, muchas veces descansar de la forma correcta no es posible. Por ello, te ofrezco estos 15 trucos para dormir demostrados científicamente, que facilitan y mejoran el tiempo y calidad del descanso.
La importancia de dormir
Todos los animales duermen, teniendo en cuenta el duro entorno salvaje en el que viven muchos animales; dormir supone un gran riesgo. Cuando un animal duerme baja la guardia, no puede buscar comida y es libre de ser atacado.
Está claro que dormir en un entorno salvaje supone un alto riesgo, pero aún así todos los animales duermen lo que necesitan. Por tanto, un buen descanso tiene muchísimos beneficios y los animales lo saben. Por eso deciden asumir el riesgo de cerrar los ojos y recuperarse.
El descanso para los seres humanos
Los seres humanos no estamos en peligro mientras dormimos, y en general dormimos menos de lo que necesitamos, especialmente a medida que avanzamos en edad.
Es durante la noche, donde nuestro cuerpo activa de forma radical nuestro sistema nervioso parasimpático y aumenta la producción de hormonas, entre ellas testosterona, hormona de crecimiento,melatonina y neurotransmisores como el gaba y la serotonina, que inician una cascada de procesos químicos encargados de la limpieza y reparación celular.
Es lógico pensar que tener un mal descanso repercute la salud y bienestar. Así se ha demostrado en diferentes estudios:
La falta de sueño desencadena en alteraciones neuropsicológicas como la falta de atención, memoria o hiperactividad (estudio).
No solo se trata de pasar ciertas horas en la cama, tener una mala calidad de ese sueño se asocia a riesgos cardiovasculares, obesidad, alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina y diversos problemas en el sistema inmune (estudio, estudio).
Ahora que ya conoces los beneficios en la salud y la importancia que tiene descansar correctamente, voy a darte 15 trucos para dormir mejor, que están demostrados científicamente.
Todos estas recomendaciones, han sido publicadas en la revista científica International Journal of Sports Medicine; en este año 2019 (Artículo) .
Estos hábitos representan la base para establecer lo que se conoce como, una correcta higiene del sueño, en personas sanas que realicen actividad física.
1. Evita las pantallas digitales, al menos 2 horas antes de dormir
Uno de los peores hábitos que podemos tener para conseguir un buen descanso, es utilizar el teléfono móvil, tablet o ver el televisor justo antes de acostarnos.
Las pantallas digitales emiten una luz denominada espectro azul, esta luz tiene características similares a la luz solar. Es por ello, que al recibir este reflejo en la retina nuestro cerebro asocia que aún es de día. Como consecuencia se bloquea la producción de la hormona melatonina que es la encargada de facilitar el descanso.
2. Recibe la luz del sol
En el primer punto, hemos visto que es importante que nuestro cerebro sepa que es de noche a través de la oscuridad.
Pero dentro de los trucos para dormir mejor también esta exponerse a la luz del sol durante las primeras horas del día.
Al recibir una gran cantidad de luz en la retina durante el día nuestro cerebro percibirá mejor el contraste durante la noche y la producción de melatonina será más eficiente.
Para ello, debemos limitar el uso de gafas de sol; ya que si bloqueamos los rayos del sol con unas gafas, nuestra retina no recibirá la suficiente luminosidad…
En caso de que trabajes en espacios interiores, se recomienda utilizar lámparas durante el día de al menos 10.000 lux para simular luminosidad solar.
3. No programes la alarma para más tarde
Muchas veces suplicamos por permanecer 5 minutos más en la cama. Pero la realidad es que, estos minutos extra no mejoran la calidad del sueño , ya que, no se alcanza un sueño profundo.
Si realmente quieres dormir más, me parece fantástico pero duerme el tiempo total sin interrupciones para completar todas las fases del sueño. En lugar, de dar al botón de dormir 15 minutos más, debes acostarte 15 minutos antes.
4. Despiértate de forma natural
Forzar a tu organismo a levantarse derrepente con un sonido desagradable y a todo volumen no es la forma más interesante de empezar el día… Y tu cuerpo lo sabe.
