ejercicios-para-mayores

Ejercicios de fuerza para mayores, empieza a entrenar en casa sin material

Muy buenas a todos,en el post de hoy me centraré en un carácter más práctico,me enfocare en explicar ejercicios de fuerza para mayores, o personas con una condición física baja de cualquier edad;para que así podáis empezar a entrenar desde cero sin ningún riesgo; y sin necesidad de invertir dinero en comprar ningún material.

Como ya sabemos el realizar ejercicios tanto de fuerza, como de resistencia cardiovascular y amplitud de movimiento, es fundamental para mantenernos sanos y saludables, porque ya conocemos los riesgos que tiene el sedentarismo( vida sedentaria ) además también conocemos que caminar es una práctica beneficiosa pero no es suficiente para mejorar nuestra salud( ¿caminar es suficiente?). Pero realmente, ¿qué efectos tiene el entrenamiento de fuerza, y más concretamente estos ejercicios.

 

EFECTOS DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

Cuando avanzan los años vamos perdiendo funcionalidad, es naturaleza ya que, con el envejecimiento se presentan cambios músculo esqueléticos. Pero esto no solo ocurre en personas de edad avanzada, también ocurre en personas sedentarias o inactivas ; y las personas pierden progresivamente masa muscular.

Esto es un problema ya que se pueden presentar atrofias musculares o sarcopenia( perdida de fuerza y masa muscular). Para eso utilizaremos estos ejercicios ; en primer lugar para evitar la pérdida de masa muscular y finalmente si realizamos una progresión correcta también podemos ganar masa muscular y mejorar nuestra salud.

 

BENEFICIOS DE AUMENTAR MASA MUSCULAR

 

Reduce el cansancio:  tenemos más fuerza para realizar cualquier movimiento, esto se traduce en que nos supone menos esfuerzo realizar cualquier tarea.

Aumenta el metabolismo basal: la musculatura consume calorías , por tanto tener más masa muscular implica que nuestro cuerpo necesita ingerir más calorías. Esta sería una estrategia muy interesante para perder peso.

Ganancia de masa ósea: los huesos crecen con la tensión mecánica, al tener mayor cantidad de músculo estaremos haciendo una mayor presión en nuestro huesos, y esto conseguirá que aumenten en densidad, evitando enfermedades como la osteoporosis.

Elimina el dolor crónico: Nuestra musculatura actúa como una armadura en nuestras articulaciones y huesos ,además al fortalecer ciertas zonas nuestros músculos no sufrirán manteniendo las posturas de nuestro día a día.

 

EJERCICIOS

1. FORTALECE TU ESPALDA

 

En este ejercicio activaremos la musculatura de nuestra espalda en concreto predomina el trabajo del dorsal ancho pero también tiene una buena activación de los bíceps y abdomen.

Para empezar nos colocamos de pie situados  en frente las rejillas de una ventana o de algún objeto del cual nos podamos agarrar ; manteniendo una postura erguida y con la espalda recta; nos agarramos  a las rejas con las palmas de las manos apuntando hacia abajo y a continuación realizamos un tirón hacia nuestro cuerpo. A medida que avancemos podemos aumentar el rango de movimiento variando la inclinación.

remo-adaptado

 

 

2.       EMPUJE DE PECTORAL

 

En esta ocasión predomina la activación del músculo pectoral, en concreto la región superior, también fortalecemos el tríceps ( el músculo más grande de los brazos) y el abdomen mientras estabilizamos la posición.

Para iniciar el ejercicio nos situamos enfrentados a una pared o muro, nos inclinamos hasta apoyar las manos y nos empujamos con fuerza en la pared hasta volver a tener los brazos extendidos por completo. Debemos intentar aproximar el pecho lo máximo posible a la pared. A medida que avancemos en este ejercicio podemos colocar las manos más alejadas y con una mayor inclinación para aumentar recorrido de los brazos.

press-adaptado

 

3.       ¼ DE SENTADILLA

 

En este ejercicio vamos a trabajar nuestros miembros inferiores( principalmente el cuádriceps), además de tener un importante fortalecimiento del recto abdominal;  esta ocasión nos colocamos de espaldas a una mesa baja, procedemos a hacer una flexión de rodillas y cadera hasta sentarnos en dicha mesa, una vez que estemos en contacto con la mesa tratamos de levantarnos lo más rápido posible. A medida que avancemos en esta tarea podemos sustituir la mesa por una silla para aumentar la flexión y con ello el rango de movimiento.

 

 

Sentadilla-adaptada

 

4.       SOLEO Y GEMELOS

 

En el cuarto ejercicio de esta rutina casera activaremos el sóleo y gemelo (región posterior de la pierna) músculos con mucha transferencia a la hora de caminar.

Partimos sentados cómodamente en una silla con las rodillas formando un ángulo de 90 grados,  iniciamos una  flexión plantar del pie, es decir nos colocamos de “puntillas” elevando los talones lo más alto posible, para acabar volviendo a la posición inicial.