Puedes despertarte de forma natural cada día, para ello solo tienes que regular tu reloj biológico acostándote y levantándote siempre la misma hora aproximadamente.
En ocasiones, te puede costar más de la cuenta despertarte o realizar esto, supone un riesgo de quedarte dormido y llegar tarde al trabajo. Puede que en estos casos utilizar un despertador con simulador de amanecer puede ser útil.
5. Si usas el ordenador por la noche software de filtro de luz azul o unas gafas blueblockers
En invierno vivimos muchas horas nocturnas. Por tanto, en la sociedad actual muchas veces resulta imposible no utilizar el ordenador o el móvil durante la noche por trabajo.
Para atenuar el bloqueo de melatonina puedes utilizar alguna app que cambie la luz azul de la pantalla por un tono más cálido y anaranjado. No solo basta con disminuir la luminosidad como suele hacer el modo lectura, es necesario que el dispositivo solo proyecte tonos cálidos similares al del fuego, en lugar, de tonos blancos o azules similares a la luz solar durante el día.
Hay muchas apps de este tipo, yo personalmente utilizó Twilight, que funciona bastante bien y cambia la tonalidad de la pantalla en función de la hora del día.
De la misma manera, puedes aplicar un filtro de luz azul en tu ordenador… Ahora mismo estoy escribiendo esto a las 9 de la noche con un bonito tono anaranjado en la pantalla. En la versión para PC te recomiendo usar f.lux que es gratuito y muy práctico.
Pero si descargar apps o sofware no es lo tuyo, siempre puede ponerte un filtro de luz azul directamente en los ojos. Para esto están las gafas blueblockers:
6. ¡Cuidado con la siesta!
Para entender este punto es necesario presentar el papel de la adenosina en el sueño. A lo largo del día nuestro organismo va almacenando adenosina en sus receptores, y cuando estos estan llenos nuestro cerebro emite la respuesta de cansancio causando sueño.
El problema de la siesta es el siguiente. Cuando dormimos la siesta estos receptores se vacían, por tanto necesitan muchas horas para volver a llenarse poco a poco y tener sueño a la hora correcta de dormir, es decir, por la noche.
Los estudios al respecto muestran que la siesta debe limitarse a una hora como mucho y debe evitarse de las de la tarde en adelante.
7.Evita la Cafeína, el alcohol y tabaco
Ahora vamos a conocer a los 3 principales saboteadores del sueño. No cabe duda que para aplicar los trucos para dormir mejor es indispensable eliminar estas sustancias cerca de la hora de acostarse. Pero entendamos el por qué.
Cafeína
La cafeína es un alcaloide que se encuentra de forma natural en el café, diferentes tipos de té y en el cacao por ejemplo. Todos aquellos que toman café conocen sus efectos estimulantes y su peculiar capacidad para vencer el sueño durante la noche. Por eso muchos estudiantes se atiborran de cafeína para poder estudiar toda la noche.
¿Te preguntas cómo funciona? La cafeína bloquea los receptores de adenosina mencionados anteriormente y retarda la señal de cansancio que envía el cerebro. Por tanto, la cafeína afecta mucho al sueño.
Además la vida media de cafeína en sangre es desde 4 a 9 horas, depende de la genética de cada uno.
Es por ello, que no recomiendo tomar café más allá de las 6 de la tarde, ya que, aunque puedas dormir sin dificultad, la calidad del sueño no será óptima. Al mantener concentraciones de cafeína en la sangre el sueño será fragmentado y poco reparador.
Alcohol
Muchas personas confunden el hecho de que, el alcohol cause somnolencia con una ayuda para dormir. Es un error ingerir alcohol justo antes de dormir ya que, produce un sueño fragmentado y reduce notablemente la fase del sueño REM.
En la fase REM es donde nuestro cuerpo realiza la recuperación y reparación celular. Si algún día te has pasado un poco con el alcohol, seguramente no te costo ningún trabajo dormir, pero a pesar de dormir más de 10 horas notarás como tu cuerpo no ha descansado.
Tabaco
Fumar tabaco antes de dormir puede tener un efecto devastador en nuestra calidad de sueño. Los cigarrillos tienen un contenido en nicotina que es un estimulante de forma similar a como interfiere la cafeína en el sueño.
Pero además , fumar aumenta la probabilidad de padecer apnea del sueño. Y si esto sucede estamos pasando muchos segundos cada noche sin respirar.
Cabe destacar que la correlación entre el consumo de tabaco y los problemas del sueño, puede deberse a multitud de factores, ya que, las personas fumadoras tienen más problemas metabólicos, cardiovasculares y respiratorios.
8. Realiza una cena rica en carbohidratos y proteínas
Para facilitar el sueño, realizar una cena alta en proteínas puede ser una gran ayuda. Debemos priorizar aquellas proteínas de alto valor biológico que sean más ricas en el aminoacido triptófano… (lácteos, carnes,huevos,pescados, soja, etc.)
El triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotrasmisor que da información de relajación al cerebro para facilitar el descanso. Pero existe un problemilla… El cerebro tiene una capa protectora contra invasores llamada barrera hematoencefálica y el triptófano por si solo no es capaz de atravesar esta barrera para convertirse en serotonina.
Aquí es cuando resulta interesante ingerir carbohidratos con un alto índice glucémico (arroz, patatas,fruta, etc.) para así al segregar insulina facilitamos el paso al triptófano y este puede llegar al cerebro y convertirse en serotonina para crear un estado de relajación y ayudarnos a descansar.
Quiero señalar que con una carga pequeña de hidratos de carbono es suficiente, no hace falta darse un homenaje…
También recomiendo precaución a aquellas personas con obesidad y/o prediabetes; y evitar este apartado de trucos para dormir mejor, ya que, en la mayoría de los casos los alimentos de alto índice glucémico no serán una de las mejores decisiones.
Otro de los trucos para dormir mejor es tener una ingesta calórica correcta a lo largo del día. Si comes muchas menos calorías de las que necesitas pasarás una larga noche con hambre y no descansarás bien.
Por el contrario, si excedes tus necesidades de forma muy exagerada tendrás mucha pesadez y no podrás dormir hasta que realices la digestión.
9.El magnesio puede resultar útil
Aplicar magnesio de forma tópica con aceites de belleza o sales de baño permite una absorción a nivel cutáneo e induce una relajación que mejora el descanso.
Podemos optar también por la suplementación oral con magnesio, en este caso, solo tendrá un efecto importante en aquellas personas con deficiencia de este mineral.
A nivel personal, prefiero añadir alimentos ricos en magnesio en lugar de tomar suplementos. Por ejemplo el chocolate oscuro y las verduras de hoja verde son especialmente ricas en magnesio.
Si le das color verde a tus preparaciones, estarás añadiendo magnesio a tu dieta.
10. Come alimentos ricos en melatonina
Como ya vimos anteriormente, la melatonina es una hormona que tiene un papel crucial en el sueño. Podemos potenciar su función si consumimos alimentos con alto contenido en malatonina.
Las cerezas ácidas, tomates, bayas de goyi, nueces, almendras y frambuesas son alimentos ricos en melatonina. Por tanto, incluirlos a la hora de la cena o la merienda es sin duda uno de los trucos para dormir mejor.
Aunque añadir melatonina puede parecer siempre una buena estrategía; añadir suplementos sintéticos de melatonina no tiene los mismos efectos que usar alimentos reales. No podemos decir lo mismo de las cápsulas naturales de melatonina, que si son de buena calidad si tienen multiples beneficios.
Profundizaré más sobre los suplementos de melatonina y sus utilidades en otro artículo…
11. ¡Cuidado con los líquidos antes de acostarse!
Beber agua y mantenerse hidratado durante el día es fundamental para tener una buena salud. Debes tener una hidratación óptima, ya que, al beber agua mejoramos la energía del cuerpo y las digestiones.
Pero, al hablar de trucos para dormir mejor, tenemos que tener especial cuidado con beber líquido antes de acostarnos.