 

sóleo-gemelo-adaptado

 

5.       PRESS MILITAR

 

Los hombros son  articulaciones frágiles para muchas personas, gracias ejercicios como este podemos mejorar la movilidad y protegerlos para evitar sufrir multitud de molestias.

Además en un ejercicio tan completo como este tendremos ganancias en la espalda baja (región lumbar) y en el abdomen ejerciendo una función estabilizadora.

Este ejemplo va orientado a personas en baja forma por ello la carga que utilizamos es una lata de cerveza, lo que representa una carga inferior a medio kilogramo.

La primera premisa que tenemos que tener en cuenta al realizar este tipo de ejercicios, es que es un movimiento aislado, una extensión de los brazos; por lo que debemos evitar realizar cualquier movimiento compensatorio con nuestra espalda, esta debe permanecer siempre recta.

Una vez tengamos esto claro colocados en bipedestación ( de pie), flexionamos el hombro y colocamos la carga encima del hombro, el movimiento es una extensión del brazo en dirección vertical para terminar con la carga por encima de la cabeza.

Una progresión para este ejercicio será aumentar ligeramente la carga; por ejemplo utilizar una botella de agua de un Litro en vez de la lata.

 

 

ejercicios-press-militar-adaptado

 

6. PESO MUERTO

 

 

¿Cuantas veces al día cogemos algún peso del suelo?, seguramente muchas, por ello debemos saber la postura correcta para hacerlo con el menos esfuerzo y más importante con el menor riesgo de dañar nuestra espalda.

Con ejercicios, como el peso muerto conoceremos técnicas que nos ayudan a movilizar los pesos que cogemos a diario y además es un ejercicio muy bueno para desarrollar fuerza principalmente en los músculos isquiotibiales (región posterior del muslo), gluteo y espalda baja (región lumbar).

Iniciamos el movimiento acercándonos lo máximo posible a la carga a levantar ( en este caso utilizaremos dos bolsas de la compra con 1 kilo de arroz cada una).

Una vez colocados pegados a el peso, flexionaremos las piernas y cadera para acercarnos a agarrar las bolsas manteniendo la espalda recta con un buen arqueamiento lumbar, manteniendo los brazos estirados cogeremos con fuerza las bolsas y realizaremos una extensión simultanea de rodillas y caderas.

Es importante evitar hacer fuerza alguna con los brazos , ya que el movimiento recae sobre el empuje de las piernas.

Al progresar en este ejercicio (siempre que dominemos la técnica) podemos agregar peso a las bolsas para aumentar la intensidad del ejercicio.

 

ejercicios-peso-muerto-adaptado

 

7. ESTABILIZACIÓN ABDOMINAL

 

La función del recto abdominal es la estabilización general del cuerpo, por ello, este grupo muscular debe entrenarse a través de ejercicios de anti-movimiento, es decir, evitando que se produzca un movimiento o frenando este lo máximo posible.

Este tipo de tareas puede hacerse de forma muy sencilla y gracias e ejercicios como estos tendremos una estabilización mejor, lo cual, ayudará en gran medida a reducir el dolor lumbar.

Para entrenar la zona abdominal de manera localizada y efectiva, empezaremos sentados en una silla y enfrentados a una mesa de superficie lisa, apoyaremos ambas manos sobre un trapo fino del polvo y el objetivo es deslizar dicho trapo por la mesa hacia delante, conseguir frenar el deslizamiento y finalmente volver a deslizar el trapo hasta la posición inicial.

Como progresión a este ejercicio variaremos el ángulo de acción, por ejemplo si nos levantamos de la silla y lo ejecutamos de pie, aumentaremos considerablemente la intensidad.

 

ejercicios-abdomen-adaptado

 

Ahora que conocemos los ejercicios, ¿Cuántas veces los tengo que hacer?¿Cuántos días?¿Durante mucho tiempo?

 

 

La gran respuesta a la mayoría de preguntas; depende. Varía en función de tu condición física, te recomiendo que empieces por realizar 3 serie de 8 repeticiones  de cada ejercicio, y como mínimo 2 veces a la semana. Si te encuentras muy cómodo puedes aumentar el entrenamiento a un máximo de 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio y hacer esta rutina  3 días a la semana.

 

 

 

¿Este entrenamiento es adecuado para todo el mundo?

 

La respuesta es rotundamente si, he creado este combinado de ejercicios pensando en ser válido para todos, pueden variarse las intensidades para ir mejorando poco a poco.

Es una rutina muy compensada en la que ejercitareis todo el cuerpo de manera muy similar (rutina Fullbody). Además he integrado ejercicios muy similares a las tareas diarias para tener beneficios añadido en la calidad de vida de personas sedentarias que acumulan cansancio con las tareas del hogar. Pero lo mejor de todo es que aprenderéis técnicas posturales sin daros cuenta con las que reduciremos esos aparatosos dolores musculares.

 

 

 

Ya no hay escusas, puedes entrenar en casa y empezar a disfrutar de los beneficios… Cualquier rato  es válido para hacer estos ejercicios de fuerza. Convence a tu marido, abuela o hermano y empezar a cuidar de vuestra salud .

 

 

 

 

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.