Muchas personas beben agua antes de acostarse, y no pueden evitar levantarse varias veces durante la noche con ganas de orinar. Esto es un gran error, ya que, estamos interrumpiendo el sueño y descansaremos peor.
Mantente bien hidratado durante el día, pero debes reducir la ingesta de líquidos durante la noche. ¿Cuánto? Pues muy fácil hasta que no tengas que levantarte durante la noche…
12. Baja tu temperatura corporal
Durante millones de años, el se humano fue un animal diurno. Estamos adaptados a dormir por la noche y nuestro cerebro espera oscuridad y una temperatura más baja por la noche.
Es lo lógico, ya que, en el entorno natural durante la noche la temperatura desciende.
Algunos estudios, establecen que el rango térmico óptimo oscila desde los 16 a los 21ºC aproximadamente.
No utilices duchas de agua fría antes de dormir para bajar tu temperatura corporal. Tu cuerpo responderá a ese frío produciendo más calor y tendrás un peor descanso. En cambio, una ducha con agua templada permite que nuestros vasos sanguíneos se dilaten y como consecuencia perderemos calor durante la noche.
El utilizar guantes o calcetines durante el invierno, también es otro de los trucos para dormir mejor; conseguiremos regular mejor la temperatura en las extremidades y mejorará la calidad de sueño.
13.Ten en cuenta la hora y el tipo de ejercicio
La práctica de ejercicio regular tiene múltiples beneficios y entre ellos está la mejora de la calidad del sueño.
Pero, debemos tener en cuenta las respuestas fisiológicas al ejercicio. Como he estado resaltando durante todo el post, el ser humano es una especie diurna. Por tanto, estamos mejor adaptados a realizar ejercicio físico durante el día.
Si realizamos cualquier tipo durante el día no debemos preocuparnos, ya que, mejoraremos la calidad del sueño independientemente del tipo de ejercicio.
La cosa cambia si realizamos ejercicio pocas horas antes de dormir… El ejercicio de alta intensidad (HIIT), elevará el cortisol de forma puntual, que es la hormona del strés y nos perjudicara el descanso.
En cambio, si hacemos un ejercicio de intensidad baja como caminar, taichi, yoga, bicicleta o trote suave facilitaremos el descanso.
14. Crea una rutina a la hora de acostarte
Existe una manera de preparar a nuestro cerebro para el sueño. Podemos crear una especie de «automatización» si realizamos siempre las mismas tareas antes de acostarnos.
Por ejemplo, podemos tomarnos un vaso de leche caliente, una ducha templada, leer un libro o hacer ejercicios de meditación siempre antes de acostarnos. De esta forma, cada vez que empecemos nuestra rutina, nuestro cerebro preparará se adelantará y preparará a nuestro organismo para el descanso.
Las rutinas a la hora de acostarse son trucos para dormir mejor muy eficaces. Conseguirás reducir el tiempo que tardas en dormirte induciendo un estado de relajación.
15. El dormitorio,¡Solo para dormir!
Este último tip de los trucos para dormir mejor, es quizá el que más suele pasarse por alto… ¡Atentos!.
Como hemos visto en el punto anterior, nuestro cerebro funciona muy bien con asociaciones y automatismos para ser más eficiente.
Además de crear hábitos a la hora de acostarnos, nuestro cerebro asocia perfectamente el lugar donde dormimos con el descanso.
Es por eso, que si en la cama o el dormitorio solamente lo utilizamos para dormir, nada más que te eches en la cama tu cerebro sabrá que es para dormir y comenzará a preparar a tu organismo para el sueño.
El problema reside, si en la cama también vemos la tele, estudiamos, usamos las redes sociales, etc. En este caso, tu organismo estará listo para dormir al introducirte en la cama…
Tu cerebro no sabrá si quieres dormir, ver la televisión o estudiar. De esta forma, sin saberlo estas rompiendo la asociación entre el sueño y el lugar de descanso.
Espero que estos 15 trucos para dormir mejor te resulten útiles y seas capaz de mejorar tu calidad de sueño. Como consecuencia tendrás una mejor salud.
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